OGLJIKOVI HIDRATI POD DROBNOGLEDOM – II. DEL

Ogljikove hidrate (=OH) je potrebno razumeti kot vir energije za zagotavljanje glikogena, ki ga potrebujemo kot gorivo za mišice. Cilj je zagotoviti zadostno količino energije za normalno delovanje telesa pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti.

Ogljikovi hidrati so torej nujni za delovanje našega telesa in tvorbo mišične mase, vendar koliko jih moremo zaužiti?

V mislih je potrebno imeti dejstvo, da se vsi ogljikovi hidrati, ki jih pojemo in jih telo ne izkoristi za energijo ali zapolnitev glikogenskih rezerv v mišicah, shranijo v telesu kot odvečna maščoba. Ob visokem uživanju ogljikovih hidratov (več kot 400 – 500 g/dan) se poveča tvorba nasičenih maščobnih kislin te pa se uskladiščijo v maščobnem tkivu in tako prispevajo k oblikovanju dodatnih maščobnih oblog.

Premalo ljudi se zaveda, da so ogljikovi hidrati pravzaprav sladkor in sladkor redi oziroma povečuje telesno težo.

V nasprotnem primeru, če uživamo premalo ogljikovih hidratov, začnejo skeletne mišice, srce in jetra kot gorivo uporabljati maščobne kisline. Razgradnja maščobnih kislin se torej poveča, kar vodi k nastajanju ketonskih telesc (acetoacetat, beta-hidroksibutirat, aceton). Zaradi pomanjkanja glukoze jih začne vse več možganskih celic uporabljati za pridobivanje energije. Kljub temu pa možgani ne morejo delovati v popolni odsotnosti glukoze. Pri veliki koncentraciji ketonskih telesc v krvi govorimo o ketozi.

Blago stanje ketoze ni nevarno, a že lahko privede do fizioloških motenj, kot so dehidracija, ledvični stres, težave pri koncentraciji, motnje v ravnotežju elektrolitov in slab zadah. Lahko pa pride tudi do nenadzorovane razgradnje proteinov v mišicah.
Če povzamemo, prevelika količina zaužitih ogljikovih hidratov zvišuje maščobne obloge v našem telesu, kar ima za posledico povečanje telesne teže, premalo zaužitih ogljikovih hidratov pa lahko privede do različnih fizioloških motenj ter izgubo mišične mase.

Najti moramo torej srednjo mero vnosa, ki je odvisna od vsakega posameznika in se spreminja glede na željen cilj (pridobivanje mišične mase ali izguba odvečnih maščobnih zalog) ter se, kot omenjeno v prejšnjem delu članka, predvsem posluževati le kompleksnih ogljikovih hidratov.

KDAJ OH?

Na splošno, je priporočeno jesti ogljikove hidrate predvsem zjutraj in dopoldne ter pred in po telesni aktivnosti.
Ogljikove hidrate jejte več kot 2 uri pred vadbo, odvisno od stopnje intenzivnosti in vrste vadbe. Pred vadbo izbirajte in jejte kompleksne ogljikove hidrate, izogibajte pa se uživanju jedi, ki vsebujejo dosti maščobe. Po vadbi naj vaš obrok okvirno vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov, izberite pa hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Jejte čim prej po vadbi za optimalni učinek porabe ogljikovih hidratov za nadomestitev glikogena v mišicah.

GymLady, fitness way of life.