Složeni trening za gubitak masnih naslaga

Pretpostavka da je jedini način da se riješimo masnih naslaga kardio vježbanje u potpunosti je pogrešna.

Otkrij kako ti složeni trening može pomoći u sagorijevanju masti i dovesti te do čiste mišićne mase!

Što je složeni trening?

Složeni trening je metoda dizanja utega koja povećava metaboličku zahtjevnost teških utega. Složeni trening podrazumijeva spoj pokreta u nizu. Tijelo će se na poseban način prilagoditi izazovima i zahtijevima koji će mu se nametnuti. Primjerice, ako vježbate eksplozivnim pokretima, povećat ćete snagu. Koristite li istu vježbu s težim utezima povećat ćete snagu. S druge strane, ako koristite iste pokrete s manjim utezima, ali imate puno više ponavljanja, povećat će vam se izdržljivost. Složenim treningom manipuliramo tako da ispred svojih mišića stavljamo mnogo više nego što su navikli i tada oni sagorijevaju više masti. Nakon tolikog sagorijevanja masti naše tijelo postaje osjetljivo čak i na najmanju redukciju unosa kalorija, a sagorijevanje masti postaje sve brže i jednostavnije.

Složeni trening vs. kružni trening

Složeni trening često uspoređuju s kružnim treningom. Istina je da se oba sastoje od nizanja različitih vježbi jedne za drugom, ali se razlikuju u jednoj vrlo važnoj stvari. Kružni trening, kako mnogi misle, pojavio se iz potrebe da se uspješno koriste Nautilus sprave. Za razliku od slobodnih utega, sprave imaju posve definiranu svrhu. Ako ih posložimo u krug ili niz, korisnici jednostavno prelaze s jedne na drugu, radeći na svakoj po jedan set. Za razliku od tradicionalnog kružnog treninga, složeni trening ne služi ničem drugom nego da sagori što više kalorija. Jedino što kružni i složeni trening imaju zajedničko jest količina različitih vježbi u nizu, a da je pri tome odmor na minimumu. Valja spomenuti da se termin ‘složeni trening’ koristi i za metodu atletskog treninga koji kombinira vježbe snage s pliometričnim pokretima. Primjer je set čučnjeva na koji vežemo set skok-čučnjeva. Cilj ovog treninga je razviti i snagu i izdržljivost u istom treningu. Nastavljaju se rasprave i istraživanja o najboljem pristupu i kombinaciji različitih modela treninga u jednoj sesiji.

Koje prednosti pruža složeni trening?

Uloga složenog treninga je istovremeno povećati kondiciju i sastav tijela. Normalan trening s periodima odmora stvoren je kako bi omogućio oporavak između setova u cilju povećanja snage. Složeni trening bez odmora stvoren je kako bi se pomakle granice izdržljivosti i snage i u isto vrijeme zadržali intenzitet vježbanja na vrlo visokom nivou. Mnogi će ljudi kardio uvrstiti u nekom trenutku treninga, prije utega ili nakon njih. To je naravno u redu i super je za one kojima nije teško raditi kardio. Za one koji ne vole kardio, a žele uspješno sagorijevati masti, tu je složeni trening pomoću kojeg će postići iste, ako ne i bolje rezultate, a ujedno nikada neće morati stati na traku.

Kako funkcionira složeni trening?

Ključ uspjeha sagorijevanja masti složenim treningom leži u intenzitetu tjelovježbe. ‘Složen’ je ekvivalent setu, ali se odnosi na niz vježbi napravljenih u brzom slijedu. Zbog ‘složenosti’ stvaran broj ponavljanja i vježbi može biti značajno veći nego si navikao činiti. Drugi mehanizam kojemu možemo zahvaliti uspješnost sagorijevanja masti, i to pogotovo potkožne, je visoki nivo adrenalina koji dobijemo tijekom tjelovježbe. Adrenalinu možemo zahvaliti i na psihološkoj promjeni koja se dogodi kad krećete od odmora prema velikom naporu. Adrenalin je primaran i najsnažniji lipolitički hormon vašeg tijela: odgovoran je za osjećaj uzbuđenja pomiješanog sa strahom. Kako se količina adrenalina povećava u krvotoku, jetra proizvodi i oslobađa šećer, a masne stanice kidaju uskladištene trigliceride i ispuštaju masne kiseline u krvotok. Ovaj proces stvara gorivo koje vas štiti od bilo kojeg izazova s kojim ste suočeni. Potkožne masti su manje osjetljive na preskakanje obroka, ali su vrlo osjetljive na razinu adrenalina.

Ne prevelik, ali svakako važan čimbenik jest efekt složenog treninga na povišenu potrošnju kisika nakon treninga. To se događa nakon intenzivnog treninga.

Kako da napravim plan složenog treninga?

Složeni trening sastoji se od grupe vježbi koje izvršavamo u nizu bez odmora dok se ne izvrše svi setovi/ponavljanja. Uobičajeno je odraditi jednu grupu vježbi tijekom treninga. Primjerice, prvo možete odraditi vježbe koje zahtijevaju upotrebu bučica. Nakon toga možete nastaviti s vježbama koje zahtijevaju par većih utega. Važno je napomenuti kako je potrebno izabrati bučice s kojima se može odraditi cijeli set.

Serija s bučicama može izgledati ovako

8 ponavljanja po vježbi i napravite 3 serije prije odmora.

• dead lift ravnih nogu
• čučnjevi
• veslanje u pretklonu
• push press
• power cleans

Ako imate hrabrosti i snage, napravite ove vježbe težim utezima.

Odradite 12 ponavljanja po vježbi u tri serije prije odmora.

• iskorak (6 naprijed, 6 unazad)
• sklekovi
• veslanje u pretklonu
• burpees
• stojeći pregib

Ako nemate na raspolaganju nikakvu opremu, možete probati s nečim poput:

12 ponavljanja po vježbi u tri serije prije odmora.

• Hindu čučnjevi
• sklekovi
• burpees
• skok-čučnjevi
• mountain climbers

Uzmite u obzir da su ovo samo primjeri i bilo koji složeni pokreti mogu se koristiti umjesto gore navedenih. Isprobajte različite vježbe kako biste pronašli koja vam kombinacija najbolje odgovara. Važno je također da ne povećavate težinu utega dok se niste u potpunosti privikli na onu koju trenutačno koristite. Složeno vježbanje ne radi se toliko zbog snage i dobivanja mišićne mase. Cilj mu je provesti vaš metabolizam kroz intenzivnu tjelovježbu cijelog tijela. Čak i kad primijetite da ste se navikli na težinu utega, vrlo oprezno tu težinu povećajte i fokusirajte se na pravilno izvođenje vježbi u svakom setu.