Specifični trening hipertrofije – HST program

Specifični trening hipertrofije ili Hypertrophy – Specific – Training (HST) proizašao je iz istraživanja kojemu je glavni cilj bilo pronaći stimulativni i mehanički poticaj mišićnih stanica. HST je temeljen na fiziološkim principima hipertrofije koji su najprije nastali u laboratoriju. Ovi su principi zatim organizirani u „metodu“ mehaničkog opterećenja mišića u svrhu poticanja hipertrofije. Naravno, prevođenje ovih principa u primjenjive metode (serije, ponavljanja i raspored) samo po sebi nosi i mogućnost pogreške. Međutim, kako znanost nastavlja s istraživanjem točnih mehanizama mišićne hipertrofije, ove će se pogreške kad-tad svesti na što manje moguće.

Nisam započeo sa znanjem kako mišić zapravo raste. Nakon svega, to je proces koji se ne može promatrati golim okom. U početku sam jednostavno radio što i svi ostali. Znate onu poslovicu:“Kud svi Turci, tud i mali Mujo.“ Može se reći da sam se poprilično nalazio u njoj, a zatim sam počeo čitati BB časopise i kupovati knjige. Ne mogu reći da se nisam trudio, već naprotiv, ali nikako nisam uspijevao postići nivo muskulariteta kakav se pokazivao u časopisima.

Deset godina sam trenirao po gotovo svim popularnim načinima treninga. Napravio sam pristojan napredak u početku, ali kako je vrijeme prolazilo, jedva da sam uviđao promjene u zrcalu, barem one koje sam mogao vidjeti. No svejedno sam nastavio potjeru za vlastitim načinom treniranja.

Kada sam nakon diplome došao na fakultet, napokon sam imao pristup pravom istraživanju koje je bilo tek početak. Interes za mišićnim rastom je još relativno nov u akademskim krugovima. Kako sam krenuo s ispitivanjem istraživanja, postalo je očito kako rutine i tradicionalni načini kojima sam bio izložen kao bodybuilder, NISU temeljeni na fiziološkim principima na staničnom nivou.

To je bilo „fantastično putovanje“ usporedivo s inspiriranim europskim globalnim pogledom na trening. Na mikroskopskoj razini znanstvenici su razgovarali o stvarima poput „miogene aktivnosti stanica“, „faktorima rasta“, „mehaničkom opterećenju“, „sinergijskoj ablaciji“, „razmazanim Z linijama“, „MAPk/ERK“ i mnogim ostalim stvarima skrivenim ljudskom oku. Sve su ove činjenice izostavljene iz jednadžbe tradicionalnih programa/rutina treninga.

Ukoliko želiš što brži razvoj, moraš upotrijebiti poznate HST trening principe

Kako je istraživanje specifične hipertrofije napredovalo, sve je više postajalo jasno da su tradicionalne rutine ostale zakinute za mnoge važne principe opterećenjem inducirane mišićne hipertrofije, ali zbog njihove ograničene perspektive (volumena i intenziteta), nisu uspjeli kapitalizirati na nekim kritičnim istinama koje su otkrivene tijekom istraživanja na staničnom nivou. Principi hipertrofije na kojima je HST temeljen upravo su sljedeći navedeni na donjoj listi:

HST principi

1) Mehaničko opterećenje

Mehaničko opterećenje je neophodno za induciranje mišićne hipertrofije. Ovaj mehanizam uključuje, ali nije ograničen njima, MAPk/ERK, satelitske stanice, faktore rasta, kalcij i veliki broj ostalih dobro razumljivih faktora. Bili bi jako nekorektno reći „ne znamo kako mišići rastu u odnosu na trening“. Cijeli smisao HST knjige nije diskutirati o HST-u, nego prezentirati kostur istraživanja koje objašnjava kako se hipertrofija zapravo odvija. Tek tada HST postaje relativno očit zaključak ukoliko je vaš cilj hipertrofija.

