Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Ponekad filmovi mogu biti pravi izvor inspiracije. 300 je reprezentativni primjer toga. Ova epska ekranizacija legendarne borbe Spartanaca i Perzijanaca u uskom klancu, prepuna je krvoločnih akcijskih scena popraćenih vizualnim efektima kojih se, mi muškarci, nikako ne možemo zasititi.

Ne zaboravimo ni žene. Njih popriličan broj je uživao u paradi isklesanih tijela Butlera i kompanije. Film je postavio rekord u svom prvom vikendu prikazivanja sa zaradom od 70 milijuna dolara, a ukupno je zaradio više od 450 milijuna dolara diljem svijeta od prvog prikazivanja u ožujku 2007.

Film se strelovito odrazio i na bodybuilding populaciju. Sve je zanimalo kako su glumci u kratkom vremenu uspjeli doći do mišićavih tijela kojih se niti stari Spartanci ne bi posramili (op. ur. Ipak glumci su imali trenere i nutricioniste)

Pet i pol godina nakon prikazivanja filma, interes ne jenjava. Konstantni upiti vježbača koji bi ovaj trening htjeli iskušati su nas naveli, da vas vodimo kroz tri vrste treninga 300; originalni, srednje napredni i početnički. Na vama je da odaberete.

Originalni trening 300

• Zgibovi – 25 ponavljanja
• Mrtvo dizanje šipkom sa 60 kg – 50 ponavljanja
• Sklekovi – 50 ponavljanja
• Skok na klupu od 60 cm – 50 ponavljanja
• Podni čistači – 50 ponavljanja
• Jednoručni nabačaj i izbačaj girjom od 16 kg – 50 ponavljanja
• Zgibovi – 25 ponavljanja

Vježbe se izvode bez pauze između.

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Mrtvo dizanje šipkom sa 60 kg – 50 ponavljanja

Sagnite se u kukovima i koljenima i primite šipku nathvatom negdje u širini ramena. Ne dozvoljavajući leđima da se zaokruže, povucite torzo nazad, lagano izbacite kukove i stanite u uspravni položaj sa šipkom. Stisnite gluteuse dok izvodite pokret. Spustite šipku na pod i držite je što bliže uz tijelo.

Sklekovi – 50 ponavljanja

Spustite se na pod u položaj za sklek. Postavite ruke u razmak malo širi od ramena. Spustite se do točke u kojoj vam prsa zamalo dotiču pod. Zadržite se u tom položaju, a zatim se potisnite u početni položaj što brže možete.

Skok na klupu od 60 cm – 50 ponavljanja

Stanite pred klupu visoku otprilike onoliko koliko vam je potrebno da uložite dovoljno napora kako bi na nju skočili. Stopala bi trebala biti u širini ramena.

Podni čistači – 50 ponavljanja

Držeći šipku od 60 kg iznad prsnog koša, podignite i privucite stopala prema lijevoj ploči, spustite stopala u ležeći položaj, a zatim ponovno podignite i privucite stopala prema desnoj ploči. Spustite ih u ležeći položaj. To je jedno ponavljanje.

Jednoručni nabačaj i izbačaj girjom od 16 kg – 50 ponavljanja

Stanite u položaj u kojem su vam stopala u širini ramena, a girja između njih. Sagnite se u koljenima i primite šipku nathvatom. Koristeći kukove i noge, nabacite girju u ravninu prsa (bilješka: ruka bi trebala biti što bliže uz tijelo, tako da kada izvršite nabačaj, girja nađe na vanjskom dijelu podlaktice). Potisnite girju iznad glave u pravocrtnom gibanju. Koristeći kontrolirani pokret, spustite girju na pod.

To je jedno ponavljanje. Pobrinite se da girja dotakne pod nakon svakog ponavljanja. Izvedite po 25 ponavljanja za svaku ruku.

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Srednje napredni trening 300

• Zgibovi – 25 ponavljanja
• Mrtvo dizanje bučicama od 20 kg – 50 ponavljanja
• Sklekovi – 50 ponavljanja
• Čučanj – skok tjelesnom težinom – 50 ponavljanja
• V – trbušnjaci – 50 ponavljanja
• Push – press bučicama – 50 ponavljanja
• Zgibovi – 25 ponavljanja

Vježbe se izvode bez pauze između.

