Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Tijelo bez greške

Vaša bi prehrana trebala biti prvenstveno koncipirana tako da vam omogući vraćanje u homeostazu (normalno funkcioniranje organskih sustava) te smanjenje postotka tjelesne masnoće, a u skladu s tim i kontinuiran, ali siguran gubitak tjelesne težine.

Kako biste dobili bolji uvid u važnost namirnica koje unosite u svoje tijelo, sastavili sam Vam općeniti uvod u značajnost i nedostatke određenih makronutrijenata.

Što se tiče ugljikohidrata…

“Loše“ ugljikohidrate trebalo bi izbaciti jer oni naglo povećavaju glukozu (šećer) u krvi te u visokom postotku povisuju inzulin. To su prvenstveno rafinirani šećeri svih oblika, proizvodi od bijelog brašna, krumpir i kukuruz.

Za razliku od „loših“, imamo i „dobre“ ugljikohidrate koji oslobađaju vrlo malu količinu glukoze, pa se i inzulin povisi u dozvoljenim dozama. To su cjelovite žitarice (nerafinirano brašno, cjelovita riža, razno škrobno povrće te suho povrće poput suhog graha, leće i graška). Valja nadodati i voće te sve vrste zelenog povrća (poriluk, kupus, mahune, sve vrste zelene salate).

Moja preporuka je da uzimate ugljikohidrate ujutro i kao međuobrok ručka i večere jer ćete ubrzati metabolizam, a ujedno su i bogati antioksidantima (vitaminima C i E, beta karotenom) koji štite arterije i izbacuju slobodne radikale (molekule koje lako oksidiraju i postaju toksične) iz vašeg organizma te povoljno djeluju na trigliceride u krvi.

Preporučio bih dnevni unos od 50% ukupnog kalorijskog unosa kroz ugljikohidrate ili 3-5 grama po kilogramu tjelesne težine u više obroka ili međuobroka iz gore navedenih namirnica.

Što se tiče masti…

Masti su glavni uzrok pretilosti jer su vrlo kalorične te uzrokuju većinu kardiovaskularnih bolesti; uzrokuju nakupljanje kolesterola i stvaranje krvnih plakova (ugrušaka i začepljenja arterija).

Postoje masti životinjskog podrijetla u: mesu, ribama, maslacu, mliječnim proizvodima, sirevima, jajima i mastima biljnog podrijetla: ulja (maslinovo, suncokretovo, laneno) i margarin.

Nama je jako važna podjela lipida (masti) prema njihovoj kemijskoj podjeli:

  • zasićene masne kiseline kojih ima u mesu, mesnim prerađevinama, jajima, mliječnim proizvodima (mlijeku, sirevima, maslacu, slatkom vrhnju)
  • jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline, tj. masti koje na sobnoj temperaturi ostaju tekuće (maslinovo, suncokretovo, repičino ulje)
  • nezasićene masti od riba, guske i patke

Zašto je važno uzimati masti?

Daju energiju koja se može uskladištiti u obliku masnog tkiva i biti na raspolaganju kad organizmu zatreba glukoze; sudjeluju u izgradnji staničnih opni, sudjeluju u izgradnji tkiva ponajprije živčanog sustava, sudjeluju u stvaranju hormona, temelj su stvaranja žučnih soli, prenose vitamine topljive u mastima (A, D, E i K), jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne i linolenske kiseline.

Masti daju najviše energije, pa ih u hipokaloričnim dijetama smatramo najvećim neprijateljem,  no vidjet ćete da energetska vrijednost namirnica nije toliko presudna koliko su to loše prehrambene navike zbog kojih se narušava metabolizam i potiče organizam da stvara zalihe masti.

Već smo istaknuli da postoji povezanost između pretjeranog uzimanja masti i visoke količine kolesterola u krvi (koji je krivac za pojavu kardiovaskularnih bolesti). No, ova teza bila bi nepotpuna da ne istaknemo to da se kolesterol dijeli na „dobar“ i „loš“ kolesterol. Ne potiču sve masti povećavanje „lošeg“ kolesterola, naprotiv,  neke ga čak i znatno smanjuju.

  • Masti koje povećavaju kolesterol: zasićene masne kiseline kojih je najviše u crvenom mesu,  mesnim prerađevinama, mlijeku, proizvodima od neobranog mlijeka, maslacu i nekim vrstama sireva.
  • Masti koje ne djeluju na kolesterol: u peradi, ljuskarima i jajima.
  • Masti koje smanjuju kolesterol: nezasićene masne kiseline kojih ima najviše u uljima (osim u palminu), uljenom voću,  zatim u ribama te u pačjoj i gusjoj masti.
  • Maslinovo ulje snižava ukupan kolesterol te povećava „dobar“ kolesterol.
  • Suncokretovo i kukuruzno ulje smanjuje ukupnu količinu kolesterola, a bogato je esencijalnim masnim kiselinama koje lako oksidiraju, što je pak štetno za arterije kao i zasićene masne kiseline.

