Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

OBMOČJE AEROBNEGA TRENINGA – ZAKAJ JE TO ZA NAS POMEMBNO?

Ta izraz ste že velikokrat slišali, a še vedno niste prepričani, kaj pomeni? Doseganje aerobne cone na treningu je eden ključnih dejavnikov za ljudi, ki želijo shujšati. Če želite dobiti malce širšo sliko o tem, kako deluje vaše telo, ko želite doseči določene fitnes cilje, v članku preberite vse o aerobnih conah.

KAJ JE AEROBNA CONA?

Območje aerobnega treninga je intenzivnost, s katero vaše telo uporablja svoj sistem aerobnega metabolizma za proizvodnjo energije iz maščob in glikogena. Če želite povečati srčni utrip v tej coni, morate neprestano uporabljati glavne mišične skupine, zlasti noge.

Aerobne dejavnosti vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje, plavanje in veslanje. Kardio naprave, kot so tekalne steze, eliptični trenažerji ali ergometri, lahko zagotovijo tudi dobro aerobno vadbo.

UTRIP

Širša definicija aerobnega območja je od 40% do 85% največjega srčnega utripa. V tem širokem obsegu med vadbo uporabljate aerobni metabolizem in telesu ni treba iti na anaerobni metabolizem.

Ožja in pogosteje uporabljena definicija vključuje pet območij srčnega utripa. V tej definiciji je aerobno območje srčni utrip med 70% in 80% vašega največjega srčnega utripa. Poleg aerobne cone obstaja še zdrava srčna cona, ki znaša 50-60% največjega srčnega utripa, zmerna cona 60-70%, anaerobni prag 80-90% in rdeča cona 90 -100% največjega srčnega utripa.

Najvišji srčni utrip (MHR) je odvisen od starosti, spola in kondicije. Na grafikonu srčnega utripa ali števcu srčnega utripa lahko poiščete rezultat glede na vaše fizične lastnosti in stanje. Za razpon, ki temelji samo na starosti in srčnem utripu 60, lahko uporabite to tabelo:

LetaMaksimalen srčni utripAerobna cona
25195136 do 156 bpm
30190133 do 152 bpm
35185129 do 148 bpm
40180125 do 144 bpm
45175122 do 140 bpm
50170118 do 136 bpm
55165115 do 132 bpm
60160112 do 128 bpm
65155108 do 124 bpm
70150105 do 120 bpm

PREDNOSTI AEROBNE CONE

Aerobno območje srčnega utripa je odlično za povečanje števila in velikosti krvnih žil v mišicah in izboljšanje pljučnega delovanja. Posledično lahko vaše telo prenese več kisika v mišice in odnese odpadne metabolite. Prav tako boste maščobo, ki je shranjena v maščobnih blazinicah porabili za gorivo, kar je zaželeno za tiste, ki želijo zmanjšati telesno maščobo in shujšati.

Če želite dejavnost obravnavati kot aerobno vadbo, 10 minut ali več intenzivno trenirajte glavne mišične skupine. Med to vadbo nekoliko težje dihate kot običajno, da si zagotovite dovolj kisika, potreben za aerobni metabolizem. Aerobno cono lahko dosežete z dolgotrajno izvajanjem vaj nizke intenzivnosti, kot je hoja (50-70% največjega srčnega utripa) ali ko začnete z visoko intenzivnostjo, kot je tek (70-85% največjega srčnega utripa). Ko presežemo 80-90% največjega srčnega utripa, dosežemo anaerobni prag, ko telo začne anaerobno proizvajati energijo, mišična utrujenost pa je posledica proizvodnje mlečne kisline in čutimo, da bi morali aktivnost končati.

KAKO DOLGO LAHKO OSTANETE V AEROBNI CONI?

V tej coni lahko telovadite dlje časa, najprej uporabite glikogen za energijo, nato pa po približno 40 minutah shranjeno maščobo. Tudi ljudje, ki imajo vitka telesa, imajo odvečno maščobo. Zato lahko izvajate vzdržljivostne vaje dlje časa. Med vadbo v aerobni coni lahko obnovite ogljikove hidrate, da ohranite mišično oskrbo.

KAKO IZMERITI SRČNI UTRIP?

Srčni utrip med vadbo lahko izmerite na več načinov. V 60 sekundah si lahko izmerite srčni utrip na zapestju ali vratu. Obstajajo tudi aplikacije, s katerimi lahko sledite srčnemu utripu.

Toda najbolj zanesljiv način za pridobitev povratnih informacij o srčnem utripu je uporaba pametne ure. Nekatere pametne ure, kot sta Huawei Watch GT 2 ali Samsung Galaxy Watch 3, imajo vgrajen senzor srčnega utripa, ki vam olajša spremljanje zdravja in med aktivnostmi.

Ključne besede

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se