Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Tjelovježba trudnica: za ili protiv?

Velik broj žena današnjice prihvatio je vježbanje kao vrlo važan segment svoga života. Žene postaju sve više tjelesno aktivno, a s time žele nastaviti i kroz najosjetljiviji period svoga života – vrijeme trudnoće.

Sve do nedavno prema ženama koje su trudne odnosilo se kao da su bolesne, a njihova je aktivnost bila ograničavana. Samim time i među ženama se uvriježilo mišljenje da za vrijeme trudnoće ne smiju ništa raditi pa su smanjivale razinu aktivnosti na minimum.

Današnja istraživanja pokazuju upravo suprotno. Hammer, Perkins i Parr (2000) navode kako tjelesno vježbanje u trudnoći pomaže u smanjenju bolova u leđima, poboljšanju kardiorespiratornih sposobnosti i smanjenoj mogućnosti pojave preeklampsije dok Lox i Treasure (2000) govore o pozitivnom utjecaju tjelesne aktivnosti na psihičko stanje trudnica. To su samo neka od mnogih istraživanja koje idu u prilog tjelesnom vježbanju u trudnoći.

Neki drugi autori poput Madsena i sur. (2007) došli su do zaključaka da nema nikakvih opasnosti (pobačaj i sl.) ukoliko se provodi kontrolirano i ispravno vježbanje.

U ovom će radu biti objašnjene prednosti tjelesnog vježbanja u trudnoći, odabir prikladne tjelesne aktivnosti i opasnosti prilikom tjelesnog vježbnanja koje treba izbjegavati.

Prednosti vježbanja u trudnoći

Tjelesno vježbanje pruža mnoge prednosti i dobrobiti za žene u vrijeme trudnoće. Ovdje ćemo nabrojiti neke najvažnije koje su dokazane kroz znanstvena istraživanja.

Hammer, Perkins i Parr (2000) navode kako tjelesna aktivnost za vrijeme trudnoće omogućava efikasno održavanje zdrave tjelesne težine te, isto tako, pozitivno utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva. Isti autori navode da je uz pozitivan utjecaj na morfološke karakteristike vidljivo poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti, mišićne jakosti te izdržljivosti.

 

Iz istraživanja koje su proveli Sorensen i sur. (2003) vidljivo je da tjelesna aktivnost ima i pozitivan utjecaj na smanjenje mogućnosti pojave preemklapsije. Naime, žene koje su sudjelovale u bilo kakvoj rekreacijskoj aktivnosti u prvih dvadeset tjedana trudnoće, smanjile su mogućnost oboljenja od preemklapsije za 35 posto.

Jedan od problema s kojima su suočene trudnice su i bolovi u leđima koji se također mogu izbjeći primjenom odgovarajućih vježbi (Granath i sur. 2006). Osim toga, tjelovježba dovodi do smanjenja osjećaja neudobnosti, što je vjerojatno povezano s većom pokretljivosti koštano–mišićnog sustava, ali i pozitivnom predožbom o vlastitom tijelu (Smith i Michael 2006).

Tjelovježbom se smanjuju i česte pojave vrtoglavica, slabosti i otekline udova kod trudnica (Bell i Dooley, 2006).

U vrijeme trudnoće mogućnost pojave dijabetesa kod žena je veća, a Oken i sur. (2006) su dokazali da se tjelesnom aktivnošću može utjecati na prevenciju njegove pojave.

Osim na samo vrijeme trudnoće, vježbanje ima pozitivan utjecaj i na tijek samog poroda djeteta.

Istraživanja su pokazala da je sam porod olakšan, njegovo trajanje smanjeno, a žena lakše podnosi napore koje prolazi tijekom poroda (Oliveira i sur. 2007).

Bungam i sur.(2000) navode kako je tjelovježbom smanjena mogućnost da će žena roditi carskim rezom, što je pozitivno jer je takav način poroda puno opasniji te može dovesti do različitih komplikacija.

