OBMOČJE AEROBNEGA TRENINGA – ZAKAJ JE TO ZA NAS POMEMBNO?

Ta izraz ste že velikokrat slišali, a še vedno niste prepričani, kaj pomeni? Doseganje aerobne cone na treningu je eden ključnih dejavnikov za ljudi, ki želijo shujšati. Če želite dobiti malce širšo sliko o tem, kako deluje vaše telo, ko želite doseči določene fitnes cilje, v članku preberite vse o aerobnih conah.

KAJ JE AEROBNA CONA?

Območje aerobnega treninga je intenzivnost, s katero vaše telo uporablja svoj sistem aerobnega metabolizma za proizvodnjo energije iz maščob in glikogena. Če želite povečati srčni utrip v tej coni, morate neprestano uporabljati glavne mišične skupine, zlasti noge.

Aerobne dejavnosti vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje, plavanje in veslanje. Kardio naprave, kot so tekalne steze, eliptični trenažerji ali ergometri, lahko zagotovijo tudi dobro aerobno vadbo.

UTRIP

Širša definicija aerobnega območja je od 40% do 85% največjega srčnega utripa. V tem širokem obsegu med vadbo uporabljate aerobni metabolizem in telesu ni treba iti na anaerobni metabolizem.

Ožja in pogosteje uporabljena definicija vključuje pet območij srčnega utripa. V tej definiciji je aerobno območje srčni utrip med 70% in 80% vašega največjega srčnega utripa. Poleg aerobne cone obstaja še zdrava srčna cona, ki znaša 50-60% največjega srčnega utripa, zmerna cona 60-70%, anaerobni prag 80-90% in rdeča cona 90 -100% največjega srčnega utripa.

Najvišji srčni utrip (MHR) je odvisen od starosti, spola in kondicije. Na grafikonu srčnega utripa ali števcu srčnega utripa lahko poiščete rezultat glede na vaše fizične lastnosti in stanje. Za razpon, ki temelji samo na starosti in srčnem utripu 60, lahko uporabite to tabelo:

PREDNOSTI AEROBNE CONE

Aerobno območje srčnega utripa je odlično za povečanje števila in velikosti krvnih žil v mišicah in izboljšanje pljučnega delovanja. Posledično lahko vaše telo prenese več kisika v mišice in odnese odpadne metabolite. Prav tako boste maščobo, ki je shranjena v maščobnih blazinicah porabili za gorivo, kar je zaželeno za tiste, ki želijo zmanjšati telesno maščobo in shujšati.

Če želite dejavnost obravnavati kot aerobno vadbo, 10 minut ali več intenzivno trenirajte glavne mišične skupine. Med to vadbo nekoliko težje dihate kot običajno, da si zagotovite dovolj kisika, potreben za aerobni metabolizem. Aerobno cono lahko dosežete z dolgotrajno izvajanjem vaj nizke intenzivnosti, kot je hoja (50-70% največjega srčnega utripa) ali ko začnete z visoko intenzivnostjo, kot je tek (70-85% največjega srčnega utripa). Ko presežemo 80-90% največjega srčnega utripa, dosežemo anaerobni prag, ko telo začne anaerobno proizvajati energijo, mišična utrujenost pa je posledica proizvodnje mlečne kisline in čutimo, da bi morali aktivnost končati.

KAKO DOLGO LAHKO OSTANETE V AEROBNI CONI?

V tej coni lahko telovadite dlje časa, najprej uporabite glikogen za energijo, nato pa po približno 40 minutah shranjeno maščobo. Tudi ljudje, ki imajo vitka telesa, imajo odvečno maščobo. Zato lahko izvajate vzdržljivostne vaje dlje časa. Med vadbo v aerobni coni lahko obnovite ogljikove hidrate, da ohranite mišično oskrbo.

KAKO IZMERITI SRČNI UTRIP?

Srčni utrip med vadbo lahko izmerite na več načinov. V 60 sekundah si lahko izmerite srčni utrip na zapestju ali vratu. Obstajajo tudi aplikacije, s katerimi lahko sledite srčnemu utripu.

Toda najbolj zanesljiv način za pridobitev povratnih informacij o srčnem utripu je uporaba pametne ure. Nekatere pametne ure, kot sta Huawei Watch GT 2 ali Samsung Galaxy Watch 3, imajo vgrajen senzor srčnega utripa, ki vam olajša spremljanje zdravja in med aktivnostmi.