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Mrtvo dizanje bučicama od 20 kg – 50 ponavljanja

Sagnite se u kukovima i koljenima i primite bučice nathvatom negdje u širini ramena. Ne dozvoljavajući leđima da se zaokruže, povucite torzo nazad, lagano izbacite kukove i stanite u uspravni položaj s bučicama. Stisnite gluteuse dok izvodite pokret. Spustite bučice na pod.

Sklekovi – 50 ponavljanja

Spustite se na pod u položaj za sklek. Postavite ruke u razmak malo širi od ramena. Spustite se do točke u kojoj vam prsa zamalo dotiču pod. Zadržite se u tom položaju, a zatim se potisnite u početni položaj što brže možete.

Čučanj – skok tjelesnom težinom – 50 ponavljanja

Stavite ruke iza glave i poravnajte laktove s tijelom. Čučnite u koljenima i naglo skočite. Kada se pizemljite, nastavite sa skokovima.

V – trbušnjaci – 50 ponavljanja

Lezite na leđa. Ispružite ruke i noge. Držite ruke ravno iznad glave. Simultanim pokretom, podignite ruke i noge tako da prstima pokušate dotaknuti stopala. Iz tog se položaja ponovno vratite u ispruženi.

Push – press bučicama – 50 ponavljanja

Stanite uspravno držeći par bučica s vanjske strane ramena, ruke su savijene, dlanovi gledaju jedan prema drugome. Stopala neka budu u širini ramena, a u koljenima se lagano spustite.  Eksplozivno se potisnite iz koljena i „ispucajte“ bučice iznad ramena u pravocrtnom gibanju. Spustite bučice u početni položaj i ponovite.

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Početnički trening 300

• Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja
• Čučanj tjelesnom težinom – 25 ponavljanja
• Sklekovi – 15 ponavljanja
• Skok – raskorak – 50 ponavljanja
• Penjači – 20 ponavljanja
• Uski sklekovi – 10 ponavljanja
• Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja

Vježbe se izvode bez pauze između.

Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja

Koristeći nathvat u širini ramena, primite se za fiksiranu šipku čija je visina otprilike jednaka visini vašeg struka. Ruke su u potpunosti ispružene i pozicionirane direktno iznad ramena, pete na podu. Tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do glave. Stisnite lopatice i nastavite se podizati rukama dok vam se prsa u potpunosti ne približe šipki. Zaustavite se na trenutak, a potom se spustite u početni položaj.

Čučanj tjelesnom težinom – 25 ponavljanja

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite se što niže možete u koljenima potiskujući kukove otraga. Zaustavite se na trenutak, a zatim se potisnite u početni položaj.

Sklekovi – 15 ponavljanja

Spustite se na pod u položaj za sklek. Postavite ruke u razmak malo širi od ramena. Spustite se do točke u kojoj vam prsa zamalo dotiču pod. Zadržite se u tom položaju, a zatim se potisnite u početni položaj što brže možete.

Skok – raskorak – 50 ponavljanja

Stanite uspravno. Privucite stopala jedno drugome i prislonite ruke uz tijelo. Simultanim pokretom podignite ruke iznad glave i poskočite dovoljno da raširite stopala. Bez zaustavljanja, nastavite s pokretom.

Penjači – 20 ponavljanja

Stanite u položaj za sklek s potpuno ispruženim rukama. Tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju od glave do gležnjeva. Ne dopuštajući promjenu zakrivljenosti leđa, podignite stopalo s poda i polako privucite koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. To je jedno ponavljanje.

Uski sklekovi – 10 ponavljanja

Stanite u položaj za sklek i postavite dlanove direktno iznad ramena. Držeći laktove pritisnute uz tijelo, spustite se prsima do poda, a potom se potisnite u početni položaj.

Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja

Koristeći nathvat u širini ramena, primite se za fiksiranu šipku čija je visina otprilike jednaka visini vašeg struka. Ruke su u potpunosti ispružene i pozicionirane direktno iznad ramena, pete na podu. Tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do glave. Stisnite lopatice i nastavite se podizati rukama dok vam se prsa u potpunosti ne približe šipki. Zaustavite se na trenutak, a potom se spustite u početni položaj.