Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Smršavite brže intervalnim treningom

Intervalni trening desetljećima se koristi za razvoj kondicijskih sposobnosti vrhunskih sportaša. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za razvoj izdržljivosti te za skidanje suvišnih kilograma.

Intervalni trening u fitnessu može se opisati kao tip treninga u kojem se izmjenjuju intervali rada visokog intenziteta s intervalima niskog intenziteta ili aktivnog odmora. Takav trening dovodi organizam u stanje povećanog stresa, što rezultira većom potrošnjom energije tokom treninga, ali i nakon njega. Oporavak nakon intenzivnog intervalnog treninga može potrajati duži period vremena, u kojem organizam troši više energije nego inače. Rezultat toga je veća potrošnja masnoća i brže mršavljenje, ali i brži razvoj izdržljivosti jer se tijelo prilagođava visokim naporima.

Kako biste iskoristili prednosti intervalnog treninga kao sredstva za skidanje viška kilograma, potrebno je znati kako se može efikasno i sigurno izvoditi, a može se izvoditi na mnogo načina. Intervalni trening može se odnositi isključivo na izmjenu intervala tokom kardio treninga, npr. izmjenjivajući kraće ili duže intervale trčanja s intervalima hodanja. Isto tako, možemo izmjenjivati intervale rada s intervalima odmora tokom kružnog ili staničnog treninga s utezima. Kao vrlo efikasan trening u mršavljenju ili povećanju izdržljivosti popularan je postao i HIIT trening, tj. visoko intenzivni intervalni trening. U takvom se treningu nakon zagrijavanja izmjenjuju kraći intervali maksimalnog intenziteta s intervalima aktivnog odmora. Koji je oblik treninga najefikasniji, teško je reći. Stoga, evo primjera treninga koji objedinjuje više oblika intervalnog treninga u jednom, kako biste iskoristili prednosti svakoga. Kardio trening koristit ćemo za podizanje aerobne izdržljivosti i aktiviranje metabolizma masti, a kružni trening s utezima radi povećanja mišićne mase kako biste podili razinu bazalnog i aktivnog metabolizma te oblikovali tijelo. Cijeli trening oblikovat ćemo kao jednu izmjenu intervala kardio treninga i treninga s utezima kako bismo postigli maksimalne efekte i učinili trening što dinamičnijim i zanimljivijim.

Smršavite brže intervalnim treningom

Kardio trening i trening s utezima

1. Hodanje uz brdo na traci za trčanje u trajanju od 10 min intenzitetom od 60 %

2. Kružni oblik rada s naglaskom na mišiće trupa

Izvode se 3 kruga, izmjenjujući interval rada od 30 sek. s intervalima odmora od 15 sek.

  • A1. Trbušni pregib na fitlopti
  • A2. Leđna ekstenzija na tlu
  • A3. Kosi trbušni pregib na tlu
  • A4. Woodchopper čučanj

3. Trčanje na traci za trčanje u trajanju od 5 min intenzitetom od 70 %

4. Kružni oblik rada s naglakom na noge i ramena

Izvode se 3 kruga, izmjenjujući interval rada od 30 sek. s intervalima odmora od 15 sek.

  • B1. Čučanj
  • B2. Rameni potisak
  • B3. Naizmjenični stražnji iskorak
  • B4. Rameni fly u pretklonu
  • B5. Mrtvo dizanje

5. Trčanje na traci za trčanje u trajanju od 5 min intenzitetom od 70 %

6. Kružni oblik rada s naglakom na leđne, prsne te mišiće ruku

Izvode se 3 kruga, izmjenjujući interval rada od 30 sek. s intervalima odmora od 15 sek.

  • C1. Povlačenje na prsa na lat trenažeru
  • C2. Triceps ekstenzija iznad glave
  • C3. Potisak za prsa bučicama na fitlopti
  • C4. Biceps preib bučicama

7. Hodanje uz brdo na traci za trčanje u trajanju od  10 min intenzitetom od 60 %

Ovakav trening izmjenuje kardio intervale srednjeg intenziteta s intervalima intenzivnijeg rada s utezima, što vam daje jednu dinamiku tokom treninga te drži frekvenciju srca i potrošnju kalorija povišenom tokom cijelog treninga. Ovakav trening pokrenut će i velike transformacijske efekte u vašem tijelu, što će povećati vašu izdržljivost i oblikovati tijelo te povećati potrošnju energije kroz duže vrijeme nakon teninga zbog oporavka tijela. Stoga ga je preporučljivo izvoditi svaki drugi dan, kako biste dali dovoljno vremena organizmu da se oporavi.U kombinaciji s pravilnom prehranom, zasigurno će dati željene rezultate.

Autor: Marko Črljenec

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se