VODIČ SKOZI POČEPE

Večina vas je navajena na uporabo krede za roke. Kreda vpija vlago in tako lahko zagotovo ulovite šibko. Vendar je v večini ne potrebujete, ker med počepom palica sloni na ramenih. Po drugi strani pa pri nizkem počepu kreda lahko pomaga pri ohranjanju palice na hrbtu in prepreči drsanje. Zato priporočamo nanos krede na hrbet, še posebej, če delate počep z zelo težkim bremenom.

STEZNIKI ZA SKLEPE (WRIST WRAPS)

Za tiste, ki delajo visoke počepe ne potrebujejo spojov za sklepe. Toda za tiste, ki imajo raje nižji položaj palic, so spoji lahko v pomoč. Pomagajo pri ohranjanju pravilnega položaja roke in preprečijo bolečine v rokah in komolcih.

IZVEDBA

Preden začnete delati počepe, se postavite pod palico in jo pravilno postavite na hrbet. Ne pozabite, da je vaše središče težišče stopala. Dvignite palico. Ko imate uteži rokah, je čas za izkorak. Raje imam pristop v treh korakih, saj je učinkovit, preprost in enostaven za ponoviti. Ko dvignete palico, naredite majhen korak nazaj z eno nogo. Ko je ta noga v položaju, storite enako z drugo nogo. Nato premaknite prvo nogo in vzravnajte z drugo.

Če so vaše noge v položaju, jih potisnite kot da se pripravljate na skok.
Pomembno je, da ne obračate prstov ven. Če so nekje okoli 45 stopinj, so predaleč. Enostaven način da ugotovite, kje so vaša stopala je: potem ko ste dvignili palico in ste v svojem položaju, stisnite zadnjico. To bi moralo premakniti prste, kjer bi morali biti.

DIHANJE

Večina ljudi ne diha pravilno in zadostno pri dvigovanju težkih bremen. Pred izvedbo počepov se pretvarjajte da sprejemate zadnji dih, preden se bo soba napolnila z vodo. Globoko dihanje vpliva na aktivacijo trebušnih mišic. Držanje sape bo vplivalo na ohranitev nevtralnosti hrbtenice. Ko vdihnete, pritisnite trebušne mišice navzven brez spuščanja diha.Trebušna stena stabilizira spodnji del hrbta, zato morate napeti vaše trebušne mišice.

BOKI

Počep ni le premikanje gor in dol. Prav tako se premikamo naprej in nazaj. Ko ste dobro vdihnili, pripravili trebušno steno in aktivirati zadnjico, boke rahlo premaknete nazaj. Sedite med nogami.

Z uporabo bokov, mišice zadnjice, mišic nog in spodnjga dela hrbta ste aktivirali največje in najmočnejše mišične skupine v telesu. Ko ste dosegli globino in je vse pravilno, se morate začeti premikati nazaj gor.

Ko se začnete za dvigati ne razmišljajte samo o tem, kako čim prej končali. Pomislite na stiskanje zadnjice in potisnite boke naprej. Tudi če ste na pol poti do počepa, ga lahko “zaključite”, če le pomislite na potisk bokov naprej, namesto da bi prenehali.

Ko končate počep, stisnite zadnjico tako da sta vaša hrbtenica in kolki popolnoma usklajeni pod palico.

KOLENA

Ko sedete med noge, držite kolena naprej, kam so usmerjeni prsti. Ne dovolite, da se vaša kolena “zrušijo” oziroma, da so usmerjena naravnost naprej. Če se boste držali za kolena med počepom, se bodo vaše mišice meč napele in to bo povzročilo nagnjenje naprej. Če ste preveč nagnjeni naprej, obstaja nevarnost, da si boste poškodovali hrbtenico. Da bi povečali napredek v moči in hipertrofijo, je potrebno vajo narediti pravilno in čez celoten obseg gibanja.

HRBET

Veliko število trenerjev govori da morate med počepom stati ravno. To je res, vendar le delno. Želite stati vzravnano, vendar se kot spremeni, odvisno od vaše strukture. Če imate dolgo stegnenico in kratek trup, se boste morali nagniti bolj naprej, da bi dobili pravilno obliko počepa. Posamezniki s kratko stegnenico in dolgim ​​trupom lahko stojijo pokonci.

Ni važno, koliko ste nagnjeni naprej. Najbolj pomembna stvar je, da se ohrani nevtralnost hrbtenice, in to pomeni da je vaš hrbet raven, tudi če ste nagnjeni naprej.

GLOBINA

Prava globina je takrat ko so vaši boki malo pod kolenom. Mislim, da morate delati čim globlje počepe, ampak pravilno in varno. Ljudje z daljšimi udi ne bodo mogli iti zelo globoko brez izgube nevtralnosti hrbtenice. Vendar se lahko vsakdo naučiti delati dobre in pravilne počepe.

SMER POTOVANJA PALICE

Ko se premikate gor in dol, mora biti palica tik nad sredino noge, ali zelo blizu centra. Na ta način je palica točno nad centrom vaše gravitacije, in tako lahko dobite maksimalen prenos moči z noge na palico.

Tudi če delate res dobre počepe, pot palice ni popolnoma ravna. To je v redu. Ampak ne pozabite, da je manj ko odstopate od palice, bo gibanje lažje in bolj učinkovito.

POLOŽAJ PALICE

Večina se vas je verjetno navadila da palica leži na vrhu trapeza. Za nekatere ljudi je visoki počep lažji, če stojijo pokonci. Ta način je tudi najboljši za izvedbo. Toda večina ljudi ima raje nizek počep.

Pri nizkem počepu, palica leži približno 5 centimetrov pod trapezom – na deltoidih. Ta pozicija je neprijetna, ker pritiska na vaša ramena. Velika prednost tega položaja je, da večina ljudi na ta način dobi več moči. Ko je palica v spodnjem položaju, boste morali začeti tako, da ste bolj nagnjeni naprej, vendar pa morate biti sposobni zadržati nevtralno hrbtenico pri spuščanju.

Ko imate palico v spodnjem položaju, jo primite v ožji prijem. Potem postavite palico na vrh vašega trapeza, kot da boste delali visok počep, ampak pustite, da zdrsne malo nižje. Začutili boste, ko pride v pravilen položaj.

Kako lahko veste, kaj je bolje za vas? Priporočam poskusiti oboje. Na splošno lahko ljudje s krajšimi nogami in daljšim torzom bolje delajo visok počep, medtem ko so ljudje z daljšimi nogami in krajšim trupom uspešnejši pri nizkih počepih