Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Statički bočni most

Prije svega, ne podcjenjujte pitomi izgled ove vježbe.
Većina vježbača smatra da dobra vježba treba intenzivno i snažno opterećivati mišić, sve dok u njemu ne osjetite jaku pumpu i sagorijevanje.

No, nije uvijek tako. Uvijek postoje iznimke, zar ne? Ova vježba trbušnjaka radi na nešto drugačijem principu i ima donekle drugačiji cilj, a to je da ojača trbuh i stabilnost svih mišića koji okružuju kralježnicu.

Kanadski istraživači otkrili su da su vježbači koji redovito prakticiraju izvođenje bočnog mosta, mnogo manje skloni ozlijedama leđa.

Dovoljan razlog da dodate ovu specifičnu vježbu u svoj redoviti trening.

Bočni most sa savijenim koljenima

Statički bočni most

Ciljana mišićna skupina: Vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići

Statički bočni most

Pokret: Zadržite torzo naznačeno vrijeme (tablica na kraju članka) u kontrahiranom položaju i zatim izmjenite strane.

Izvođenje:

  • Legnite bočno s koljenima savijenim pod 90 stupnjeva.
  • Podižite trup, držeći lakat okomito ispod ramenog zgloba.
  • Ne dozvolite da vam kuk ide prema naprijed; koristite mišiće abdomena i torzo kako biste podigli kukove. Zadržite ovaj položaj naznačeno vrijeme, pazeći pritom da su vam vrat i kralježnica u neutralnom položaju.

Uobičajene pogreške

Greška: Naglo spuštanje kukova.
Korekcija: Lagano zategnite gluteuse i trbušne mišiće kako bi tijelo zauzelo pravilan položaj.

Greška: Zaokretanje i mahanje glavom.
Korekcija: Držite glavu i vrat u liniji sa kralježnicim.

Varijacije

Bočni most s ispruženim nogama

Ovaj put noge držite ispružene zbog većeg opterećenja.

Statički bočni most

Bočni most sa podignutim nogama

Sve je isto kao kod prethodnih vježbi, samo ovdje postavite stopala na klupu i pripazite da vam ne vise kukovi.

Statički bočni most

Izvodite trening 2-3 puta tjedno

Tjedan Verzija Serije Vrijeme izvođenja
1 savijena koljena 2 30 sekundi
2 savijena koljena 2 60 sekundi
3 ispruženim nogama 2-3 45 sekundi
4 ispruženim nogama 2-3 60 sekundi
5 podignutim nogama 2-3 45 sekundi
6 podignutim nogama 2-3 60 sekundi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se