Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Snagom do mase? Da, naravno!

20 kilograma mase

Da, da, znam, svatko je stručnjak po pitanju mase. Internet je preplavljen „mrcinama“ od 60 kilograma koji dijele savjete kako postati velik i snažan.

Ovo je otprilike sažetak njihove metode kako dobiti na masi: Poslažu ogromne i komplicirane riječi jednu za drugom, iskoriste sve moguće sinonime u nekoliko rečenica, dodaju nešto brojeva, spomenu hranu i bum! Eto vam programa, ali i zagrijane publike.

Nedavno sam u svojoj trgovini bio teroriziran od strane momka koji je uporno tvrdio kako je stražnji čučanj superiorniji od prednjega zbog povećanog angažmana tetiva koljena. Kasnije sam saznao kako taj isti momak nije odradio ni jednu seriju čučnjeva u životu. Još jedan stručnjak.

Zapravo, ja sam prilično dobar primjer trenutnog debljanja. U periodu od četiri mjeseca, bez upotrebe steroida, nabacio sam 20 kilograma, sa 75 na 95. Ono što je zanimljivo u mom slučaju od četiri mjeseca i 20 kilograma je ono što sam radio prije nego sam počeo dobivati na težini. Zašto? Pa, to je vrlo vjerojatno isto ono što vi radite sada.

S težinom od 75 kilograma, gotovo je svaki dan bio ispunjen napornim i teškim benchevima, lat povlačenjima, različitim pregibima, abdominalnim radom, i još sam uz to skakao sa sprave na spravu. Tad sam upoznao Dicka Notemeyera, a s našim poznanstvom, i kazaljka na vagi je napokon krenula prema većim brojevima.

Kod Dicka, u prostoru gdje je on vježbao, na podu je bila ogromna šipka, a uza zid stalak za čučanj. Tri puta tjedno sam odlazio k njemu podizati tu šipku na sve moguće načine. Dva puta tjedno sam radio čučanj.

Uz takve treninge, ubrzo sam stalno bio gladan. Čak do te mjere da sam znao pojesti sendvič neposredno prije večere kako ne bih bio gladan dok jedem.

Dick je kontrolirao moju težinu iz dana u dan. Bilo je gotovo šokantno gledati kazaljku na vagi. Stalno je išla prema gore. Jedno poslijepodne sam došao kući poslije treninga, a moj brat koji me prije toga nije vidio nekoliko tjedana, ostao je iskolačenih očiju kad sam ušao kroz vrata. Njegove riječi su bile: „Je…. pa šta jedeš? Dinamit?!“

Ljudi moji, e to je program za masu, program za debljanje.

Ako nekoga ne vidite nekoliko tjedana i taj netko vas praktički ne prepozna nakon tog vremena, dobro došli u klub. Međutim, ako nakon dva mjeseca budete manji nego kad ste započeli, jadni vi. Većina ljudi koja se želi „udebljati“, ne uspije.

Zašto? Zato što:

  • Rade previše stvari koje ih umaraju, ali ne čine većima.
  • Rade premalo stvari koje ih trebaju učiniti većima, ali i stvarno umornima.

Nastavite čitati i objasnit ću.

Tri principa debljanja

Formula na koju se možete kladiti:

1) Morate postati jači, ali da bi to postali, trebate koristiti i pametan osnovni program. Osobno sam se zaljubio u program 5/3/1 Jima Wendlera, a iz kojeg razloga? Pa zbog toga jer stvarno djeluje!

Da biste postali jači, potrebno je učiniti dvije stvari: dodati težinu i raditi više ponavljanja. Odgovor nikad nije bio: dižite manje težine više puta, ili dižite veće težine manje puta. Odgovor ostaje: Dižite veće težine više puta.

2) Drugi dio te formule star je koliko i Zemlja. Jednostavno morate ozbiljnije poraditi na čučnju.

U izdanju Ironmana iz ožujka 1980., Jack Kirwan je ponudio vrlo kratak članak: „Seminar Toma Platza.“ Iskrenost i ljubaznost su uvijek bili njegovo obilježje, a ako niste primijetili i veličina njegovih bedara. Njegov odgovor na male ruke, mala prsa i bilo što drugo bilo je povećanje opterećenja u čučnju.

Da ponovim: Odgovor je u čučnju!

3) I konačno, doslovce morate provesti više vremena sa šipkom. Ne, nisam rekao „kod šipke.“ Bourbon i čučnjevi ne idu skupa. Pokušao sam s takvim treningom. Vjerujte mi po tom pitanju. A ima li boljeg načina kako provesti više vremena sa šipkom u ruci nego upotrebom kompleksnih, odnosno složenih vježbi.

Povezivanje u cjelinu

Tajna jednog takvog programa je povezati navedena tri elementa i preživjeti treninge.

Međutim, prije svega, najbolji način kako se pripremiti za jedan takav program je smršaviti.

