Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Ponekad filmovi mogu biti pravi izvor inspiracije. 300 je reprezentativni primjer toga. Ova epska ekranizacija legendarne borbe Spartanaca i Perzijanaca u uskom klancu, prepuna je krvoločnih akcijskih scena popraćenih vizualnim efektima kojih se, mi muškarci, nikako ne možemo zasititi.

Ne zaboravimo ni žene. Njih popriličan broj je uživao u paradi isklesanih tijela Butlera i kompanije. Film je postavio rekord u svom prvom vikendu prikazivanja sa zaradom od 70 milijuna dolara, a ukupno je zaradio više od 450 milijuna dolara diljem svijeta od prvog prikazivanja u ožujku 2007.

Film se strelovito odrazio i na bodybuilding populaciju. Sve je zanimalo kako su glumci u kratkom vremenu uspjeli doći do mišićavih tijela kojih se niti stari Spartanci ne bi posramili (op. ur. Ipak glumci su imali trenere i nutricioniste)

Pet i pol godina nakon prikazivanja filma, interes ne jenjava. Konstantni upiti vježbača koji bi ovaj trening htjeli iskušati su nas naveli, da vas vodimo kroz tri vrste treninga 300; originalni, srednje napredni i početnički. Na vama je da odaberete.

Originalni trening 300

  • Zgibovi – 25 ponavljanja
  • Mrtvo dizanje šipkom sa 60 kg – 50 ponavljanja
  • Sklekovi – 50 ponavljanja
  • Skok na klupu od 60 cm – 50 ponavljanja
  • Podni čistači – 50 ponavljanja
  • Jednoručni nabačaj i izbačaj girjom od 16 kg – 50 ponavljanja
  • Zgibovi – 25 ponavljanja

Vježbe se izvode bez pauze između.

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Mrtvo dizanje šipkom sa 60 kg – 50 ponavljanja

Sagnite se u kukovima i koljenima i primite šipku nathvatom negdje u širini ramena. Ne dozvoljavajući leđima da se zaokruže, povucite torzo nazad, lagano izbacite kukove i stanite u uspravni položaj sa šipkom. Stisnite gluteuse dok izvodite pokret. Spustite šipku na pod i držite je što bliže uz tijelo.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Sklekovi – 50 ponavljanja

Spustite se na pod u položaj za sklek. Postavite ruke u razmak malo širi od ramena. Spustite se do točke u kojoj vam prsa zamalo dotiču pod. Zadržite se u tom položaju, a zatim se potisnite u početni položaj što brže možete.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Skok na klupu od 60 cm – 50 ponavljanja

Stanite pred klupu visoku otprilike onoliko koliko vam je potrebno da uložite dovoljno napora kako bi na nju skočili. Stopala bi trebala biti u širini ramena.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Podni čistači – 50 ponavljanja

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Držeći šipku od 60 kg iznad prsnog koša, podignite i privucite stopala prema lijevoj ploči, spustite stopala u ležeći položaj, a zatim ponovno podignite i privucite stopala prema desnoj ploči. Spustite ih u ležeći položaj. To je jedno ponavljanje.

Jednoručni nabačaj i izbačaj girjom od 16 kg – 50 ponavljanja

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Stanite u položaj u kojem su vam stopala u širini ramena, a girja između njih. Sagnite se u koljenima i primite šipku nathvatom. Koristeći kukove i noge, nabacite girju u ravninu prsa (bilješka: ruka bi trebala biti što bliže uz tijelo, tako da kada izvršite nabačaj, girja nađe na vanjskom dijelu podlaktice). Potisnite girju iznad glave u pravocrtnom gibanju. Koristeći kontrolirani pokret, spustite girju na pod.

To je jedno ponavljanje. Pobrinite se da girja dotakne pod nakon svakog ponavljanja. Izvedite po 25 ponavljanja za svaku ruku.

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Srednje napredni trening 300

  • Zgibovi – 25 ponavljanja
  • Mrtvo dizanje bučicama od 20 kg – 50 ponavljanja
  • Sklekovi – 50 ponavljanja
  • Čučanj – skok tjelesnom težinom – 50 ponavljanja
  • V – trbušnjaci – 50 ponavljanja
  • Push – press bučicama – 50 ponavljanja
  • Zgibovi – 25 ponavljanja

Vježbe se izvode bez pauze između.

