Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening snage 5/3/1

Ovim člankom pokušat ću iznijeti temelje programa za snagu pod nazivom 5/3/1.

U današnje vrijeme postoji lepeza raznih programa koji omogućavaju ljudima da razviju svoje potencijale i u svim fizičkim smjerovima, od eksplozivnosti do snage, a ovaj program samo je jedan od mnogih. Iako je više prilagođen početnicima, napredniji također mogu imati dosta uspjeha njegovom primjenom ili barem primjenom nekih njegovih principa.

Osnivač ovog programa je Jim Wendler, powerlifter koji je između ostalog na vrhu svoje karijere uspio podignuti u čučnju 455kg pa je očito da je povjerljiva osoba i da zna o čemu govori kada je u pitanju snaga.

Pretpostavka i cilj samog programa jest da osoba koja nema puno iskustva, raznoliku opremu i previše vremena svejedno može napredovati u pogledu snage. Također je cilj programa razviti snagu kroz duži period, a ne preko noći.

4 glavne vježbe

Cijeli program se bavi sa četiri vježbe koje su dokazano najbitnije te koje će proizvesti najviše snage kod individualca u teretani, ali i izvan nje.

To su čučanj (squat), potisak s klupe (bench press), mrtvo dizanje (deadlift) i potisak iznad glave (shoulder press).

Prema Wendleru, a i znanosti koja ga podupire, ove četiri vježbe imaju masivan prijenos na sve ostale vježbe, a i na ostatak života. Te vježbe su temeljni pokreti koje u ovoj ili onoj alternativi izvodimo obavljajući svakodnevne zadatke. Osim toga jedna drugu nadopunjuju pa je stoga osigurana ravnoteža za razliku od ljudi koji svakodnevno treniraju pa zbog toga imaju previše razvijen jedan dio tijela u odnosu na ostatak.

5/3/1 osnove

U samom temelju program zahtijeva četiri treninga tjedno – svaki temeljen na jednoj od četiri glavne vježbe. Također, svaki tjedan (kojih ima četiri prije nego započinje novi krug) ima određeno pripisan broj serija, repeticija i postotak tereta koji je korišten.

U osnovi izgleda ovako:

  1. tjedan: 3 x 5 (prvi broj označava broj serija, a drugi broj repeticija; po uzoru na to ovdje je pripisano tri serije po pet repeticija)
  2. tjedan: 3 x 3
  3. tjedan: 3 x 5,3,1 (prva serija zahtjeva 5 repeticija, druga tri repeticija i posljednja jednu)
  4. tjedan: deload (deload je izraz koji označava odmor, kasnije više o tome)

Postotci koje program zahtjeva bazirani su na 1RM (maksimalnoj kilaži koju je moguće podići samo jednom). S obzirom na to, ako osoba može podići 100 kg u bench pressu samo jednom te ne može podići ni kilogram više, tada je to njen 1 RM tj. 100% maksimum. Bitno je napomenuti da su postoci bazirani na 90% od tog maksimuma. Po uzoru na to osoba koja može podići 100 kg uzet će kao svoj 1RM 90 kg. Razlog tome je što kako program napreduje postaje sve teži te većina ljudi više ne može izdržati taj tempo. Ovaj odmak od maksimuma na početku omogućava dulji i bolji napredak kroz program.

Postotci svakog tjedna izgledaju ovako:

1. Tjedan

2. Tjedan

3. Tjedan

4. Tjedan

1. Serija

65% x 5

70% x 3

75% x 5

40% x 5

2. Serija

75% x 5

80% x 3

85% x 3

50% x 5

3. Serija

85% x 5+

90% x 3+

95% x 1+

60% x 5

Iz tablice je sada vidljivo koji postotak treba upotrijebiti i kada. Ako za primjer uzmemo osobu od prije koja u bench pressu može podići 100 kg, a postoci su temeljeni na 90%, prvi bi tjedan izgledao ovako:

  1. serija: 58.5kg x 5
  2. serija: 67.5kg x 5
  3. serija: 76.5kg x 5

Mjesta označena sa plusom (+) govore da osoba smije prekoračiti broj određenih repeticija. Ne samo da smije, već se to i traži od nje kako bi osigurala što bolji napredak.

Vidljivo je iz tablice što četvrti (deload) tjedan znači. Postoci su drastično smanjeni kako bi se osigurao oporavak. Krucijalno je pratiti program točno kako piše jer je namješten baš kako bi se osigurao optimalni razvoj snage.

Nakon završena 4 tjedna potrebno je na dotadašnji maksimum (u ovom slučaju 90 kg) staviti određeni dodatni teret te krenuti sva četiri tjedna ispočetka. Teret koji se stavlja jest 5lbs (2.5kg) na bench press i shoulder press, i 10lbs (4.5kg) na squat i deadlift.

Sada je jako važno napomenuti da se ne stavlja više od propisanoga. Iako će se osoba osjećati jače i htjeti će više to nije pametno jer ako recimo stavi 10 kg na squat, vrlo vjerojatno će to moći podnijeti, ali nakon par mjeseci neće više moći dodati niti 2 kg jer će napredak naglo stagnirati. Osim toga ovo je dugoročni program pa se kao takav i treba promatrati. Jasno je da će osoba u godinu dana dodati oko 30 kg na svoj bench press maksimum i oko 60 kg na deadlift. Koliko ljudi u godinu dana stvarno razvije toliko snage? Vrlo malen broj.

