ZAKAJ JE MEDITERANSKA PREHRANA MED NAJBOLJ ZDRAVIMI

Slovenci najraje zahajamo na počitnice na hrvaško morje, kjer posežemo tudi po sveži mediteranski hrani.  Mnogi tujci, ko pomislijo na mediteransko prehrano, si običajno predstavljajo pico iz Italije ali jagnjetino iz Grčije ali hrano, ki se ne ujema povsem s to sliko.

Mediteransko prehrano sestavljajo oljčno olje, oreščki, sadje in zelenjava, stročnice, polnozrnati izdelki in ribe. Tudi vino je nepogrešljiv del sredozemske kuhinje, vendar ga moramo uporabljati zmerno.  Ta način prehranjevanja lahko vključuje nekatere mlečne izdelke in perutnino, vendar so – tako kot vino – količine običajno omejene.

Mediteranska prehrana poudarja sveža, barvita živila in se izogiba zelo predelanim sestavinam. Verjemite, vaš krožnik ne bo nikoli dolgočasen, če se odločite za sredozemsko prehrano. Med uživanjem po mediteransko vam ne bo treba šteti kalorij ali makrohranil, kot bi to storili pri tipični »dieti«.

Prednosti mediteranske prehrane:

1. Pozitivno vpliva na zdravje srca

V študiji iz leta 2013 v New England Journal of Medicine so raziskovalci ugotovili, da je pri ljudeh, ki se prehranjujejo z mediteranskimi jedmi veliko manj verjetno, da bodo doživeli srčni infarkt, možgansko kap ali drugo srčno-žilno motnjo kot pri ljudeh, ki so jedli hrano z nizko vsebnostjo maščob. Udeleženci študije, ki so jedli sredozemsko prehrano, bogato z oljčnim oljem ali oreščki, so opazili, da se je tveganje za bolezni srca in ožilja zmanjšalo za 30 odstotkov.

2. Pomaga pri hujšanju

Ena študija je pokazala, da so imele ženske, ki so sledile sredozemski prehrani, nižji indeks telesne mase (ITM) in manjši pas in stegna kot tiste, ki so se te diete najmanj držale. To je verjetno zato, ker je sredozemska prehrana bogata z antioksidanti in ima bogate protivnetne lastnosti. Prav tako je polna vlaknin ali hranil, za katera je znano, da vas nasitijo.

3. Krepi možgane

Pregled 18 študij iz leta 2016 v Frontiers in Nutrition je pokazal, da je sredozemska prehrana povezana z manjšim upadom kognitivnih sposobnosti, zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen ter boljšim spominom in delovanjem možganov. Dodatne raziskave v reviji Neurology so učinke prehrane primerjale z zmanjšanjem starosti možganov za pet let.

4. Deluje proti depresiji

Da je sredozemska prehrana povezana z manjšo incidenco depresije, je pokazala analiza 41 opazovalnih študij, objavljenih septembra 2018 v reviji Molecular Psychiatry. Analiza podatkov, zbranih v štirih vzdolžnih študijah, je pokazala, da je bila sredozemska prehrana povezana z zmanjšanim tveganjem za depresijo v primerjavi z izvajanjem prehrane, ki je bogatejša s predelanim mesom, sladkorjem in trans maščobami.

Čeprav študija ni razkrila, zakaj je mediteranska prehrana zmanjšala tveganje za depresijo, avtorji študije trdijo, da bi bili njihovi rezultati lahko izhodišče za razvoj in preučevanje posegov, ki temeljijo na dieti za depresijo.

Kako se lotiti prehranjevanja po mediteransko?

Če vas moti misel o spremembi prehranjevalnih navad, je nekaj predlogov za začetek:

1. Jejte veliko zelenjave

Napolnite krožnik z narezanim paradižnikom, prelitim z olivnim oljem in naribanim feta sirom, ali pa pripravite svojo pico s papriko in gobami namesto s šunko in feferoni. Solate in juhe so tudi odličen način, da svoj obrok napolnite z zelenjavo.

2. Vselej zajtrkujte

Sadje, polnozrnate žitarice in druga živila z veliko vlakninami so odličen način za začetek dneva, ki vas ure in ure ohranja udobno.

3. Jejte morske sadeže dvakrat na teden

Ribe, kot so tuna, losos in sardele, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, školjke, kot so školjke in ostrige, pa imajo podobne koristi za zdravje možganov in srca.

4. En večer na teden skuhajte vegetarijanski obrok

Če je koristno, lahko skočite v trend “ponedeljek brez mesa”, ko se prvi dan v tednu odrečete mesu ali preprosto izberete dan za pripravo obrokov iz fižola, polnozrnate žitarice in zelenjave.

5. Za sladico jejte sveže sadje

Namesto sladoleda, peciva ali druge sladice se odločite za jagode, sveže fige, grozdje ali jabolka.

6. Uporabljajte dobre maščobe

Ekstra deviško oljčno olje, oreščki, sončnična semena, olive in avokado so odlični viri zdravih maščob za vaše vsakodnevne obroke.