Kako to napraviti? Najbolje bi bilo krenuti u šestomjesečnu šetnju u daleke planinske krajeve, s velikom zalihom proteina i masti, i to bosi, kako biste povratili snagu u stopala, prste i zglobove. Sljedeće bi bilo preseliti se na neko lijepo i osunčano mjesto i započeti s ozbiljnim treningom.

Nije baš izvedivo? Nema problema. Smršaviti možete na različite načine, ali moram napomenuti da odbijam ignorirati Velocity dijetu. Jedini razlog zašto moje iskustvo s njom nije bilo kakvo sam se nadao da će biti je nedovoljna količina proteina koju sam trebao konzumirati prethodno. Isto tako, vrlo bitna je i psihološka promjena kojoj se morate prilagoditi i na nju biti spremni.

Nadalje, shvaćam da će zapravo vrlo malo ljudi prihvatiti moj savjet i najprije smršaviti, ali ako ikada budete u prilici i iskušate ovakav poredak – mršavljenje pa debljanje – bit ćete iznenađeni rezultatima!

Dakle, kako bih onda trebao posložiti trening? Pa nekako ovako:

Prvi element: Osnovni program snage

Kako biste postali jači, volio bih da uzmete u obzir četiri osnovna pokreta za snagu. Jim Wendler preporuča stražnji čučanj, vojnički potisak, mrtvo dizanje i bench press. Koristite pristup malog volumena s ozbiljnom serijom „što više možete“ na kraju.

Svojim vježbačima namijenili smo ovakav raspored.:

  • Prvi dan: Prednji čučanj i bench press. Prednje čučnjeve radimo u dijelu treninga za snagu. Stražnji čučanj je namijenjen za veći broj ponavljanja.
  • Drugi dan: Mrtvo dizanje i vojnički potisak

Potrebno je petnaestak minuta laganog zagrijavanja prije nego vježbači naprave tri ozbiljne serije za obje vježbe. Posljednja je serija na principu „što više“ i to je jedini broj kojeg mi snimamo. Ako se broj ponavljanja na istoj težini diže, postajete jači (haloooo), ali iz nekog razloga, ljudi jednostavno ne vide ono očito.

Ako radite po drugom principu (a programa snage ima stvarno napretek), nema problema, samo dvaput provjerite količinu vremena koja vam je potrebna da napravite posao kako treba. Osnovni trening i osnovni pokreti mogu se obaviti mnogo učinkovitije. Prije nekoliko godina trenirao sam samo dva puta tjedno s jednostavnim pokretima i zabilježio veliki uspjeh.

Drugi element: Čučanj s većim brojem ponavljanja

Za vrijeme faze debljanja, sljedeća je vježba stražnji čučanj s većim brojem ponavljanja. Tom Platz preporuča sljedeće:

Ponedjeljak

  • 60 x 10
  • 100 x 10
  • 125 x 6
  • 145 x 3
  • 155 x 3
  • 155 x 3
  • 125 do otkaza

Petak

  • 60 x 10
  • 100 x 10
  • 125 x 6
  • 155 x 3
  • 155 x 5
  • 155 x 5
Snagom do mase? Da, naravno!
Tom zna ponešto o čučnju

Nekima od svojih vježbača omogućavao sam dvotjedni period uhodavanja. Zašto? Zato što, nakon perioda u kojem vam je primarni cilj bio riješiti se masnih naslaga i smršaviti, sve što napravite u prva dva tjedna, rezultirat će nepravilnim povećanjem brojeva na vagi.

Evo što su točno trebali učiniti:

Stražnji čučanj

Prvi tjedan

  • Prvi dan: Jedna serija od 30 ponavljanja s 40 kilograma
  • Drugi dan: Dvije serije od 30 ponavljanja s 40 kilograma

Drugi tjedan

  • Prvi dan: Jedna serija od 30 ponavljanja s 40 kilograma. Jedna serija od 30 ponavljanja s 50 kilograma.
  • Drugi dan: Tri serije od 25 ponavljanja s 40 kilograma

Njihova pepeljasto obojana lica nakon treninga drugog tjedna indicirala su da se nešto dobro događa! S te točke prelazimo na stražnji čučanj jednom tjedno s većim težinama, a drugi put tjedno s većim brojem ponavljanja.

Znači, to bi trebalo biti nešto jednostavno poput ovoga:

Prvi tjedan

Prvi dan:

  • Zagrijavanje
  • 85 x 10
  • 95 x 10
  • 100 x 10
  • 125 x 5
  • 145 x 5

Drugi dan:

  • Zagrijavanje
  • 85 x 5
  • 95 x 5
  • 100 x 20 x 15

Drugi tjedan

Prvi dan:

  • Zagrijavanje
  • 85 x 10
  • 100 x 10
  • 125 x 5
  • 145 x 5
  • 150 x 3

Drugi dan:

  • Zagrijavanje
  • 85 x 5
  • 95 x 5
  • 100 x 25 x20

Eto vidite, ne postoji tajna debljanja. Morate samo natovariti željezo i odraditi čučnjeve.