Dosadašnja provedena istraživanja nisu pokazala nikakav negativan efekt na fetus odnosno na rođeno dijete. Jedno od takvih istraživanja koja to dokazuju je ono od Duncombe i sur. (2006), a Rieman i Hansen (1999) zaključili su da djeca čije su majke bile podvrgnute optimalnom tjelesnom vježbanju prije i za vrijeme trudnoće imaju veću tjelesnu težinu prilikom rođenja. Trudnoća u velikoj mjeri djeluje na psihičko stanje žene – Boscaglia i sur. (2003) smatraju da je tjelesno vježbanje najbolji alat za održavanje psihičke ravnoteže i vlastitog zadovoljstva trudne žene.

Posebnu grupaciju predstavljaju trudne sportašice koje se nalaze u vrhunskom sustavu treninga. One nikako ne bi smjele prekinuti s treningom, jer bi to za njih možda čak značilo i završetak karijere, ali bi, s druge strane, mogućnost sudjelovanja na natjecanjima i postizanje vrhunskih rezultata bila isključena. Sportašice bi, uz suradnju doktora i trenera, trebale odrediti onu razinu aktivnosti koja je primjerena mjesecu trudnoće, kao i individualnosti same sportašice. To će im omogućiti da održe određenu razinu sposobnosti koja će kanije omogućiti brže vraćanje u specifični sustav treninga i natjecanja (Kardel 2004).

Iz svega navedenoga možemo zaključiti da je tjelesno vježbanje trudnica poželjno i bezopasno. Ono će omogućiti da žena što bezbolnije provede sebe i dijete kroz ovu fazu života.

Izbor aktivnosti za vježbanje u trudnoći

Zbog specifičnosti stanja u kojemu se žena nalazi, potrebno je oprezno izabrati vrstu aktivnosti. Jedan od najvažnijih uvjeta prilikom odabira jest zadovoljiti afinitete trudnice te izabrati aktivnost koja je bezopasna.

Ukoliko se odlučimo za aerobno vježbanje, potrebno je dati prednost aktivnostima koje aktiviraju velike mišićne grupe i razvijaju kardiovaskularne sposobnosti. Neke od tih aktivnosti su vožnja bicikla, plivanje, hodanje, trčanje, aerobic niskog intenziteta i sprave poput stepera, simulatora veslanja i penjanja. Takve aktivnosti preporučljivo je provoditi 3-5 puta tjedno u trajanju 15 do 30 minuta.

Prilikom treninga s opterećenjem, LaFontaine (2007) navodi kako je potrebno koristiti lagan do umjeren otpor. Svaku vježbu dovoljno je izvoditi jednu seriju i to 12-15  ponavljanja, a ako se odlučimo za više serija, tada je potrebna pauza od 2-4 minute.

Potrebno je izbjegavati vježbe na trbuhu, kao i zadržavanje daha prilikom izvođenja vježbi. Vježbe poput čučnjeva s opterećenjem, iskoraka ili mrtvog dizanja također ne treba uključiti u program rada. LaFontaine (2007) smatra da je naprimjereniji način provođenja treninga snage korištenjem laganih bučica, elastičnih traka, lopti ili jednostavno korištenjem vlastitog tijela kao opterećenja.

Smith i Michael (2006) smatraju kako vježbanje u vodi, zbog posebnosti medija, smanjuje sile koje djeluju na čovjeka te time omogućuje lakše i jednostavnije vježbanje trudnica.

Wang i Apgar (1998) navode popis sportskih aktivnosti koje su poželjnije i nepoželjnije tijekom trudnoće te aktivnosti visokog rizika (tablica 1).

Poželjne sportske aktivnosti Nepoželjne sportske aktivnosti Sportske aktivnosti visokog rizika
Hodanje Hokej (na travi i ledu) Gimnastika
Biciklizam (nepomični) Boks Jahanje
Aerobic niskog intenziteta Hrvanje Klizanje
Plivanje Nogomet Skijanje (na snijegu i vodi)
Slobodno letenje zmajem
Snažni reketački sportovi
Dizanje utega
Ronjenje

Tablica 1: Poželjne i nepoželjne sportske aktivnosti tijekom trudnoće (prema Wang i Apgar 1998).

Najbolje je istodobno primjenjivati različite sportsko-rekreacijske sadržaje koji se međusobno nadopunjuju. Trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem i aerobicom najbolje ćemo utjecati na razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a vježbanjem s laganim opterećenjem na aktiviranje muskulature koja će omogućiti pravilno držanje tijela.

