Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Tajne čučnjeva

U ovom ćemo se članku malo udubiti u temu čučnjeva. Smatram potrebnim skrenuti pažnju na najosnovnije vježbe. Zašto? Dakle, pretpostavljam da si kupio časopis kako bi proširio svoje znanje o oblikovanju tijela ili upotrebi utega.

Čučnjevi

Došli smo do teme koja mi je uvijek zanimljiva. U životu sam vidio mnogo nepotrebnih treninga i zastrašujuće ružnih čučnjeva. Treniram već skoro 20 godina i, vjerujte mi, uvijek vidim nešto novo. Dakle, prijeđimo na temu. Većina laika misli kako su čučnjevi najjednostavnije vježbe na svijetu jer moramo samo čučnuti, dići se i već smo gotovi. Zašto mnogi jednostavno izostave vježbanje nogu? Nekada prije je bilo u modi, danas već manje, skoncentrirati se samo i isključivo na gornji dio tijela, pod izlikom da su noge već dovoljno razvijene jer mnogi voze bicikl, igraju nogomet ili su im se koljena već raspala, muči ih neka druga ozljeda itd.

Činjenice o čučnjevima

  • Čučnjevi ne jačaju samo noge, nego cijelo tijelo. Od pravilno izvedene vježbe čučnja, postat ćeš jači i u svim drugim vježbama. Ako još nisi napravio pravilne čučnjeve i ne vjeruješ, pokušaj i vidjet ćeš!
  • Čučnjevima, pored četveroglavog bedrenog mišića i sljedeći mišići imaju ulogu: donji i srednji dio mišićja leđa, kao i mišići kukova, stražnjice i trbuha.

Pravilno izvedeni čučanj mora sadržavati sljedeće

  1. Prije nego što skinemo šipku sa stalka, stanimo tako da se prsima naslonimo na nju. Ako je šipka u sredini ravnine prsnog mišića, namještena visina je odgovarajuća. Nakon toga, prije nego što započnemo s vježbom važno je, da šipka u vratu bude iza trapeznog, kao i iznad stražnjeg mišića ramena (deltoidnog mišića), tj. točno u udubini između ta dva mišića.To je od ključne važnosti kako bismo pravilno izveli ovu vježbu. To ima svoj razlog i cilj. Opterećenje se lakše podnosi, a ovo će biti osovina našeg čučnja. Zamišljenim povezivanjem središnje osovine šipke s centralnom točkom našeg gležnja dobijemo okomitu crtu. Tijekom čučnja, teoretski ova osovina do kraja ostaje okomita, tj. utezi i šipka tijekom vježbe se nalaze točno iznad gležnja.
  2. Sljedeća važna stvar je, čim je šipka na svom mjestu u udubini,  počevši od ramena, nadlaktice i podlaktice su zategnute, ne miču se. Svi mišici na leđima su zategnuti, a ako nisu, trebamo ih zategnuti.Čučanj nije vježba za leđne mišiće i ukoliko se tijekom izvođenja vježbe sagnemo prema naprijed ili se nagnemo prema natrag, više ne možemo govoriti o čučnju. Pokušajmo postići to da se stupanj korisnosti vježbanja bedrenog mišića sa 100% ne reducira na 60%. Pazimo dakle da što manju ulogu imaju kukovi (kada se nagnemo prema natrag) i leđa (kada se sagnemo prema naprijed). Zar nije jednostavno do sada?
  3. Ako si se držao prve dvije točke, možeš skinuti šipku sa stalka, odnosno, ako radiš čučnjeve na Smith spravi, tada možeš maknuti kvaku. Koristi snagu nogu za skidanje utega i za početak vježbe, to možeš postići s opružanjem noge. Naglašavam, čučanj je vježba za noge, zato i moraju noge raditi. Napravimo par koraka prema natrag i zauzmimo poziciju – razmak naših gležnjeva je točno širine ramena. Stopala su blago okrenuta prema van, ali ne kao kod Charles Chaplina, to je već previše…
  4. Duboko udahnimo i zadržimo dah te čučnimo s utezima. Pravilnu dubinu postižemo tada kada su kukovi ispod razine koljena. U međuvremenu leđa, nadlaktice i podlaktice su i dalje zategnute, a niti leđa niti naše ruke ne dozvoljavaju da se šipka s utezima pomakne u bilo kojem pravcu! Čim postigneš pravilnu izvedbu dubine čučnja, potisni težinu s nogama te u završnoj tričetvrtini čučnja (znači: u slučaju skoro ispruženih nogu) izdahnite. Čučanj je tako jednostavan! Pravilno izvedeni čučanj štedi koljena, kukove i gležanj. Od toga će se razvijati mišićje nogu.

Gore navedene četiri točke bih dopunio sljedećim. Ima onih koji su nesposobni dobro napraviti čučanj bez podmetača za noge. Pošto su cipele za čučnjeve jako skupe, predlažem njima i onima s ravnim tabanima da koriste podmetače za noge, kako bi i oni mogli postići razinu pravilno izvedene vježbe te na taj način dali šansu sebi za oblikovanje kvalitetnih mišića nogu. Kada je nekome potreban podmetač za noge? Kada ne možeš napraviti dovoljno duboki čučanj, odnosno tada, kada se sagneš duboko, ali ti se gležnjevi pomaknu na krajnjoj mrtvoj točki, jedan prema drugom. To lagano možemo saznati tako da nekoga u teretani pitaš da ti promatra noge dok izvodiš čučanj.

