Izvođenje naizmjeničnog pregiba konstantnom tenzijom

Postoji popriličan broj kvalitetnih vježbi, strategija i programa kojima možete upotpuniti svoj rad na povećanju bicepsa.

Ako “pumpate” već duže vrijeme, zasigurno ste dosad isprobali podosta toga. Ipak, ovu tehniku najvjerojatnije još niste… Sve do sada!

Tužno je što još niste iskušali ovu tehniku, ali nikad nije kasno. Dakle, koja je nova vježba ovih dana u teretani? To je naizmjenični pregib konstantnom tenzijom (i njegove varijante).

Stimulacija rasta bicepsa

Načini stimuliranja rasta mišića su:

1. Stvaranje strukturalne štete tj. mikrotraume mišića, kako biste tijelo prisilili na adaptaciju.
2. Poboljšanje neuralne aktivacije i povećanje njezine učinkovitosti kako bi se povećao kapacitet stimuliranja rastu naklonjenih motornih jedinica visokog praga.
3. Sprečavanje krvi i kisika da dođu u mišić tijekom izvođenja serije. To ostvarujemo tehnikom konstantne tenzije koja stimulira hipertrofiju na način da utječe na povećanu produkciju lokalnih (IGF-1, MGF) i sistemskih (hGH) faktora rasta. Naša nova vježba zasniva se baš na spomenutom.

Spomenute efekte ovom vježbom postižemo ovim fiziološkim faktorima:

1. Podizanjem adekvatnih i progresivnih težina.
2. Unilateralni dinamički rad povećava aktiviranje motornih jedinica u vježbanom mišiću i na taj način angažira i stimulira više mišićnih vlakana.
3. Izometrički rad tj. kontrakcija mišića bez pokreta omogućuje vam za 10% veće angažiranje mišićnih vlakana od drugih tipova radnog djelovanja. Ova vlakna ostaju aktivirana i za vrijeme dinamične faze pokreta.

Prednosti i mane

Problem ostalih vježbi bicepsa je u tome što ih ima samo nekoliko koje se zasnivaju na sva tri navedena faktora!

Na primjer, standardni naizmjenični pregib bučicama – kojim pokret započinjete potpuno opruženim rukama (slika dolje) koristi prednosti unilateralnog rada, ali ne i konstantne tenzije jer se mišić opušta kada se ruka ispruži i čeka “svoj red” za podizanje.

Nadalje, kod standardnog naizmjeničnog pregiba također nemate benefite izometričkog rada.

S druge strane, lakše je održavati konstantnu tenziju bicepsa, pregibajući bučice s obje ruke istovremeno (ili dvoručni uteg) i izbjegavajući stanku u donjem položaju kod svakog ponavljanja. To stoji, ali tako nećete dobiti benefite unilateralnog načina vježbanja.

(Da usput spomenem, ako izvodite pregib s dvije bučice istovremeno, to nije unilateralni rad iko svaku bučicu podižete odvojeno. Unilateralni rad predstavlja izvođenje isključivo samo jednom, u ovom slučaju – rukom).

Dakle, rješenje za primjenu sva 3 faktora: konstantne tenzije, izometričke kontrakcije i unilateralno-pojačanog neuralnog podražaja je da izvodite naizmjenični pregib započevši ga iz gornje pozicije.

U osnovi, sva ponavljanja kod ove tehnike započinju iz kontrahiranog položaja. Počinjete spuštati ruku (negativna faza), zadržavajući pritom drugu ruku napetu u gornjem položaju. Izvršite pregib radnom rukom sve dok obje ruke još jednom nisu kontrahirane, a zatim započinjete negativnu fazu pokreta drugom rukom i tako ukrug, sve dok serija nije odrađena u zadanom broju ponavljanja.

Prednosti ovog načina bombardiranja bicepsa su:

1. Bicepsi su pod konstantnom tenzijom i dok druga ruka “čeka na red”, još je uvijek pod tenzijom – izometrički kontrahirana.
2. Izvodite unilateralni dinamičan pokret.
3. Nastavljate vršiti dinamičan rad nakon izometričke kontrakcije.

Jedina mana ove tehnike izvođenja jest da niste sposobni koristiti jednako veliku težinu kao kod standardne verzije vježbe pa, prema tome, ne možete niti uzrokovati jednak stupanj mikro-traume mišićnih vlakana. Zato je važno da zapamtite da ovu vježbu valja koristiti kao “sekundarnu”, nakon neke standardne-bazične i teže vježbe (mislim pritom samo na opterećenje).

Dobro je znati

U svrhu dodatne stimulacije mišićnih vlakana, možete se koristiti ovom tehnikom kod svake vježbe koju izvodite bučicama:

• Naizmjenični pregib na Scott-klupi (pothvat, nathvat i neutralni hvat)
• Naizmjenični pregib na kosoj klupi (pothvat, nathvat i neutralni hvat)
• Naizmjenični pregib na kosoj klupi sa prsima na klupi (pothvat, nathvat i neutralni hvat)