Sve o propadanjima

Današnji moderni fitness centri prilično su impresivni. Obično su ispunjeni modernim spravama koje izgledaju kao neki znanstveni alat kako bi namamili hrpu onih koji odluče da ”od prvog dana idućeg mjeseca” idu u teretanu.

I dok sva ta tehnološki napredna oprema izgleda obećavajuće, rezultati su samo blijeda kopija u usporedbi s onim što ćete postići vježbajući ”old school” metodama.

Propadanja su savršen primjer. Jednostavnije ne može biti – dvije paralelne šipke, bez ikakvih sjedala ili porta za iPod – ali bolju vježbu za izgradnju tricepsa nećete naći. Nažalost, propadanja nisu lagana.

Nikada neću zaboraviti svoj prvi pokušaj. Na prvoj godini srednje škole, prijavio sam se u teretanu u sklopu nastave tjelesnog odgoja. Doma sam već malo vježbao sa šipkom, radio sklekove i mogao sam izvesti par zgibova, pa sam bio uvjeren da mi propadanja neće predstavljati problem.

Na jednom treningu, grupa starijih dečki radila je propadanja i ja sam se odlučio ubaciti i pokušati izvesti tu vježbu. Primio sam se za drške, stavio u gornji položaj i pripremio za moje prvo propadanje.

Vježbe sa vlastitom težinom zahtjevaju specifičnu kombinaciju snage i stabilnosti; pomicati svoje tijelo kroz prostor držeći se za neki pričvršćen objekt, izvodeći zgibove, sklekove, propadanja i sl. puno je drugačije nego rukovati utezima dok vam je tijelo u stabilnom pričvršćenom položaju. Brzo sam to doznao iz prve ruke dok sam se počeo spuštati prema dolje. Kad sam došao do kraja ponavljanja, osjećao sam se kao da me netko udario u prsa. Umjesto da dovršim ponavljanje i podignem se gore, pao  sam na pod uz popratnu bol. Svatko tko uđe u teretanu, nekada bude posramljen- ovo je bilo moje prvo veliko poniženje. Nekoliko dječaka koji su mogli izvesti propadanja odjednom su mi izgledala božansko.

Triceps, triceps, triceps

Nisam dopustio da me prvo loše iskustvo sputava. Izvodio sam propadanja uz pomoć klupe i triceps ekstenzije. Par tjedana poslije izveo sam svoje prvo pravo propadanje. Uspjeh je bio tu!

Od tada sam izveo, ajmo reći PUNO propadanja i naučio mnogo različitih varijanti izvođenja i beskrajno je mnogo načina da ih učinite zanimljivijima i izazovnijima. Tehnički gledano, svaki put kada podignete svoje tijelo uz pomoć ruku, odradili ste neku vrstu propadanja. U ovom članku ću istaknuti nekoliko meni najdražih.

Propadanja pomoću klupe

Odličan način napredovanja prema klasičnim propadanjima (i izbjegavanju poniženja poput moga), za početak izvodite vježbu s nogama na podu. Vježba se izvodi tako da ruke smjestite iza leđa, primite se za klupu ili neki drugi pričvršćeni predmet. Dlanovi su okrenuti prema dolje, a prsti prema naprijed, pripazite da izbacite prsa visoko gore i da ne sliježete ramenima pri izvođenju vježbe.

Iako će neki treneri propadanja pomoću klupe označiti lošima za vaša ramena, ona mogu biti loša za one pojedince koji su otprije imali problema s ramenima, a nadajmo se da su takvi naučili pravilno opterećivati ramena ukoliko su te ozljede bile uzrokovane nepravilnim izvođenjem vježbi.

Još jedna skupina koja bi mogla imati problema sa propadanjima pomoću klupe su oni s prekomjerenom težinom. Ako vam je opseg struka veći od opsega prsiju, usredotočite se na mršavljenje prije nego što krenete na propadanja.

Za sve ostale preporučam propadanja pomoću klupe kako biste se upoznali sa mehanikom kretanja kod klasičnih propadanja. Također preporučam da pripazite na raspon pokreta kako ne bi došlo do ozljede ramenog zgloba, neka vam laktovi ne zatvaraju kut veći od 90 stupnjeva.

Klasična propadanja

Prelazak sa propadanja pomoću klupe na klasična propadanja može biti velika prepreka. Vjerojatno ćete morati biti u mogućnosti napraviti 20 ponavljanja na klupici prije nego ćete uspjeti napraviti jedno klasično ponavljanje.

Većina ljudi dođe do svog prvog pravilnog propadanja prilično brzo. Kada dođete do toga da možete izvesti taj jedan pravilno, nemojte žuriti napraviti iduće ponavljanje, a da vam forma pokreta pati. Evo i savjeta kako postići savršenu formu.

