Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Tijela u mirovanju

Jedna od osnovnih varijabli u treningu s utezima je količina odmora koju uzmete između serija. U većini slučajeva, bodybuilderi početnici pokušavaju uzeti relativno kratke periode odmaranja između serija s namjerom da stimuliraju i održe “napumpanost” tijekom vježbi. Uglavnom, pumpanje je nešto kao brzo ili trenutno zadovoljstvo – počnete dizati utege i u roku od 10 minuta veći ste nego što ste bili kada ste ušli u teretanu taj dan. Napredniji bodybuilderi također pokušavaju uzeti kraći period odmaranja između serija jer su doznali iz nedavnog istraživanja da kratke pauze tijekom vježbanja stimuliraju anaboličke hormone.

Sigurno mora postojati neka određenija informacija koju možemo koristiti u odlučivanju koliko dugo treba trajati odmor između serija kako bismo izvukli maksimalno iz naših prednosti.

Istraživanje br. 1

Prvo idemo malo raspravljati o mišljenju da je korištenje kratkih odmora kako bismo izazvali veću stimulaciju anaboličkih hormona ključ za postizanje maksimalnih rezultata. Ideju da je impulsni udar u testosteronu i hormonu rasta odgovoran za izazivanje hipertrofije zagovarala je nekolicina dobro poznatih istraživača čak tri desetljeća. Još uvijek to nije bilo zaključeno do 2009. godine kada je skupina istraživača na Sveučilištu McMaster u Ontariu napokon stavila pretpostavku na testiranje. U njihovoj prvoj studiji usporedili su 2 uvjeta (hormon s visokim udarnim impulsom i hormon bez udarnog impulsa) i njihove učinke u mišićnoj sintezi proteina poslije vježbanja. U uvjetu gdje je impulsni udar hormona nizak, ispitanici su morali izvršiti vježbu jednoručnog povlačenja kabla unutar 4 serije od 10 ponavljanja s odmorom između serija od 60 do 120 sekundi. U drugom uvjetu, uvjetu visokog impulsnog udara, zadatak je bio napraviti istu vježbu, ali suprotnom rukom te odmah nakon toga izvršiti vježbu nožnih potisaka unutar 5 serija od 10 ponavljanja i 3 serije od 12 ponavljanja u vježbi nožnih ekstenzija koristeći isti period odmaranja kako biste izazvali impulsni udar u anaboličkim hormonima. Obje grupe popile su 25 grama whey proteina neposredno nakon treninga. Da odmah prijeđemo na stvar, nije bilo nikakve razlike između grupa. Udarni impuls u hormonima nije imao učinak na mišićnu sintezu proteina poslije vježbanja.

Istraživanje br. 2

Kasnije, ova je ista grupa znanstvenika htjela doznati jesu li prednosti izazivanja udarnog impulsa u hormonima treniranjem velikih mišićnih skupina s kratkim periodima odmora vidljive samo poslije dužeg razdoblja treniranja. Zato su proveli sljedeću studiju koristeći se u osnovi istim protokolom, ali su ispitanici morali trenirati punih 15 tjedana. Ovaj put su izmjerili promjene u mišićnoj masi i snagu iste kako bi vidjeli hoće li se udarni impuls u hormonima pojavljivati konstantno kroz 15 tjedana. Unatoč izazivanju ogromnih razlika u cirkuliranju hormona tijekom vježbi ispitanika, znanstvenici su utvrdili da nema razlike u povećanju snage ili hipertrofije u mišićima vježbajući pod niskim ili visokim hormonskim uvjetima na kraju mjerenja.

 

Istraživanje br. 3

I što onda? Ako korištenje kratkih perioda odmora za izazivanje udarnog impulsa u hormonima ne čini ništa dobro, postoji li možda neki drugi razlog zašto bismo koristili kratke ili duge odmore između ponavljanja? Istraživanje fokusirano na to pitanje objavljeno je u “Journal of Strength and Conditioning Research”. Ovo istraživanje uključivalo je 10 tjedana treninga izdržljivosti s 1 ili 2,5 min odmora između serija, vježbajući 4 puta tjedno. Ispitaniku su dana dva odvojena dana, trenirajući noge, ramena i trbušnjake jedan dan,  a prsa, leđa i ruke drugi dan. Istraživanja su mjerila hormonalne promjene, promjene u nemasnoj tjelesnoj masi, masi bedrenih mišića, masi mišića ruku i čovjekov 5MP prije i poslije istraživanja. Zanimljivo je da se udarni impuls u testosteronu i hormonu rasta uzrokovan kratkim vremenom odmora potpuno izgubio nakon 5 tjedana treniranja. U isto vrijeme, grupa s dužim vremenom odmora prikazala je manje dramatične hormonalne odgovore na trening, ali su iskusile veće povećanje u snazi i mišićnoj masi u nogama i rukama. Ovi nam rezultati potvrđuju prijašnja istraživanja, pokazujući nam da uzimanje 2 za razliku od 5 min odmora nema nikakve učinkovitosti na rast mišićne mase.

Istraživanje br. 4

Napokon, u ponešto kompliciranim protokolima, skupina Japanaca htjela je usporediti ono što smatraju treningom snage s bodybuilding tipom treninga. Proveli su istraživanje od 10 tjedana gdje je prvih 6 tjedana obuhvaćalo “fazu hipertrofije” koristeći se rutinom većeg broja ponavljanja i kraćih pauza. Nakon toga su uslijedila 4 tjedna “faze snage” gdje se unutar 5 serija koristi 90% 1 maksimalnog ponavljanja i 3 minute odmora ili “kombinirane faze” koristeći istih 5 serija sa 90% 1 MP, ali s dodatkom burnout serije sa samo 30 sekundi odmora koristeći 50% 1 MP. Tijekom prve faze obje grupe pokazale su jednaka povećanja u mišićnoj masi, ali tijekom druge faze samo je grupa s kombiniranim teškim serijama i završnom burnout serijom pokazala kontinuiran rast tijekom sljedeća 4 tjedna. Ovo nam govori da dodatak burnout serije (ili dropseta) poslije zadnje teške serije može dovesti do čak i većeg rasta. To nije skroz neočekivano s obzirom što vidimo u okludiranom (ograničen protok krvi) treningu. Okludirani trening uzrokuje veliki metabolički stres unutar mišića, a to samo može dovesti do značajnijeg rasta mišića.

Zaključak

Ove studije omogućuju dokaz da, za većinu, i konkretno za početne dizače, količina vremena koju uzimate između serija neće uistinu uzrokovati veliku razliku u vašim rezultatima. Ali kada prođete godine ispod pojasa za dizanje utega, dobra je ideja kombinirati duge odmore s kratkima unutar iste serije. Uzmite si dovoljno predaha kako biste si osigurali mogućnost ispunjenja svih serija koje ste planirali s određenom težinom, zatim si dodajte ili dropset svojoj zadnjoj teškoj seriji ili napravite tradicionalni dropset za svaku mišićnu skupinu koju trenirate. To će vam osigurati da dobijete oboje – i opterećenje stresa kojeg trebate iz utega i metaboličkog stresa u mišićima kojeg trebate iz burnout serije kako biste bili sigurni da dobivate maksimalni rast iz svog vremena provedenog u teretani.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se