Stil Kanadskog Medvjeda

Htjeli biste probati nešto novo? Htjeli biste ojačati, ali i pritom razviti veće mišiće? Nemojte nikud ići. Okušajte se u borbi sa pravim muškarcima. Napravite što veći broj ponavljanja u zadanom vremenskom roku i gledajte kako će vaši mišići naprosto eksplodirati. Kada se radi o tome kako ojačati nekoga, nema pametnijeg čovjeka na svijetu od našega Pierra. Trenirao je Jacquesa Demersa, osvajača srebrne olimpijske medalje, koji je radio trzaj sa 150 kilograma, nabačaj i izbačaj sa 190, stražnji čučanj čak sa 270 kilograma u serijama po deset ponavljanja, a uz sve to on sam je težio manje od 75 kilograma.

Jacques Demers, s lijeva, prima svoju srebrnu medalju na igrama 1984.

Između ostalog, također je trenirao Denisa Garona, koji je na natjecanju radio nabačaj i izbačaj sa 222 kilograma (napravio je nabačaj i izbačaj sa 227 kilograma, ali mu je to bilo poništeno jer mu je jedan od laktova ostao zaključan dok je držao šipku iznad glave). Također, nedavno je radio sa članovima olimpijskog tima Marilou Dozois-Prevostom i Francisom Luna-Grenierom.

Marilou Dozois-Prévost

Njegov sistem „zbijenosti“ je građen oko točno određenog vremena koje je namijenjeno za svaki pojedini „lift“ (dizanje); to je prvotno bila metoda egipatskih dizača utega još 50-ih godina kada je njihova zemlja bila jedna od najjačih kada se radilo o „powerliftingu“.

Jedan trening bi mogao izgledati ovako:

• Zagrijavanje (skokovi): 10 minuta
• Primarni pokreti: 20 minuta
• Sekundarni pokreti: 20 minuta
• Pomoćne vježbe:15 minuta
• Dopunske vježbe: 10 minuta

Ukupno: 1 sat i 15 minuta.

Svaki trening ima posebnu zonu intenziteta koja se definira brojem ponavljanja, a cilj je kompletirati što više uspješnih „liftova“ u zadanom vremenu. Ovo je sjajan način kako autoregulirati trening, zato što ukoliko se osjećate ne toliko snažno i raspoloženo, napravit ćete manje serija. Ako se osjećate suprotno od prije navedenog i spremni ste napasti šipku, tada ćete biti sposobni raditi i manje pauze i kompletirat ćete veći broj serija. Morate shvatiti da odmor između serija kompletno ovisi samo o vama. Samo se morate pobrinuti da upamtite koliko ste ponavljanja napravili na tom treningu kako bi taj broj mogli nadmašiti na sljedećem.

Iako postoji nekoliko shema, osnovni trociklus izgleda ovako:

• Akumulacija (4 tjedna): 6 ponavljanja/serija
• Povećanje intenziteta (4 tjedna): 3 ponavljanja/serija
• Vrhunac (2 tjedna): 3/2/1 val

Prva tri tjedna akumulacije i povećanja intenziteta će vam razvaliti “guzicu”, dok će četvrti biti više kao rasterećivanje u kojem ciljate na 50 do 60% volumena koji ste radili protekla tri tjedna.
Može li se ova metoda primijeniti na nekoga tko jednostavno želi povećati tjelesnu masu i snagu? Naravno! Nemojte tražiti ništa drugo od programa Kanadskog Medvjeda.

Program Kanadskog Medvjeda

Dan 1: Dan za čučanj

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Stražnji čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Polučučanj iz donje pozicije (20 minuta)
• Pokret 3: Leg press (15 minuta)
• Pokret 4: Nožna ekstenzija (10 minuta)

Faza 2: Povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Stražnji čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Progresivno povećanje pokreta čučnja iz donje pozicije* (20 minuta)
• Pokret 3: Leg press (15 minuta)
• Pokret 4: Dvostruka tehnika stražnjeg čučnja (10 minuta)

* Za prvi tjedan izvodite 1/8 čučnja, za drugi tjedan 1/4 čučnja, za treći tjedan 1/2 čučnja, četvrti tjedan predahnite.