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Mrtvo dizanje bučicama od 20 kg – 50 ponavljanja

Sagnite se u kukovima i koljenima i primite bučice nathvatom negdje u širini ramena. Ne dozvoljavajući leđima da se zaokruže, povucite torzo nazad, lagano izbacite kukove i stanite u uspravni položaj s bučicama. Stisnite gluteuse dok izvodite pokret. Spustite bučice na pod.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Sklekovi – 50 ponavljanja

Spustite se na pod u položaj za sklek. Postavite ruke u razmak malo širi od ramena. Spustite se do točke u kojoj vam prsa zamalo dotiču pod. Zadržite se u tom položaju, a zatim se potisnite u početni položaj što brže možete.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Čučanj – skok tjelesnom težinom – 50 ponavljanja

Stavite ruke iza glave i poravnajte laktove s tijelom. Čučnite u koljenima i naglo skočite. Kada se pizemljite, nastavite sa skokovima.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

V – trbušnjaci – 50 ponavljanja

Lezite na leđa. Ispružite ruke i noge. Držite ruke ravno iznad glave. Simultanim pokretom, podignite ruke i noge tako da prstima pokušate dotaknuti stopala. Iz tog se položaja ponovno vratite u ispruženi.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Push – press bučicama – 50 ponavljanja

Stanite uspravno držeći par bučica s vanjske strane ramena, ruke su savijene, dlanovi gledaju jedan prema drugome. Stopala neka budu u širini ramena, a u koljenima se lagano spustite.  Eksplozivno se potisnite iz koljena i „ispucajte“ bučice iznad ramena u pravocrtnom gibanju. Spustite bučice u početni položaj i ponovite.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Zgibovi – 25 ponavljanja

Uhvatite se za šipku kako je prikazano na slici. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Početnički trening 300

  • Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja
  • Čučanj tjelesnom težinom – 25 ponavljanja
  • Sklekovi – 15 ponavljanja
  • Skok – raskorak – 50 ponavljanja
  • Penjači – 20 ponavljanja
  • Uski sklekovi – 10 ponavljanja
  • Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja

Vježbe se izvode bez pauze između.

Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja

Koristeći nathvat u širini ramena, primite se za fiksiranu šipku čija je visina otprilike jednaka visini vašeg struka. Ruke su u potpunosti ispružene i pozicionirane direktno iznad ramena, pete na podu. Tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do glave. Stisnite lopatice i nastavite se podizati rukama dok vam se prsa u potpunosti ne približe šipki. Zaustavite se na trenutak, a potom se spustite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Čučanj tjelesnom težinom – 25 ponavljanja

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite se što niže možete u koljenima potiskujući kukove otraga. Zaustavite se na trenutak, a zatim se potisnite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Sklekovi – 15 ponavljanja

Spustite se na pod u položaj za sklek. Postavite ruke u razmak malo širi od ramena. Spustite se do točke u kojoj vam prsa zamalo dotiču pod. Zadržite se u tom položaju, a zatim se potisnite u početni položaj što brže možete.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Skok – raskorak – 50 ponavljanja

Stanite uspravno. Privucite stopala jedno drugome i prislonite ruke uz tijelo. Simultanim pokretom podignite ruke iznad glave i poskočite dovoljno da raširite stopala. Bez zaustavljanja, nastavite s pokretom.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Penjači – 20 ponavljanja

Stanite u položaj za sklek s potpuno ispruženim rukama. Tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju od glave do gležnjeva. Ne dopuštajući promjenu zakrivljenosti leđa, podignite stopalo s poda i polako privucite koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. To je jedno ponavljanje.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Uski sklekovi – 10 ponavljanja

Stanite u položaj za sklek i postavite dlanove direktno iznad ramena. Držeći laktove pritisnute uz tijelo, spustite se prsima do poda, a potom se potisnite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja

Koristeći nathvat u širini ramena, primite se za fiksiranu šipku čija je visina otprilike jednaka visini vašeg struka. Ruke su u potpunosti ispružene i pozicionirane direktno iznad ramena, pete na podu. Tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do glave. Stisnite lopatice i nastavite se podizati rukama dok vam se prsa u potpunosti ne približe šipki. Zaustavite se na trenutak, a potom se spustite u početni položaj.

Trening 300: originalni, srednje napredni i početnički

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se