Dodatne vježbe (Assistance)

Ovaj dio se bavi vježbama koje upotpunjuju četiri glavne. Njihova glavna svrha je prebroditi slabosti i stvoriti dodatnu ravnotežu. Za svaki od dana potrebno je raditi nekoliko dodatnih vježbi. One variraju od dana do dana i od osobe do osobe.

Neki od primjera su slijedeći:

  • Bench press dan (vježbe za prsa i leđa): dummbbell press, kosi bench, obrnuto kosi, dummbbell rows, barbell rows, seated rows…
  • Shoulder press dan: dips, push ups, pull ups, chin ups…
  • Squat dan (vježbe za kvadriceps i stražnju ložu): leg extensions, front squat, leg curls, glute-ham raises…
  • Deadlift dan (vježbe za donji dio leđa): good mornings, back extensions…

Broj repeticija kod dodatnih vježbi sliči na bodybuilding stil treniranja što znači 3×12 ili 5×10.

Još jednom napominjem da ove vježbe služe samo kao nadopuna tako da su 2-3 po danu više nego dovoljno. Također, postoje dani kada je osoba previše umorna ili ima drugih obaveza; na te dane bitno je odraditi samo glavnu vježbu, a dodatne smije preskočiti samo treba paziti da to ne postane navika.

Primjer programa:

1. Dan

Vježbe

Serije

Repeticije

% 1RM

1) Standing shoulder press
1. Tjedan
2. Tjedan
3. Tjedan
4. Tjedan

3

5
3
5/3/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

2) Dip

5

15

3) Chin-up

5

10

2. Dan

Vježbe

Serije

Repeticije

% 1RM

1) Deadlift
1. Tjedan
2. Tjedan
3. Tjedan
4. Tjedan

3

5
3
5/3/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

2) Good morning

5

12

3) Hanging leg raise

5

15

3. Dan

Vježbe

Serije

Repeticije

% 1RM

1) Bench press
1. Tjedan
2. Tjedan
3. Tjedan
4. Tjedan

3

5
3
5/3/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

2) Dumbbell chest press

5

15

3) Dumbbell row

5

10

4. Dan

Vježbe

Serije

Repeticije

% 1RM

1) Squat
1. Tjedan
2. Tjedan
3. Tjedan
4. Tjedan

3

5
3
5/3/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60

2) Leg press

5

15

3) Leg curl

5

10

Dodatne napomene

  • Forma iznad svega – ne mogu više naglasiti koliko je važna forma kod izvođenja svake od ovih vježbi, a naročito kod četiri glavne. Dobra forma omogućava podizanje većih tereta i čuva zdravlje osobe čiji je očito cilj postati što jača, a ne invalid
  • Dugoročni plan – ljudi danas traže brzo rješenje, “tabletu” koja će riješiti sve njihove probleme preko noći. Zato nastaju programi poput “trbušni mišići za 8 minuta dnevno”, “mršavite dok spavate” itd. Ovaj program je testiran na tisućama ljudi diljem svijeta i zasigurno funkcionira. Osim što će osoba razviti snagu također će naučiti što znači planirati i godinu ili čak dvije unaprijed.
  • Praćenje uputa – još jednom… Potrebno je pratiti program točno kako piše te ga se držati barem nekoliko mjeseci
  • Dodatne vježbe – nije potrebno nagaziti 6 dodatnih vježbi jer će se osoba pretrenirati, a onda slijede ozljede i frustracije. 2 vježbe po danu su sasvim dovoljno
  • Odmori – odmori između serija kod glavnih vježbi traju od 3 do 5 minuta, ovisno koliko je osobi potrebno da može ponovno dizati kilaže koje su joj blizu maksimuma. Za dodatne vježbe 2 minute. Ako osoba nije spremna nakon dvije treba smanjiti kilažu.
  • Učestalost – najviše je dozvoljeno trenirati 2 dana za redom. S obzirom na to primjer bi izgledao ovako: Trening u ponedjeljak i utorak, srijeda odmor, četvrtak i petak ponovno trening te odmor za vikend.
  • Zagrijavanje – za uspješno odrađen trening potrebno se razgibati, povisiti brzinu rada srca i odraditi nekoliko serija glavnih vježbi s manjim kilažama
  • Izračunavanje 1 RM – 1 RM ćete izračunati tako da na svaku od vježbi stavljate sve više utega i svaki puta je podignete jednom. Kada dođete do kilaže koju više ne možete u potpunosti podići znate što vam je maksimum (posljednja kilaža uspješno podignuta). Preporučam upotrebu jednog ili više partnera kako bi mogli sigurnije i bezbrižnije izvršiti vježbe. Najbolje je uzeti jedan tjedan i svaki dan testirati jednu vježbu. Nakon što ga prvi puta izračunate nije potrebno to raditi svaki mjesec.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se