Ako želite više pažnje posvetiti čučnjevima s većim brojem ponavljanja, otprilike si omogućite četiri tjedna nakon što završite s periodom uhodavanja, odnosno prilagodbe, a zatim, stanite. Znači, dva uvodna tjedna; četiri tjedna povećanja težina i ponavljanja. Onda nastavljate dalje.

Treći element: Složene vježbe

Složene vježbe povećavaju vrijeme pod teretom. Ukoliko niste upoznati s njima, pokušajte s nečim jednostavnim kao ovo:

  • Nabacite težinu osam puta
  • Izvedite osam vojničkih potisaka nakon zadnjeg nabačaja
  • Spustite šipku iza vrata i napravite osam stražnjih čučnjeva
  • Prebacite šipku preko glave na prsa i napravite osam prednjih čučnjeva
  • Spustite šipku i izvedite osam ponavljanja mrtvog dizanja

Možete koristiti i dvije girje. Uzmite ih u ruke, napravite nabačaj i potisak iznad glave. To je početni položaj. Zatim napravite sljedeće:

  • Potisnite girje osam puta
  • Nabacite girje osam puta
  • Dvostruki prednji čučanj s girjama od osam puta
  • Mrtvo dizanje od osam ponavljanja

Predlažem vam da vam ovakav način složenih vježbi bude općenito zagrijavanje dva puta u tjednu. Na primjer:

Prvi dan

Složene vježbe D
  • Okomito veslanje
  • Nabačaj trzajnim hvatom
  • Stražnji čučanj
  • Potisak iza vrata
  • Dobro jutro
  • Veslanje

Navedene vježbe odradite po tri serije od osam ponavljanja s manjim težinama.

„Velika dvojka“
  • Prednji čučanj
  • Bench press
  • Iskoristite 5/3/1 program

Stražnji čučanj s većim brojem ponavljanja:
Jedna serija od 30 ponavljanja s 40 kilograma.
Konzumirajte hranu.

Drugi dan

Složene vježbe A
  • Veslanje
  • Nabačaj
  • Prednji čučanj
  • Vojnički potisak
  • Stražnji čučanj
  • Dobro jutro

Navedene vježbe odradite po tri serije od osam ponavljanja s manjim težinama.

„Velika dvojka“
  • Mrtvo dizanje
  • Vojnički potisak
  • Iskoristite 5/3/1 program

Stražnji čučanj s većim brojem ponavljanja
Konzumirajte hranu.

Ovo bi bili lijepi treninzi za uhodavanje.

Dodatni dan

Također bih toplo preporučio jedan dodatni dan u tjednu. Na taj dan napravite zagrijavanje i odradite pet serija od tri ponavljanja standardnih kompleksnih vježbi pokušavajući u svakoj seriji povećati težinu na šipki.

Zatim napravite bilo koju stvar za koju mislite da ste propustili, možda pregibe ili bilo što drugo. Napravite kvalitetan trening i otiđite kući na zasluženi odmor.

Prehrana i ostali faktori

1) Jedite tri velika obroka u danu. Zakuska, odnosno manji obroci (ali ne znači i manje kvalitetni) tri ili četiri puta dnevno. Za svaki obrok preporučio bih meso, jaja, ribu ili mliječne proizvode s mnogo povrća, kompleksnih ugljikohidrata i vlakana.

Zakuska? Pod tim može proći maslac od kikirikija i žele sendviči za povećanje težine, iako ni sam ne mogu vjerovati da sam to napisao.

2) Ukoliko se uistinu želite šokirati, uzmite riblje ulje. Evo i jedna mala „čudna“ tajna koju čuvam za svoje ekstremno motivirane vježbače: Uzimajte riblje ulje do one količine kada vas trbuh lagano počne „šarafiti“. (Ako ne znate na što mislim, onda nikada niste uzeli veću količinu kapsula ribljeg ulja.)

Kada definirate tu količinu, smanjite riblje ulje za jednu do dvije kapsule dnevno.

3) Oporavak je vrlo važan. Morate spavati. Međutim, ako ste već u fazi debljanja, nemojte se izlagati aerobnim sportovima ili trenirati poput maratonca. Ulijenite se kada je riječ o tim aktivnostima, samo tu riječ nemojte shvatiti doslovno.

Završne riječi

Debljanje je znanost. Upamtite to. Ako pokušate napraviti previše ili postanete prepametni za vrijeme ovih šest tjedana, nećete napraviti onakav napredak kakav očekujete.

Iskreno, možete očekivati iznenadnu promjenu za vrijeme prva dva tjedna koja će vas uvjeriti da jednostavna kombinacija programa snage, čučnjeva s većim brojem ponavljanja i složene vježbe zapravo djeluje mnogo bolje od nečega mnogo egzotičnijeg i privlačnijeg.

Upamtite, nisam rekao da je lako, nego jednostavno.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se