Dnevna potreba za mastima

Savjetovao bih Vam 25% od ukupnog kalorijskog unosa hrane ili 0, 5 grama po kilogramu Vaše tjelesne težine u više obroka kroz dan. Idealno bi bilo da većinu masti uzimate iz mesa, mesnih prerađevina, proizvoda od neobranog mlijeka te maslinova ulja i ribe tj. da pretežno uzimate nezasićene masne kiseline.

 

Što se tiče bjelančevina…

Bjelančevine (proteini) su ključni faktor u izgradnji, rastu i održavanju tkiva, važne su za održavanje osmotskog tlaka krvi, za izgradnju antitijela te kao energetski izvor.

Tvore ih aminokiseline, esencijalne aminokiseline koje se ne mogu stvoriti i neesencijalne aminokiseline koje se mogu stvoriti.

  • Izvori kompletnih aminokiselina su: jaja,  mlijeko,  meso,  riba.
  • Izvori nekompletnih aminokiselina su povrće i žitarice.

Kad god možete, odlučite se za ribu. Želite li meso, izaberite što manje masno kako biste što više smanjili količinu zasićenih masti. Govedina, janjetina, ovčetina i svinjetina su prilično masne, dok manje masti imaju konjetina, teletina i perad.

Važan vam je i način pripreme tog mesa: izbjegavajte ragu i druga masna jela s mnogo umaka zgusnutog bijelim brašnom. Budite oprezni s odrescima,  pogotovo ako su pohani jer krušne mrvice nisu poželjne u našem planu. Ribe birajte po vlastitom ukusu, sve vrste dolaze u obzir, jedino ih ne smijete pohati ni uvaljati u brašno prije prženja. Ako naručujete ribu u restoranu, upozorite na to konobara. Zato je najsigurnije naručiti ribu na lešo(kuhanu) ili s roštilja. Prema umacima morate biti jednako sumnjičavi. Uvijek je najbolji umak mješavina limunova soka i hladno prešanog maslinova ulja koje je bogato vitaminima.

Ako sami kuhate, najsigurnije je kupiti duboko zamrznutu ribu. Kupljeni file neodmrznut skuhajte u vodi sa začinskim biljem ili bez njega ili ga ispržite u poklopljenoj tavi na vrlo malo maslinova ulja.

Preporučio bih vam 1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevnog unosa bjelančevina u danu kroz više obroka iz gore navedenih namirnica.

Da zaključimo i IZDVOJIMO neke SAVJETE

Ovaj sistem prehrane pomoći će vam u prvoj fazi vašeg plana promjene kvalitete života, no važno je da budete odlučni u tome, da shvatite to kao nešto što je prijeko potrebno za vaše zdravlje, da ćete se osjećati bolje, živjeti bolje i dulje te da ćete steći i znanje i iskustvo o važnosti prehrane koja je ključ zdravog života.

  • Uz prehranu, tjelesna aktivnost je itekako poželjna – za početak lagana do umjerena, tek toliko da podignete kapacitete organskih sustava da se mogu nositi sa svakodnevnim nedaćama i obavezama.
  • NIKADA nemojte kombinirati sve 3 glavne namirnice (ugljikohidrate, bjelančevine i masti) odjednom u glavnom obroku, već ili ugljikohidrate i bjelančevine, ili masti i bjelančevine. Pokušajte se pridržavati zadanih normi unosa u početku, a kasnije možete napraviti novi plan u skladu s Vašim napretkom.

Iskreno vjerujem da vi to želite i možete te da ćete biti zadovoljni sa sobom kada primijenite naučeno jer na kraju to je jedino i važno – da Vi to shvatite.

  • Važan je unos tekućine, ne mogu vam dovoljno to naglasiti, uzimajte tekućinu, ponajprije vodu jer je puna elektrolita, vitamina i minerala  i važna je za urinarni trakt,  normalno funkcioniranje prostate, bubrega  te detoksikaciju jetre i općenito organizma.
  • Vitamini i minerali su ključni u izbacivanju toksina i održavanja zdravih organa, kose, kože, noktiju.
  • Ograničite unos soli jer ona povisuje krvni tlak.
  • Kroz namirnice ih unosite, no uvijek je dobro koristiti dodatne vitamine.
  • Proteinski shake uzimajte redovito i pokušajte se suzdržati od napasti za lošim navikama.

Puno sreće i uspjeha!

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se