Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening program za masu

Kako biste dobili na mišićnoj masi, potrebno je zadovoljiti sljedeće uvjete:

Volumen treninga

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam definitivno nije u interesu.

Raznolikost vježbi

Najbolje vježbe za izgradnju mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok. Također je dobro uključiti i izolirajuće vježbe koje istaknu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tijela.

Noge – jednom tjedno

Kad odradite trening za noge – odradite ga žestoko i vjerujte, cijeli tjedan ćete trebati za odmor.

Neparan i paran

Jedan trening-program ćete slijediti 1,3,5 tjedan, a drugi program treninga 2,4,6. Raznolikost se sastoji u drugačijim vježbama, serijama i ponavljanjima. Različitost u ponavljanjima dovodi svaki tjedan do stimulacije drugačijih mišićnih vlakana i time otklanja mogućnost brze prilagodbe tijela na trening.

Napredne tehnike

Slobodno u svoj trening uključite napredne trening tehnike kao opadajuće serije, odmor-pauza, forsirana ponavljanja, pred-zamor kad god je moguće.

Ta tehnika će vam omogućiti još veći intenzitet treninga, a time i brži rast mišića.

Prehrana za masu

Kad nam je cilj dobiti na mišićnoj masi, odnos ugljikohidrata i proteina nam je otprilike 2:1.

U ukupnom kalorijskom unosu ugljikohidrati su oko  60%, a proteini 30%.

Primjer jelovnika za masu:

  • Doručak: 5 jaja, zdjela zobenih pahuljica sa mlijekom, vitamini B- kompleks
  • Međuobrok: porcija gainera u 3dl mlijeka
  • Ručak: pureća prsa, smeđa riža, povrće, salata
  • Međuobrok: porcija gainera u 3dl mlijeka
  • Večera: palenta, sir
  • Međuobrok: porcija gainera u 3dl mlijeka

Trening program

Tjedni: 1,3,5

Trenira se četiri puta tjedno

Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Grudi široki hvat bench press 3-4 10-12 60 s
Koso razvlačenje 3-4 10-12 60 s
Kabel cross 3-4 10-12 60 s
Ramena Prednji potisak na Smith mašini 3-4 10-12 60 s
Bočno razvlačenje 3-4 10-12 60 s
Razvlačenje u pretklonu 3-4 10-12 60 s
Listovi Stojeće dizanje na prste 3-4 10-12 60 s
Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Leđa Sjedeće veslanje na donjem kolutu 3-4 10-12 60 s
Obrnuto vučenje dolje 3-4 10-12 60 s
Prednje vučenje dolje 3-4 10-12 60 s
Trapezius Vučenje od butina do brade 3-4 10-12 60 s
Slijeganje ramenima 3-4 10-12 60 s
Trbuh

 

Podizanje trupa 3-4 10-12 60 s
Bočni pregibi sa sajlom na latu 3-4 10-12 60 s
Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Noge Čučanj 3-4 10-12 60 s
Nožna preša 3-4 10-12 60 s
Hak čučanj 3-4 10-12 60 s
Iskorak 3-4 10-12 60 s
Nožna ekstenzija 3-4 10-12 60 s
Nožni pregib 3-4 10-12 60 s
Dead lift na ravne noge 3-4 10-12 60 s
Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Triceps Propadanja 3-4 10-12 60 s
Potisak sa čela 3-4 10-12 60 s
Lat potisak 3-4 10-12 60 s
Biceps Stojeći pregib 3-4 10-12 60 s
Skot pregib 3-4 10-12 60 s
Sjedeći naizmjenični pregib 3-4 10-12 60 s
Trbuh Podizanje trupa 3-4 10-12 60 s
Rotacije trupa 3-4 10-12 60 s

Tjedni: 2,4,6

Trenira se četiri puta tjedno

Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Grudi Kosi bench 4-5 6-8 60 s
Ravno razvlačenje 4-5 6-8 60 s
Dips sa težinom 4-5 6-8 60 s
Ramena Potisak šipkom 4-5 6-8 60 s
Prednje naizmjenično podizanje bučica 4-5 6-8 60 s
Razvlačenje u pretklonu 4-5 6-8 60 s
Listovi Sjedeće dizanje na prste 4-5 6-8 60 s
Stojeće dizanje na prste 4-5 6-8 60 s
Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Leđa Zgibovi sa tetetom 4-5 6-8 60 s
Prednji lat 4-5 6-8 60 s
Veslanje u pretklonu 4-5 6-8 60 s
Trapezius Slijeganje ramenima 4-5 6-8 60 s
Vučenje od butina do brade 4-5 6-8 60 s
Trbuh Kontrakcije na lat mašini 4-5 6-8 60 s
Rotacije 4-5 6-8 60 s
Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Noge Čučanj 4-5 6-8 60 s
Nožna preša 4-5 6-8 60 s
Sisi čučanj 4-5 6-8 60 s
iskorak 4-5 6-8 60 s
Zadnja loža Stojeći jednonožni pregib 4-5 6-8 60 s
Ležeći nožni pregib 4-5 6-8 60 s
Hiperekstenzija 4-5 6-8 60 s
Mišićna grupa vježba serije ponavljanja pauza
Triceps Dips 4-5 6-8 60 s
Stojeći pregib iza glave 4-5 6-8 60 s
Jednoručna ekstenzija u pretklonu 4-5 6-8 60 s
Biceps EZ pregib 4-5 6-8 60 s
Skotov pregib bučicama 4-5 6-8 60 s
Stojeći naizmjenični pregib bučicama 4-5 6-8 60 s
Trbuh Kontrakcije na lat mašini 4-5 6-8 60 s
Rotacije 4-5 6-8 60 s

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se