Zaključak

Iz svega navedenog možemo zaključiti da tjelovježba tijekom trudnoće pruža veliki broj prednosti, ali pod uvjetom da se provodi pod stručnim nadzorom i prilagođeno je individualnim potrebama. U svrhu toga potrebno je dodatno educirati stručnjake koji se bave treningom rekreativaca da bolje upoznaju specifičnosti rada s ovom populacijom te informirati trudnice o dobrobitima vježbanja i mogućnošću uvrštavanja u svakodnevni raspored.

Literatura

  1. Bell, B. i Dooley, P. (2006). Exercise in pregnancy.
  2. Boscaglia, N., Skouteris, H., i Wertheim, H. E. (2003). Changes in body image satisfaction during pregnancy: a comparison of high exercising and low exercising women. Australian and New Zeland Journal of Obsterics and Gynaecology; 43:41-45.
  3. Bungum, J. T., Peaslee, L. D., Jackson, W. A., i Perez, A. M. (2000). Exercise during pregnancy and type of delivery in nullipare. JOGNN. 29(3): 258 – 264.
  4. De Oliveira, C., Lopes, B., Pereira, L. i Zugaib, M. (2007). Effects of pelvic floor muscle training during pregnancy. Clinics; 62(4):439 – 46.
  5. Duncombe, D., Skouteris, H., Wertheim, H. E., Kelly, L., Fraser, V., i Paxton, J. (2006). Vigorus exercise and birth autcomes in a sample of recreational exercisers: a prospective study across pregnancy. Australian and New Zeland Journal of Obsterics and Gynaecology; 46:288 – 292.
  6. Granath, B. A., Hellgren, E. S. i Gunnaroson, K. R. (2006). Water aerobisc reduces sick leave due to low back pain during pregnancy. JOGNN, 35(4): 465 – 471.
  7. Hammer, L. R., Perkins, J., i Parr. ( 2000). Exercise during the childbearing year. Journal of Perinetal Education;  9 (1): 1 – 13.
  8. Kardel, R. K. (2005). Effect of intense training during and after pregnancy in top – level athletes. Scand J. Med Sci Sports; 15: 79 – 86.
  9. Khanna, N. (1998). Effect of exercise on pregnancy. http://www.aafp.org/afp/980415ap/edit.html
  10. LaFontaine, T. (2007). Resistance training during pregnancy. Strength Cond. J. 29(2): 44 – 46.
  11. Larsson, L., i Lindqvist, G. P. (2005). Low – impact exercise during pregnancy – a study of safety. Acta Obstet Gynecol Scand; 84: 34 – 38.
  12. Lox, L. C., i Treasure, C. D. (2000). Journal of Applied Social Psychology; 30(3):518 – 527.
  13. Madsen, M., Jorgensen, T., Jensen, ML., Juhl, M., Olsen, J., Andersen, PK., i Andersen, N. A – M. (2007). Leisure time physical exercise during pregnancy and the risk of miscarriage: a study within the danish national birth cohort. BJOG; 114: 1419 – 1426.
  14. Oken, M., Ning, Y., Rifas – Shiman, L. S., Radesky, S. J., Rich – Edwards, W. J., i Gillman, W. M. (2006). Associations of physical activity and inactivity before and during pregnancy with glucose tolerance. Obsterics & Gynecology; 108(5): 1200 – 1207.
  15. Riemann, K. M., i Hansen K. L. I. (2000). Effects on the foetus of exercise in pregnancy. Scand J. Med Sci Sports; 10:12 – 19.
  16. Smith, A. S., i Michel, Y. (2006). A pilot study on the effects of aquatic exercise on discomforts of pregnancy. JOGNN; 35(3): 315 – 323.
  17. Sorensen, K. T., Williams, A. M., Lee, I., Dashow, E. E., Thompson, L. M., i Luthy, A. D. (2003). Recreational physical activity during pregnancy and risk of preeclampsia. Hypertension; 41:1273 – 1280.
  18. Wang, W. T., i Apghar, S. B. (1998). Exercise during pregnancy. http://www.aafp.org/afp/980415ap/wang.html

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se