POČEP S PALICO
Počep je ena izmed najboljših vaj za oblikovanje spodnjega dela tvojega telesa. Hkrati pa se počepov nikoli ne boš naveličal, saj obstaja ogromno različnih načinov za izvedbo le-teh. Da bi pa ti počepi dali čim boljše rezultate, pa je potrebna njihova pravilna izvedba.
Kako pravilno izvajati počepe?
Noge razširi v širino bokov in poravnaj ramena. Hrbet ob tem naj ne bo ukrivljen, saj bi se s tem ustvaril nepotreben pritisk na spodnji del hrbtenice. Drža rok je med samim počepom poljubna – lahko jih imaš uprte v bok, iztegnjene naprej. Z boki se spusti v višino kolen, tako da boš vzporedno s tlemi. Ramena, hrbet in prsni koš morajo biti poravnani, tudi ko si v počepu. Če ti telo dovoljuje, se poskusi spustiti še nekoliko nižje od višine kolen. Vendar pa bodi ob tem pozoren, da so stopala še vedno trdno na tleh in da je hrbet še vedno poravnan!
Pozoren bodi na to, da ti kolen ne bo vleklo navznoter. Da preprečiš to napako, stopala obrni rahlo navzven. Prav tako je ena izmed pogostejših napak pri izvedbi počepov ta, da se teža telesa prenese naprej. Večino teže prenesi na pete, kar ti bo pa dovoljevalo, da boš tudi med počepom imel poravnan hrbet.
-
NAVADNI POČEP
Počepi so najboljši za funkcionalno moč spodnjega dela telesa. Desetletja raziskav so dokazala, da je moč, katero razvijemo in pridobimo s počepi, povezana s hitrostjo, močjo in atletsko izvedbo. Izvajanje klasičnega – „zadnjega“ počepa, pomaga pri pridobivanju moči v mišicah nog in sčasoma boš lahko s počepi dvigoval vedno večje uteži.
NAČIN IZVAJANJA:
Palica mora biti na hrbtni strani ramen in stiskati diske hrbtenice. Pazi na Takšnim počepom se izogni, če imaš bolečine v hrbtu ali pa si imel poškodbe hrbta.
-
HOKEJSKI POČEP
Odlična izvedba počepa, pri kateri se dodatno obremenijo mišice trupa, kar pa ima pozitiven učinek na vse ostale aktivnosti, ki jih izvajaš – kot športnik ali rekreativec.
NAČIN IZVAJANJA:
Hrbet mora biti zravnan in napet med samo izvedbo počepa, pogled pa usmerjen ravno. Položaj palice mora biti za glavo. Med izvajanjem je treba paziti, da teža ne preide iz hrbta naprej, saj bi to lahko povročilo poškodbe ram. Ob izvajanju pa morajo tvoja stopala biti popolnoma na tleh in se tudi med izvedbo počepa, ne smeš dvigniti na prste. Globina spusta počepa je odvisna od fleksibilnosti posameznika. Hkrati pa z izvajanjem počepov pospešuješ fleksibilnost, kar lahko vidimo, če pogledamo dvigovalce uteži (weightlifterje), ki so izredno fleksibilni v bokih, ramenskem in hrbtnem predelu. Uteži je treba dodajati postopoma, saj je lahko ta vaja izredno nevarna za tiste, ki precenijo svoje sposobnosti.
-
SUMO POČEP
Ena izmed možnosti izvajanja navadnega počepa, pri katerem pa so noge v razširjenem položaju.
NAČIN IZVAJANJA:
Stopala morajo biti v širši poziciji kot ramena. Ravno zaradi tega položaja, se počepom reče „sumo počepi“, saj drža spominja na položaj sumo borcev. Ta način izvajanja počepa, obremeni tiste mišice, ki se pri navadnih počepih ne aktivirajo v tolikšni meri.
Premium
