Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Tajne tehnike izgradnje mišića koje moraš koristiti!

Neću sada gubiti tvoje vrijeme s „različitim vježbama“ ili „mijenjanjem programa ponavljanja“ jer najvjerovatnije već poznaješ te uobičajene tehnike i koristiš ih pri svojim vježbanjima. Ono što želim ovdje podijeliti s tobom jeste ono što je prilično poznato u branši dizanja utega, ali je rijetko ispravno korišteno u pravcu maksimalnog rasta muskulature.

Tehnike koje će odmah prisiliti tvoje mišiće na rast su ekscentrični treninzi, bolje poznati pod imenom negativci. Najvjerovatnije si već čuo nešto o tome, ali ne znaš kako to iskoristiti za maksimalni porast mišićne mase.

Što je to?

Koncentrični dio pokreta kod neke vježbe je kada se mišići stežu da bismo podigli šipku. Ekscentrični ili negativni dio neke vježbe je kada spuštaš uteg ili ga vraćaš u početni položaj. Suprotna stvar od podizanja utega. Dakle, nije dovoljno samo da polagano spuštaš uteg u tvojim redovnim vježbama, nego je potrebno da zasebno izoliraš te pokrete kako bi postigao maksimalni rast mišića.

Koje su koristi od takvog načina treninga

Povećanje težina u treningu

Možeš dodati mnogo više tereta kada radiš samo negativno kretanje. Mnogo je lakše spuštati teški teret, nego ga dizati, što znači da odmah možeš povećati težinu s kojim vježbaš.

Neuronska tj. živčana prilagodba

Nakon što si se prilagodio na koncentrične tj. podižuće pokrete, možeš šokirati mišiće i živce prilagodbom na potpuno nove negativne pokrete. To uzrokuje zbrku na nervno-mišićnom nivou i tjera tvoje mišiće na rast.

Lom mišićnog tkiva

Znanstveno je dokazano da takvi ekscentrični ili negativni pokreti uzrokuju veću traumu i lom u mišićnih vlakana, nego koncentrični podižući pokreti. To onda opet utječe na povećani rast mišića.

Aktiviranje mišićnih vlakana tipa II

Jedna studija zaključila je da je pri maksimalnom ekscentričnom kretanju povećan angažman mišićnih vlakna tipa II. To su ona mišićna vlakna koja su odgovorna za snagu i brzinu.

Dugoročni dobitak na snazi

Nova istraživanja također pokazuju da maksimalni ekscentrični pokreti uzrokuju nervnu prilagodbu koja rezultira dugotrajnim dobitcima na snazi.

Najbolji načini za izvođenje ekscentričnog (negativnog) treninga

Izaberi težinu oko 30% višu od one koju normalno dižeš i polako ju spuštaj s najviše točke u vremenu od 3-5 sekundi. Za takvu vrstu treninga moraš imati partnera.

Izvodi 2-3 serije za velike grupe mišića kao što su prsa, ramena i leđa. Izvodi samo 1-2 serija za manje mišićne grupe kao što su bicepsi i tricepsi.

Odmaraj se 3-5 minuta između serija jer je negativni trening jako iscrpljujuć za tvoje mišiće.

Dodatni savjeti

Najbolje je da se odlučiš za jedan dan u tjednu kada čitav svoj trening posvećuješ samo vježbama negativnih tj. ekscentričnih pokreta.

Ukoliko na početku možeš spuštati ili držati uteg duže od 5 sekundi, onda je to pokazatelj da trebaš krenuti na korištenje veće težine. Ukoliko na početku spuštaš neki uteg kraće od 3 sekunde, onda trebaš smanjiti težinu jer ti je ona preteška za ovu vježbu.

Nemoj se pretrenirati. Slušaj svoje tijelo. Drži se zadanih brojeva setova, ali ako u drugom ili kasnijem setu osjetiš da spuštaš kraće od 3 sekundi, prestani s tom vježbom.

Ako nemaš partnera koji ti pomaže pri tim vježbama, možeš raditi i sam ali samo jednu stranu tijela posebno pa onda drugu stranu posebno. Pri tome koristiš slobodnu ruku kao pomagača za vježbe koje izvodiš onom drugom aktivnom rukom. To se može izvoditi  bučicama, kablovima i mašinama.

Zaključak

Kao što je ranije već spomenuto, ekscentrični odnosno negativni pokreti pokazali su da uzrokuju povećani lom mišićnog tkiva, povećanu živčanu prilagodbu i angažman mišićnog vlakana tipa II. To sve znači da ti možeš postići bolji razvoj mišićne mase, snage i eksplozivnosti.

Pazi da doneseš odluku o danu u tjednu u kojem ćeš cijeli trening biti koncentiran  na negativne pokrete. Sada imaš znanje za to i na taj način možeš ubrzati svoj razvoj. Koliko brzo ćeš napredovati ovisi o tebi.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se