2) Akutan vs. kroničan stimulans

Kako bi opterećenje rezultiralo značajnom hipertrofijom, stimulans mora biti primjenjiv dovoljnom frekvencijom kako bi stvorio novo „okruženje“ u usporedbi s naizgled nasumičnim i akutnim napadima na mehanički integritet tkiva. Negativna strana uzimanja tjedna odmora (odnosi se na period u kojem tjedan dana ne trenirate mišić jer ste ga odradili prije šest dana) svaki put kada opteretite mišić je ta da se mnogi akutni odgovori na trening poput povećane sinteze proteina, prostaglandina, nivoa IGF-1, i nivoa mRNA vraćaju u normalu u roku od 36 sati. Znači, provest ćete dva dana u napretku i rastu, dok ćete ostalu polovicu tjedna provesti u poluantikataboličkom stanju vraćajući se u normalu (neki ljudi ovo zovu oporavak), kada nam istraživanje govori da se oporavak može odvijati punom svojom snagom čak iako se mišić ponovno optereti u roku od 48 sati. Pravi anabolizam zbog opterećenja traje samo 2 dana od onog trena kada mišić rasteretite. Ostalo vrijeme jednostavno balansirate dušičnu retenciju bez da išta dodajete.

3) Progresivno opterećenje

Tijekom vremena, tkiva se adaptiraju i postaju sve otpornija na oštećenja uzrokovana mehaničkim opterećenjem. Ova se adaptacija (otpor stimulansu) može dogoditi u jako kratkom vremenu, otprilike u 48 sati. Kada se ovo dogodi, hipertrofija staje kako bi se živčana i metabolička adaptacija mogla nastaviti. Za razliku od hipertrofije, temelji za razvoj snage su neuromišićne prirode. Povećanje u snazi od vježbi s otporom se povezuje s nekoliko živčanih adaptacija uključujući izmijenjene uzorke angažmana živčanih stanica, stopu kodiranja, sinkronizaciju motornih jedinica, potencijaciju refleksa, aktivnost primarnih pokreta antagonista i aktivnost primarnih pokreta agonista. Dakle, osim inkrementalnih promjena u broju kontraktilnih niti (hipertrofije), dobrovoljna proizvodnja sile (snage) uvelike ovisi o aktivaciji motornih jedinica.

4) Strateško smanjivanje otpora

Kod ove točke nužno je ili povećati otpor (progresivno opterećenje) ili smanjiti stupanj opterećenja (strateško smanjivanje otpora). Mišić nije osjetljiv samo na apsolutnu težinu, nego i na promjene u opterećenju (povećanje ili smanjenje). Nadalje, efekt hipertrofije možete postići i povećanjem otpora u odnosu na prethodni, čak iako apsolutna težina nije maksimalna, pretpostavljajući da kompletno stanje nije preopsežno. Upravo je to jedan od razloga zašto je strateško smanjenje otpora potrebno primijeniti jednom kada rast krene stagnirati.

Iskorištavanje mliječne kiseline za stimulans i oporavak tetiva

Sada HST uključuje još nekoliko drugih stvari poput većeg broja ponavljanja (za mliječnu kiselinu) kako bi pripremio mišiće i tetive na buduća veća i teža opterećenja. To nam služi kao „sistematski osigurač“. Bez njega, povećavamo rizik kronične ozljede i boli. Ubrzanje metabolizma koje postižemo većim brojem ponavljanja, ubrzava popravak i zalječenje oštećenih tetiva.

Složene vježbe

HST također sugerira korištenje složenih vježbi kako bi maksimalizirali učinak opterećenja na što je više moguće mišića.

Progresivna prilagodba ponavljanja u skladu s opterećenjem

HST predlaže upotrebu svakog bloka ponavljanja u trajanju od dva tjedna. Zašto? Nema nikakve veze s adaptacijom. To je jednostavno način koji prati povećanje opterećenja. Naravno da možete prilagođavati svoja ponavljanja svaki tjedan (npr. 15, 12, 10, 8, 5 itd), ali to je mnogo kompliciranije i ljudi ga možda neće razumjeti. Vrlo često kako bi prezentirali neku ideju, morate pojednostaviti stvari pa makar to išlo na štetu savršenstva. Ako ljudi nešto ne mogu razumjeti, tada to neće ni činiti. Što dobro može proizaći iz toga? Zato je bolje nešto prikazati jednostavnijim, a ljudi će s vremenom shvatiti i sami otkriti mogućnosti koje im pružaju postojeći principi hipertrofije. (Nemojte eksperimentirati s ovime ako nemate duži staž u teretani!)

