MELATONIN: ALI “HORMON SPANJA” VPLIVA NA VAŠE REZULTATE?

Stres, ki ga povzročajo vsakodnevne obveznosti, je pogosto vzrok za slabšo kvaliteto spanca, ta pa lahko sproži verižno reakcijo negativnih posledic na telo. Poleg oslabitve imunskega sistema obstaja verjetnost, da boste imeli težave s prebavo, koncentracijo, razpoloženjem itd. Slaba kakovost spanja je lahko tudi vzrok za slabše telesno delovanje in s tem splošno telesno pripravljenost. Razlog za vaše težave s spanjem je lahko tudi zmanjšano izločanje hormona melatonina.

KAJ JE MELATONIN?

Melatonin (včasih imenovan tudi “hormon teme”) izloča epifiza v možganih, da pomaga uravnavati naš cirkadiani ritem – kar najbolje deluje, kadar imamo običajne navade spanja. Prav tako je občutljiv na zunanje znake, kot sta sončni vzhod in zahod. Ko se stemni, naši možgani spodbujajo sproščanje melatonina, zaradi česar se počutimo utrujene, melatonin pa doseže najvišjo raven sredi noči med spanjem. Ko sonce vzhaja, raven melatonina upada, kar pa povzroči, da se prebudimo.

ALI LAHKO MELATONIN VPLIVA NA TOPLJENJE MAŠČOB?

Melatonin lahko pospeši metabolizem in tako vpliva na izgubo telesne teže. Da bi dokazali to teorijo, so raziskovalci z Univerze v Oxfordu izvedli študijo, ki je preučevala, kako melatonin vpliva na sestavo telesa, raven lipidov in metabolizem glukoze pri ženskah v menopavzi. Menopavza je obdobje, ko ženske težje izgubljajo maščobe in težje pridobivajo mišično maso. Med študijo je 81 žensk v postmenopavzi eno leto prejemalo melatonin (1 mg ali 3 mg ponoči) ali placebo.

Rezultati študije, objavljene leta 2016, kažejo, da bi lahko dodajanje melatonina poleg izboljšanja kakovosti spanja imelo še druge koristi. Izkazalo se je, da melatonin blagodejno vpliva na sestavo telesa in oksidacijo (izgorevanje) maščob, dodajanje melatonina 12 mesecev, pa bi lahko pomagalo zmanjšati telesno maščobo, povečati mišično maso in povečati raven adiponektina hormona, ki izboljša izgorevanje maščob.

ALI LAHKO MELATONIN VPLIVA NA POVEČANJE MIŠIČNE MASE?

Poleg omenjene raziskave je študija, objavljena leta 2017 v aplikativni fiziologiji, prehrani in metabolizmu, dokazala, da melatonin preprečuje poškodbe mišic pri športnikih. Med treningom se pojavi oksidativni stres, ki se pojavi, ker pride do neravnovesja ali motenj normalnega delovanja telesa kot odziv na intenzivno vadbo. To stanje lahko privede do utrujenosti in poškodb mišic z zmanjšanjem energije.

Melatonin lahko zmanjša oksidativni stres, ki ga povzroča vadba, in zagotovi boljše okolje za zaščito in rast mišic. Razlog za to je, da ima melatonin antioksidativne lastnosti, ki bi lahko zmanjšale oksidativni stres, ki ga povzroča vadba.

KAKO NARAVNO POVEČATI RAVEN MELATONINA?

1. ZVEČER SE IZOGIBAJTE IZPOSTAVLJANJU MODRI SVETLOBI

Raven melatonina v telesu po dnevi pada in narašča, kadar je tema. Umetna svetloba zvečer lahko upočasni sproščanje melatonina in moti cikle spanja in budnosti. Elektronike – vključno z računalniki in televizorji – imejte zunaj spalnice. Poskrbite, da je vaša spalnica temna in zaščitena pred zunanjimi lučmi, eno uro pred spanjem pa se izogibajte močno osvetljenih digitalnih zaslonov. Pustite svojemu telesu, da se pripravi na spanje ter prične izločati melatonin, ki vam bo pomagal do bolj kvalitetnega spanca.

2. IZKORISTITE SONČNO SVETLOBO TAKOJ NA ZAČETKU DNEVA

Jutranja sončna svetloba lahko okrepi cirkadiane ritme in pomaga preprečiti pomanjkanje melatonina. Vzemite si nekaj časa, da se zjutraj sprehodite na prostem ali opravite delo blizu okna, da zagotovite, da je vaše telo dnevno izpostavljeno sončni svetlobi.

3. REDNO TELOVADITE

Telesna dejavnost je še en način za krepitev zdrave cirkadiane funkcije in izboljšanje spanja, prav tako pa je ključni vidik dolgoročnega vzdrževanja telesne teže. Vadite vsaj 3 ure pred spanjem, da fizični napor ne ovira spanja. Če lahko telovadite na prostem ob dnevni svetlobi, izkoristite to priložnost, da povečate vse koristi, ki vam jih prinaša melatonin.

Če ne morete preživeti preveč časa na sončni svetlobi, pa si priskrbite melatonin kot prehransko dopolnilo.