Prvo, gornji dio tijela nagnuti malo prema naprijed i držati ramena poravnana. Vaši laktovi trebali bi biti iznad dlanova pa će prilikom izvođenja propadanja ramena doći ispred laktova i dlanova. Možete podešavati kut pod kojim radite propadanja i o njemu će ovisiti koje mišiće više pogađate. Ako želite da vam prsa više rade, tada se morate nagnuti više prema naprijed, a ako ćete ostati u uspravnijem položaju, tada ćete više pogađati triceps.

Ne preporučuje se da budete u potpuno uspravnom položaju jer bi moglo doći do istegnuća ramena.

Također, nemojte zaboraviti koristiti trbušne mišiće i držati tijelo u čvrstom, zategnutom stanju kroz cijeli raspon pokreta jer ne želite da vam se noge ljuljaju prilikom izvođenja propadanja. Očuvanju stabilnosti može pomoći i savijanje koljena i/ili prekrižiti stopala jedno preko drugog.

Pri izvođenju propadanja želite se spustiti toliko da vam se laktovi saviju pod barem 90 stupnjeva što je dublje nego što većina ljudi misli. Ako nemate problema s ramenima i osjećate da možete ići i dublje bez nekog neugodnog osjećaja, slobodno idite sve do razine dok vam pazusi ne budu u razini šipke za koju ste se uhvatili. Obavezno se dižite skroz do kraja prilikom svakog ponavljanja.

Iako pokretljivost varira od pojedinca to pojedinca, zagovaratelj sam uporabe velikog raspona pokreta ako to tijelo dopušta. Izvucite najviše iz svakog ponavljanja.

Treba napomenuti kako udaljenost između šipki i debljina samih šipki utječe na težinu izvođenja pokreta. Za početnike je preporučljivo da koriste tanje i udaljenije šipke za koje će se hvatati jer će im to olakšati izvođenje propadanja, dok se za napredne vježbače preporuča uporaba debljih šipki sa kraćom udaljenosti jedne od druge.

Propadanja na ravnoj šipki

Jedna od najzahtjevnijih varijanti propadanja, specifična su po tome da veoma dobro djeluju na povećanje mišićne mase. Nemojte ih ni pokušavati dok ne možete napraviti seriju od 10 ponavljanja klasičnih propadanja.

Kao što samo ime govori, propadanja se izvode tako da se primite sa obje ruke za jednu ravnu šipku ispred vas. Za šipku biste se trebali uhvatiti malo šire od širine vaših kukova. Međutim, sa širinom hvata možete eksperimentirati. Što uži hvat primjenite, to će vam teže biti izvođenje vježbe.

Za razliku od klasičnih propadanja gdje se spuštate između dvije šipke, kod ove vrste propadanja tijelom morate zaobilaziti šipku, naginjući prednji dio prema naprijed prema nogama i tako održavati ravnotežu. Takvi tjelesni pokreti zahtijevat će angažiranje trapeza, mišića ramena i trbušnih mišića.

Nemojte dozvoliti da vam ruke odu u stranu ili da se ramena skupe previše. Na kraju ponavljanja laktovi bi trebali biti usmjereni točno ravno iza vas. Kao i kod klasičnih propadanja nastojte da odradite svako ponavljanje do kraja što znači da bi vam prsa trebala dodirivati šipku, a laktovi zatvarati kut od 90 stupnjeva.

Korejska propadanja

Korejska propadanja izvode se s obje ruke iza leđa, držeći se za ravnu šipku. Ona su slična propadanjima pomoću klupe, samo vam u ovom slučaju noge vise u zraku.

Zbog toga što je to jedna od težih verzija propadanja, preporučam da svladate ostale prije nego što isprobate korejska propadanja. Trebali biste moći napraviti barem 20 klasičnih propadanja s dvije paralelne šipke ili hvatišta i moći izvoditi propadanja na ravnoj šipci.

Također, zbog toga što je veoma teško držati vaše tijelo stabilnim iz ovoga kuta, morate angažirati trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa kako biste se zadržali u stabilnom položaju. Slobodno isprobavajte različite hvatove.

Šipka se nalazi iza vaših leđa te dolazi do velikih rastezanja u ramenu pa budite sigurni da ste dobro zagrijani. Prilikom izvođenja pokreta angažirajte gluteus i zadnju ložu. Korejska propadanja su uistinu vježba za cijelo tijelo.

Video primjer svih gore navedenih propadanja:

Nikada nemojte prestati izvoditi ponavljanja

Ako ste pravi stroj za propadanja, ako su vam i najteže varijacije lagane, uvijek postoje načini da si postavite izazov i napredujete.

Možete povećati volumen ponaljanja i ići preko 100 ponavljanja u jednoj seriji, ili raditi propadanja s dodatnim opterećenjem. Možete ih raditi s utegom koji visi na pojasu ili s prslukom. Možete izvoditi i propadanja tako da prije svakog novog ponavljanja morate pljesnuti.

Jednostavno ne vrijedi isprika da su vam propadanja postala predosadna i prelagana. Za dobrobit vaših tricepsa, prsa i ramena nikad nemojte izbaciti propadanja iz vašeg plana treninga.

Izvor: Al Kavadlo, t-nation.com