Z treningom visoke frekvence do več mišic

Dan danes vsi v glavnem trenirajo po določenih programih, v katerih se vključuje posamezna mišica ali skupina mišic, enkrat ali dvakrat na teden, med tem ko je trening visoke frekvence pozabljen koncept.

Problem pri klasičnih programih je, da niso tako učinkoviti  ko je govora o učenju novih gibov. Pogosto ponavljanje omogoča hitrejše obvladovanje pravilne tehnike, in šele ko dosežemo dobro tehniko, sem nam kilaža začne hitro dvigovati.

Večina moških, ki vnašajo več kalorij, za dodatno mišično maso, z klasičnimi vajami ne stimulira mišic v takšni meri kot bi jih lahko v primeru če bi se odločili za višjo frekvenco. Prav tako ne spodbudijo sinteze beljakovin, v tolikšni meri kot bi jo lahko, poleg tega pa ne trenirajo dovolj pogosto za dosego takšnega cilja. Pogosteje kot lahko stimulirate mišice, pogosteje spodbujate  anabolične hormone in s tem sintezo beljakovin. Pogosto spodbujena sinteza beljakovin pomeni, da lahko telo popravi nastalo škodo z treningom in izgradi nove mišice, za napore, ki sledijo.

Če ste osredotočeni na razvoj moči bo to neposredno vplivalo na razvoj mišične mase začetnikov, medtem ko bo pri tistih ki trenirajo že dlje časa, posrednen vpliv na razvoj večje mišične mase le kot stranski produkt povečanja kapacitete treninga. V mislih imejte, da bi morali imeti pridobitev moči kot prioriteto, če je vaša želja večja mišična masa, saj vam ravno to omogoča dvigovanje večje teže z naraščajočim številom ponovitev.

Študija iz leta 2000 primerja dve vrsti treninga enakega obsega, vendar različnih frekvenc. Uporabili so 25 izkušenih športnikov in jih naključno razporedili v dve skupini.

• Prva skupinaje imela trening za moč enkrat na teden, v treh sklopih.Ponavljanja so se gibala med 3-10 ponovitev
• Druga skupina je imela enak obseg(3 serije x3-10ponovitev), vendar so te 3 serije oddelane v enem treningu, razporejene na tri treninge tedensko, z delanjem po samo eno serijo do konca treninga.

Obseg je torej povsem isti, vendar je druga skupina dosegla večjo moč in posredno dosegla večje povečanje mišične mase.

POMEMBNE OKOLIŠČINE PRI TRENINGU Z VISOKO FREKVENCO

Seveda, potrebno je upoštevati več stvari pri oblikovanju treningov z visoko frekvenco.

Nepremišljeno treniranje večkrat na teden ali celo večkrat na dan, je zagotovnačin v pretreniranost.  Trening je spodbuda, s katerim telesu dajemo signal za prilagoditev okolici, vendar ravno med odmorom pride do te prilagoditve. Zato boste morali razmišljati o tem, da je trening dovolj intenziven, da spodbudi prilagajanje, po drugi strani pa morte telesu dati dovolj počitka, da se prilagodi na ta stimulans in se pripraviti na nove in močnejše, ki sledijo.

Trening visoke frekvence je relativen pojem. Tako je trening visoke frekvence tisti trening, ki je bolj pogost kot kaj trenutno počnete in tisti trening, ki je pogostejši od vseh klasičnih body split programov, ki trenirajo mišično skupino enkrat na teden. V večini primerov je visoko frekvenčni trening, tisti trening, ki isto mišično skupino trenira vsaj 2-3 krat na teden s pomočjo najrazličnejših nizov in ponovitev, in morda s široko paleto izbire vaj.

Če se odločite za visoko frekvenčni trening, vam bo izčrpavanje nekaterih mišičnih skupin na začetku tedna preprečilo intenzivno vadbo te iste skupine kasneje v tednu. Zato je pomembno, da ohranite zmeren volumen pri vsakem treningu: niti preveč niti premalo, samo toliko, koliko je dovolj za nadaljnje prilagajanje. To vas bo privedlo do večjega skupnega obsega konec tedna brez otrplosti in bolečine v mišicah in bo pospešilo okrevanje in prihodnjo rast.

Vključite dneve, ki bodo obsegali treninge ki so nekoliko večjega volumna in nižje intenzivnosti, skladno  z dnevi treninga manjšega obsega in višje intenzivnosti. Npr., namesto da opravite 3 x 5 x 100 kg trikrat na teden, lahko en dan naredite 4 x 10x 60 kg, dan ali dva po tem pa 2 x 3 z 110 kg, in po tem, 3 x 5 x 100 kg.