PRE-WORKOUT VODIČ ZA BOLJŠI IN UČINKOVITEJŠI TRENING

Veliko ljudi, še posebej začetniki so premalo pozorni na samo pripravo na trening. Brez razmišljanja, po službi, šoli ali predavanjih na fakulteti, tečejo v telovadnico in takoj začnejo trenirati. Pri tem pa pozabljamo na nekatere pomembne rituale pred treningom, ki so zelo pomembni in je brez njih napredek počasnejši, hitreje pa prihaja tudi do poškodb. Preberite katere so najboljše navade za pripravo na trening.  

60-90 MINUT PRED TRENINGOM: PRE-WORKOUT OBROK

Mnogi se odpravijo v telovadnico, brez da bi pred tem kaj pojedli. Ne glede na to kakšni so vaši cilji, s treningom na pražen želodec ne izkoristimo vseh kapacitet, ki bi jih lahko. Če trenirate zjutraj je od vašega zadnjega obroka verjetno minilo že ogromno časa, zato morda ne boste zmožni izvesti vseh serij in ponovitev kot bi jih ob primerni prehranski podpori. Obrok pred vadbo nam bo dal dovolj energije za boljšo vzdržljivost pri treningu, poleg tega pa vpliva tudi na sintezo beljakovin. Če želite povečati svojo moč morate svojem obroku pred vadbo dodati dovolj kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Če trenirate zjutraj, je verjetno težko na tešče zaužiti celoten obrok, zato vam svetujemo, da si pripravite beljakovinski smoothie, ki vam bo priskrbel vsa potrebna hranila za uspešen jutranji trening.   

10-15 MINUT PRED TRENINGOM: FOAM ROLLER

Masaža s foam rollerjem se je izkazal kot učinkovita rutina pred treningom. Priporočljivo je, da 10-15 minut pred treningom s srednje močnim pritiskom sprostite mišice. Usedite se na tla in z ravnimi nogami vodite telo tako, da bo foam roller od 6 do 8 krat potoval po mečni mišici. Nato premaknite foam roller in na tak način sprostite še druge mišice. Z isto tehniko masirajte tudi hrbtne, prsne in glutealne mišice. Ne uporabljajte ga na sklepih ali spodnjem delu hrbta, saj bi se pri tem lahko poškodovali.

5-10 MINUT PRED TRENINGOM: DINAMIČNO RAZTEZANJE

Za razliko od statičnega raztezanja, ki se običajno izvaja po vadbi, morate 5-10 minut pred vadbo narediti kratko dinamično raztezanje. To raztezanje vključuje celotne gibe telesa, pri katerih se isti položaj zadrži približno 2 sekundi. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko dinamično raztezanje izboljša prožnost in moč mišic.

OGREVANJE

Zadnja točka pred začetkom treninga je ogrevanje. Mnogi nestrpno pričakujejo trening in na ogrevanje pozabijo, s tem pa tvegajo poškodbe in mišične krče. Včasih so posledice lahko dolgotrajne, zato ne smete preskočiti tistega kratkega obdobja ogrevanja, ki vam v telovadnici ne bo vzelo veliko časa. Ogrevanje pred vadbo aktivira mišice in zviša telesno temperaturo. Ko se temperatura v mišicah poveča, postanejo vaši sklepi bolj prožni in obseg gibanja telesa se poveča. V nasprotnem primeru lahko znatno povečajte možnost za poškodbami mišic in vezi.

Vsako ogrevalno vajo morate izvajati 30-60 sekund z 8-10 ponovitvami v 2-3 serijah. Prekomerna poraba energije med ogrevanjem lahko povzroči, da se telo prehitro pregreje, kar lahko negativno vpliva na vaše delovanje.