PLAN PREHRANE ZA MINIMALNO AKTIVNE OSEBE

Ljudje, ki ne trenirajo redno, ne potrebujejo toliko kalorij kot aktivni ljudje Njihovo telo pa vseeno potrebuje podobne količine hranilnih snovi, vitaminov in mineralov. Če niste preveč telesno aktivni, naj vaš prehranski načrt temelji na živilih, ki vam pomagajo dobiti največ hranil na kalorijo. Sredozemska prehrana ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta dve dobri možnosti, s pomočjo katerih boste ostali čim bolj zdravi, tudi če ne tečete maratona, ne trenirate z velikimi obremenitvami ali se ukvarjate s kakšnim športom. Tudi če opravljate pisarniška dela in ne želite hoditi v telovadnico, vam lahko kratek sprehod med odmori ali po službi pomaga izboljšati zdravje.

ZAJTRK

Začnite dan z zajtrkom, ki vam bo dal dovolj energije za vse obveznosti, ki vas čakajo pred poldnevom. Mediteranski zajtrk je lahko sestavljen iz sklede ovsene kaše, pomešane z grškim jogurtom, peščice malin in ene ali dveh žlic arašidovega masla. Če ste se vseeno odločili za dieto, z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, bi lahko zajtrk sestavljal iz omlete iz nekaj jajc, brokolija in malo sira z nekaj rezinami paradižnika, prelitega z oljčnim oljem. Obrok je bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, zdravimi maščobami in različnimi pomembnimi hranili, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje.

KOSILO

Solata je popolno kosilo in je v mediteranski prehrani zelo priljubljena. Krožnik napolnite z veliko listnate zelenjave, kot so špinača, motovilec, ledenka in radič. Solati dodajte vsaj nekaj beljakovin, lahko dodate na primer tuno v konzervi ali na žaru pečena piščančja prsa. Dodate lahko tudi nariban sir ali trdo kuhana jajca, odvisno od vašega okusa. Ne pozabite vključiti zdravih maščob iz orehov, avokada ali ekstra deviškega oljčnega olja. Poslušajte svoje telo in lakoto, ki jo občutite. Če ste izgubili stik z notranjimi signali telesa, pazite na težo. Če je vaša teža že nekaj časa stabilna, to pomeni, da so vaši obroki kalorično dovolj veliki za ohranjanje telesne teže. Če želite shujšati zmanjšajte velikost porcij, če želite pridobiti težo pa jih povečajte. 

MALICA

Ljudje, ki niso preveč telesno aktivni, naj ne uživajo prigrizkov v količinah, ki jih uživajo športniki ali drugi zelo aktivni posamezniki. Če ste lačni, pojejte majhen, zdrav prigrizek, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Tako lahko na primer kombinirate pest grozdja s približno 30 g čedarja, 30 g makadamije z nekaj žlicami suhega sadja ali polovico banane, namazane z žlico arašidovega masla. Če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, se odločite za peščico oreščkov, govejega ali puranjega mesa ali trdo kuhana jajca. Vse te možnosti prigrizkov vam zagotavljajo dovolj kalorij in vam pomagajo zadovoljiti vaše dnevne prehranske potrebe po makrohranilih.

VEČERJA

Lahka večerja je običajno najboljša možnost za ne aktivne ljudi. Mešanico zdravih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom lahko pripravite iz zelenjave, sladkega krompirja ali kvinoje z beljakovinami iz govedine, lososa ali piščanca. Na primer, vaš prehranski načrt lahko vključuje pire iz sladkega krompirja s piščancem in brokolijem, file lososa s kvinojo in rdečo papriko ali zrezek s šparglji. Zelenjavo pokapajte z malo deviškega oljčnega olja, da boste lažje absorbirali v maščobah topna hranila in antioksidante, ki jih najdete vobroku. Če želite jed končati s sladkim, pojejte eno ali dve kocki kakovostne temne čokolade, nekaj oreščkov ali pest jagodičevja.