ODPIRANJE FITNESOV: KAKO ORGANIZIRATI TRENING

Pri organizaciji treninga moramo imeti v mislih jasno sliko svojega cilja. Vedeti moramo kaj želimo doseči s treningom, si nastaviti ustrezen volumen, intenzivnost in pogostost treningov, ki so dovolj zahtevni, da optimalno stimulirajo mišico. Nato si je potrebno vzeti dovolj časa, da se mišice do naslednjega treninga pravilno regenerirajo. Igrati se je treba in najti tisto “zlato sredino”, ki je zelo individualna, a ko jo najdete (če je tudi prehrana v skladu z vašim ciljem), je napredek neizogiben.

Trenutno se soočamo z naslednjo težavo: daljše obdobje neaktivnosti ali vsaj malo manj aktivnosti, kot smo je bili navajeni pred zaprtjem fitnes centrov.

KAKO SE VRNITI NA TRENINGE PO PONOVNEM ODPRTJU?

Postopoma bi morali začeti trenirati in biti previdni pri obremenitvi v prvih 2-3 tednih, saj je najslabše, kar lahko storite, začeti od točke, kjer ste končali pred zaprtjem fitnesov. Tako tvegate potencialne poškodbe, saj vaša moč zagotovo ni več taka, kot je bila prej. Namesto da se preveč naprezate,  je bolj pametno narediti nekaj korakov nazaj, pustiti ego pred vhodnimi vrati in se brez hitenja postopoma vrniti k bremenom, s katerimi ste nekoč delali.

Vedno priporočamo pred treningom ogrevanje, sedaj pa je to še toliko bolj pomembno.

Če ste bili redni pred tem redni obiskovalec fitnes centra, potem ste v tem obdobju najverjetneje izvajali kakšen domači trening. Morda ste telovadili zunaj, vendar je zelo težko doseči isto intenzivnost vadbe kot v telovadnici, zato se je vaše telo hitro prilagodilo novemu treningu, ki ne zahteva aktiviranja enakega števila mišičnih vlaken kot prej. Žal v takšnih okoliščinah ni zelo realno pričakovati velikega napredka, vsekakor pa bi lahko ustvarili odlične pogoje za ohranitev obstoječe mišične mase. Poleg tega je še pomembneje, da je kakršna koli oblika treninga dobra za naše zdravje in imunost.

PRIMER PROGRAMA VADBE

Čeprav je vsak posameznik na drugačni stopnji pripravljenosti, smo poskušal sestaviti enostavnejši primer programa, ki bi bil dober prehod po daljšem obdobju neaktivnosti.

Za začetek treninga se ni potrebno močiti več kot 4-krat na teden. Vključiti moramo faktor mišičnega spomina, ki bo zagotovo in z manj intenzivnosti spodbudil določen napredek.

Naš predlog je, da v prvih nekaj tednih opravite nekakšno variacijo „push-pull-legs“ treninga, z nekim razumnim volumnom in do tri vadbe za določeno mišično skupino. To kar je potrebno poudariti je, da izvedete 3 serije za mišično skupino z manjšo intenzivnostjo, kar vam služi bolj kot ogrevanje. Nato opravite 3 serije s RPE (Rating of Perceived Exertion) okoli 7, kar pomeni napornejšo vadbo, vendar ne do odpovedi. Na ta način zmanjšate tveganje za poškodbe, trening ne bo preveč enostaven, a vseeno dovolj za prebujanje mišičnega spomina.

Ta “program” upoštevajte bolj kot nekatere smernice za začetek vadbe v telovadnici; nič od tega ne sme biti fiksno in strogo, ampak izhodišče, od katerega boste nato podrobneje določili, katero razmerje volumna in števila ponovitev vam najbolj ustreza.

Torej, najprej poslušajte svoje telo in po dolgem času spet uživajte v svojih treningih!