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3/2/1 val
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Stražnji čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: 1/4 čučnja (20 minuta)
• Pokret 3: Dvostruka tehnika stražnjeg čučnja (10 minuta)

Dan 2: Dan za Bench

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Pliometrijski sklekovi, bacanje medicinke, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Bench press (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press uskim hvatom (20 minuta)
• Pokret 3: Povlačenje na lat mašini (15 minuta)
• Pokret 4: Potisak bučicama za ramena (10 minuta)

Faza 2: Povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Pliometrijski sklekovi, bacanje medicinke, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Bench press (20 minuta)
• Pokret 2: Progresivno povećanje pokreta za bench press iz donje pozicije* (20 minuta)
• Pokret 3: Zgibovi (15 minuta)
• Pokret 4: Dvostruka tehnika bench press-a (10 minuta)

* Izvedite pokret do zaključavanja za prvi tjedan, zatim 1/4 bench-a drugi tjedan, 1/2 bench-a za treći tjedan, a četvrti odmorite.

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3/2/1 val
Zagrijavanje: Pliometrijski sklekovi, bacanje medicinke, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Bench press (20 minuta)
• Pokret 2: Bench sa zaključavanjem laktova (20 minuta)
• Pokret 3: Dvostruka tehnika bench press-a (10 minuta)

Dan 3: Dan za Mrtvo dizanje

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Mrtvo dizanje (20 minuta)
• Pokret 2: Dobro jutro (20 minuta)
• Pokret 3: Sjedeće veslanje (15 minuta)
• Pokret 4: Ekstenzija za ložu i gluteus (10 minuta)

Faza 2: povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Mrtvo dizanje (20 minuta)
• Pokret 2: Progresivno povećanje pokreta za mrtvo dizanje iz donje pozicije* (20 minuta)
• Pokret 3: Nabačaj sa koljena (ili stalka) (15 minuta)
• Pokret 4: Dvostruka tehnika mrtvog dizanja (10 minuta)

* Izvodite pokret iznad koljena prvi tjedan, drugi tjedan odmah ispod koljena, treći tjedan do polovice potkoljenice, četvrti tjedan odmorite.

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3/2/1 val
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Mrtvo dizanje (20 minuta)
• Pokret 2: Mrtvo dizanje malo iznad koljena (20 minuta)
• Pokret 3: Dvostruka tehnika mrtvog dizanja (10 minuta)

Dan 4: Dan za sve

Faza 1: Akumulacija (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 6 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press (20 minuta)
• Pokret 3: Mrtvo dizanje (20 minuta)

Faza 2: Povećanje intenziteta (4 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press (20 minuta)
• Pokret 3: Mrtvo dizanje (20 minuta)

Faza 3: Vrhunac (2 tjedna)

Ciljani broj ponavljanja: 3 ponavljanja/serija
Zagrijavanje: Skokovi na kutije, vertikalni skokovi, skokovi sa savijenim koljenima, itd. (10 minuta)

• Pokret 1: Čučanj (20 minuta)
• Pokret 2: Bench press (20 minuta)
• Pokret 3: Mrtvo dizanje (20 minuta)

Ovaj program garantira svojom učinkovitošću da će vas jednostavno rasturiti, a uz to vam priskrbiti onu životinjsku snagu.

Kao što vidite, ovom programu nedostaju one „vježbe za plažu“ kao vježbe za biceps ili trbušnjake pa se možete osjetiti slobodnim i ubaciti ih na 10 minuta poslije svakog treninga, ali ne više od toga. Međutim, izbacite te vježbe za vrijeme Faze 3: Vrhunac.

Što drugo reći na ovo nego da se okušajte sa Kanadskim Medvjedom pa vidite tko će iz te borbe izaći kao pobjednik. Sretno!

Autor: Christian Thibaudeau