Ako ti se gležnjevi pomaknu, moraš koristiti podmetače i točka. Ali, dodat ću kako se pomicanje gležnja može dogoditi i zbog nepravilno namještenih stopala.

Ideje i savjeti u interesu očuvanja zdravlja

Uvijek koristi remen pri upotrebi utega teških 100 ili više kilograma kako bi eventualna pomicanja kukova koja vode ozljedi bila što rjeđa. Remen nije potreban kako bi sposoban za čučanj, već kako bi sačuvao zdravlje svog tijela i zdravlje kralježnice. Nikad ne radiš samo jedan čučanj. Ozljede nastaju jer se mišićje i pluća također umaraju, što dovodi do manjka koncentracije te zbog forsiranih ponavljanja nastaju ozljede. Unaprijed moramo biti oprezni, a ne naknadno…

Kod težine od 140 kg i više, koristi bandažu za koljena. Ako unaprijed znaš da ćeš sljedećih dana koristiti velike utege za čučnjeve, možeš koristiti i razne kreme za grijanje i zaštitu zglobova. Upotreba bandaže za koljena ne pomaže samo kako bi mogao raditi s velikim težinama, već štiti zglob koljena. Bandaža ne čini čuda ničijim čučnjevima, nego samo djeluje na hidrostatični tlak tekućine u zglobu. Zato će zglobovi biti čvršći, moći će podnijeti veće opterećenje i to činiti s većom sigurnosti. Bandaža neće djelovati na mišićje. To se neće promijeniti, jednostavno ćeš moći “izbombardirati” isto mišićje s većim utezima.

Za bodybuildere

Predlažem da i kod povećanja mase brinete o odgovarajućoj količini zagrijavanja. Vježba čučnjeva je osnovna vježba i ako je dobro izvedena, više je nego dovoljna. Zapravo, 5-6 serija čučnjeva dovoljno je da razradimo svoje noge za prvu vježbu. Kompletno vježbanje nogu ne se sastoji samo od čučnjeva. Svoje noge možemo oblikovati i nožnim potiskom, hack-spravom, čučnjem s utegom na prsima, iskoracima i vježbama za zatezače nogu. Dobro složeno treniranje nogu (i ovdje ne mislim samo na vježbe pregibača bedara i vježbe za listove) sastoji se od tri, u cijelosti dobro složenog niza vježbi, koji uvijek počinje s čučnjevima. Nakon toga, dodaju se dvije dodatne vježbe, a broj ponavljanja prelazi broj ponavljanja čučnjeva. Ne trebamo samo jednom vježbom ‘napasti’ mišiće bedara.

Za dizače utega

Kod dizača utega čučnjevi imaju veliki naglasak. Predlažem da u pripremnom razdoblju – osim serije zagrijavanja – ne idete preko 8 ponavljanja, ali niti ispod. Utezi trebaju biti 65-75% maksimuma razine naše snage. Također, u pripremnom periodu, ali i u ostalim periodima, nemojte zanemariti povećanje potisne snage nogu. Čučnjevi su kod dizača utega statična vježba, više vježba snage, nego dinamični, tehnički zadatak. Nožni potisak jača zategnutost mišića, pomaže u donjoj mrtvoj točki pri pokretanju. Smatram to zlatnim pravilom: bez izgradnje potisne snage nogu, nema velikog čučnja!

Prije natjecanja obično govorimo o pripremama u trajanju od 4-8 tjedana, no dovoljno je i 4 tjedna. Možda 8 tjedana grubo zvuči, ali ima onih kojima je potrebno više vremena. Pogotovo kod početnika može biti potrebno više vremena kako bi došli u pravu formu. Moramo oblikovati serije od 6 ponavljanja u početnom tjednu, a u zadnjem tjednu reduciramo na 1-3 ponavljanja. Podijelimo ciljane utege u 4 glavne vježbe kod kojih, već kod prve, stavimo remen, a kod zadnje dvije stavimo i bandažu. Evo primjera radi lakšeg razumijevanja: trenutna razina snage je čučanj s 180 kg, to je maksimum. U okviru petotjedne pripreme gdje je cilj čučanj s 200 kg, mjerodavna tablica je sljedeća:

1. glavna vježba (remenom) 2. glavna vježba
(remenom)
3. glavna vježba
(remen+bandaža)
4.glavna vježba (remen+bandaža)
1. tjedan 105 x 6 125 x 5 140 x 4 155 x 4
2. tjedan 115 x 5 135 x 4 150 x 4 165 x 3
3. tjedan 120 x4 140 x 4 157,5 x 3 172,5 x3
4. tjedan 127,5 x 4 147,5 X 3 162,5 x 3 177,5 x 3
5. tjedan 135 x 3 155 x 3 170 x 3 185 x 3

Ovu sam tablicu naveo samo kao smjernicu. Vjerojatno će biti odstupanja, pogotovo u veličini utega koje si spreman savladati. Bit je u pravilnoj procjeni sustava, broja ponavljanja te omjera.

Nadam se da sam vam pomogao otvoriti nove perspektive u otkrivanju mogućnosti i korištenja četveroglavog bedrenog mišića, odnosno u ostvarenju povećanja mišićne mase. Nadam se da sam pomogao u tome kako biste trebali raditi čučnjeve. Nitko nije rekao da će biti lako, zasucite rukave i krenite!

Umjesto zaključka

Dodat ću za kraj: klanjam se svima koji pravilno rade čučnjeve i koji su dovoljno ozbiljno shvatili vježbanje nogu. Za jedan grubi trening nogu doista je potreban pravi čovjek, čovjek koji će časno do kraja napraviti vježbe.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se