Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

MELATONIN: ALI “HORMON SPANJA” VPLIVA NA VAŠE REZULTATE?

Stres, ki ga povzročajo vsakodnevne obveznosti, je pogosto vzrok za slabšo kvaliteto spanca, ta pa lahko sproži verižno reakcijo negativnih posledic na telo. Poleg oslabitve imunskega sistema obstaja verjetnost, da boste imeli težave s prebavo, koncentracijo, razpoloženjem itd. Slaba kakovost spanja je lahko tudi vzrok za slabše telesno delovanje in s tem splošno telesno pripravljenost. Razlog za vaše težave s spanjem je lahko tudi zmanjšano izločanje hormona melatonina.

KAJ JE MELATONIN?

Melatonin (včasih imenovan tudi “hormon teme”) izloča epifiza v možganih, da pomaga uravnavati naš cirkadiani ritem – kar najbolje deluje, kadar imamo običajne navade spanja. Prav tako je občutljiv na zunanje znake, kot sta sončni vzhod in zahod. Ko se stemni, naši možgani spodbujajo sproščanje melatonina, zaradi česar se počutimo utrujene, melatonin pa doseže najvišjo raven sredi noči med spanjem. Ko sonce vzhaja, raven melatonina upada, kar pa povzroči, da se prebudimo.

ALI LAHKO MELATONIN VPLIVA NA TOPLJENJE MAŠČOB?

Melatonin lahko pospeši metabolizem in tako vpliva na izgubo telesne teže. Da bi dokazali to teorijo, so raziskovalci z Univerze v Oxfordu izvedli študijo, ki je preučevala, kako melatonin vpliva na sestavo telesa, raven lipidov in metabolizem glukoze pri ženskah v menopavzi. Menopavza je obdobje, ko ženske težje izgubljajo maščobe in težje pridobivajo mišično maso. Med študijo je 81 žensk v postmenopavzi eno leto prejemalo melatonin (1 mg ali 3 mg ponoči) ali placebo.

Rezultati študije, objavljene leta 2016, kažejo, da bi lahko dodajanje melatonina poleg izboljšanja kakovosti spanja imelo še druge koristi. Izkazalo se je, da melatonin blagodejno vpliva na sestavo telesa in oksidacijo (izgorevanje) maščob, dodajanje melatonina 12 mesecev, pa bi lahko pomagalo zmanjšati telesno maščobo, povečati mišično maso in povečati raven adiponektina hormona, ki izboljša izgorevanje maščob.

ALI LAHKO MELATONIN VPLIVA NA POVEČANJE MIŠIČNE MASE?

Poleg omenjene raziskave je študija, objavljena leta 2017 v aplikativni fiziologiji, prehrani in metabolizmu, dokazala, da melatonin preprečuje poškodbe mišic pri športnikih. Med treningom se pojavi oksidativni stres, ki se pojavi, ker pride do neravnovesja ali motenj normalnega delovanja telesa kot odziv na intenzivno vadbo. To stanje lahko privede do utrujenosti in poškodb mišic z zmanjšanjem energije.

Melatonin lahko zmanjša oksidativni stres, ki ga povzroča vadba, in zagotovi boljše okolje za zaščito in rast mišic. Razlog za to je, da ima melatonin antioksidativne lastnosti, ki bi lahko zmanjšale oksidativni stres, ki ga povzroča vadba.

KAKO NARAVNO POVEČATI RAVEN MELATONINA?

1. ZVEČER SE IZOGIBAJTE IZPOSTAVLJANJU MODRI SVETLOBI

Raven melatonina v telesu po dnevi pada in narašča, kadar je tema. Umetna svetloba zvečer lahko upočasni sproščanje melatonina in moti cikle spanja in budnosti. Elektronike – vključno z računalniki in televizorji – imejte zunaj spalnice. Poskrbite, da je vaša spalnica temna in zaščitena pred zunanjimi lučmi, eno uro pred spanjem pa se izogibajte močno osvetljenih digitalnih zaslonov. Pustite svojemu telesu, da se pripravi na spanje ter prične izločati melatonin, ki vam bo pomagal do bolj kvalitetnega spanca.

2. IZKORISTITE SONČNO SVETLOBO TAKOJ NA ZAČETKU DNEVA

Jutranja sončna svetloba lahko okrepi cirkadiane ritme in pomaga preprečiti pomanjkanje melatonina. Vzemite si nekaj časa, da se zjutraj sprehodite na prostem ali opravite delo blizu okna, da zagotovite, da je vaše telo dnevno izpostavljeno sončni svetlobi.

3. REDNO TELOVADITE

Telesna dejavnost je še en način za krepitev zdrave cirkadiane funkcije in izboljšanje spanja, prav tako pa je ključni vidik dolgoročnega vzdrževanja telesne teže. Vadite vsaj 3 ure pred spanjem, da fizični napor ne ovira spanja. Če lahko telovadite na prostem ob dnevni svetlobi, izkoristite to priložnost, da povečate vse koristi, ki vam jih prinaša melatonin.

Če ne morete preživeti preveč časa na sončni svetlobi, pa si priskrbite melatonin kot prehransko dopolnilo.

Ključne besede

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
11.24
-25%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
26.24
-25%
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
14.24
-25%
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
11.24
-25%
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se