Mali volumen po vježbi (srednji volumen po tjednu)

HST preporučuje da ograničite broj serija po vježbi na jednu do dvije. Ovo se zasniva na konkretnim dokazima koji ukazuju da sve serije nakon prve, učinkovite serije, puno više toga naprave po pitanju kalorijske potrošnje, nego po pitanju hipertrofije. Ne postoji ništa loše u sagorijevanju kalorija, ali kada dođete u moje godine, nemate više toliku toleranciju na vježbu kao što je to bilo nekada. Hormonalna terapija bi u ovom slučaju pomogla tako da biste mogli povećati broj serija koje biste mogli raditi bez nepotrebnog stresa.

Neki će možda dovesti u pitanje vrijednost HST-a kada se radi o korištenju samo jedne ili dvije serije po vježbi. Razlog zašto je broj serija samo jedna ili dvije je taj da bi se tijelo lakše akomodiralo na potrebnu frekventnost koja je potrebna za stvaranje učinkovitog i konzistentnog okoliša koji će stimulirati hipertrofiju. Međutim, ako malo bolje pogledate raspored treninga (niže u članku) i ukupni volumen, shvatit ćete da se ne razlikuje uvelike od standardne podjele (npr. prsa, ramena, triceps, leđa biceps, noge).

Usporedba tradicionalnog načina treninga i HST treninga

Tradicionalni program

HST program

Umjesto da napravite 6 serija bench pressa na jednom treningu, te su serije podijeljene kroz tjedan (dvije u ponedjeljak, dvije u srijedu i dvije u petak). U svakom slučaju, mišić osjeti šest serija tijekom tjedna, međutim uz HST distribucija sesija opterećenja stvara konzistentan okoliš koji pogoduje hipertrofiji. Kada napravite svih šest serija odjednom, nepotrebno zamarate centralni živčani sustav (CNS) i potičete centralizirane simptome pretreniranosti i izgaranja.

Višenamjenski ekscentrični treninzi

HST u praksi koristi ekscentrične treninge 2 uzastopna tjedna. Ova se preporuka odnosi samo na vježbe koje se mogu izvesti na ekscentričan način bez rizika od ozljede. Ekscentrične se serije izvode s težinom koja nadmašuje 5 maksimalnih ponavljanja. Ovo se radi kako biste produžili napredak u opterećenju, počevši od početka HST ciklusa za naredna dva tjedna. Strah od pretreniranosti nije ništa veći tijekom ova dva tjedna nego što je u ostalim tjednima ako znate kontrolirati volumen. Nedavno je istraživanje pokazalo sljedeće. Vrlo je jasno kako su učinci ekscentrične mišićne akcije na mišićno tkivo jedna od najispitivanijih tema u vježbačkoj fiziologiji. Kako istraživanja nastavljaju s ispitivanjem aspekta mišićne hipertrofije inducirane opterećenjem, HST će primijeniti nova znanja i postati još efikasniji.

Za danas, HST predstavlja stanje umjetnosti i znanosti hipertrofije. Osobno sam ove principe primijenio na samome sebi i ne mogu reći da sam pogriješio jer su mi uspješno pomogli u mojoj natjecateljskoj karijeri kao bodybuildera. Nije „specifično“ dizajniran za atletičare, powerliftere i olimpijske dizače, iako sam imao mnogo sportaša iz različitih sportova na kojima sam primijenio HST principe u njihovim treninzima van sezone kako bi se što bolje pripremili za nadolazeću. HST je dizajniran prema istraživanju koje je okrenuto čistoj mišićnoj hipertrofiji, a ne mišićnom performansu i kao takav zaslužuje mnogo više pažnje, nego što sam je ja u mogućnosti dati ovdje.

Kako biste započeli sa HST programom, slijedite navedene treninge za ponedjeljak, srijedu i petak, a ovdje je popis preporučenih vježbi po mišićnim skupinama koje biste trebali koristiti u svom treningu.