KAJ JESTI, KO SMO IZČRPANI?

Se tudi pri vas pogosto zgodi, da se vam je noč vlekla v neskončnost, očesa pa niste zatisnili niti za 15 minut?

Ali pa ravno obratno, je bila noč zelo kratka, prekratka, da bi se uspeli dovolj naspati?

30% odraslih zaradi raznih razlogov ne spi dovolj, saj vsako noč spijo le 6 ur ali manj. Okrog 10% ljudi trpi še za kronično insomnijo. Vsak izmed nas ima kdaj probleme z nespečnostjo. Poleg tega, da smo takrat celi dan izmučeni in brez energije, se pojavi še en stranski efekt: Hrepenenje po hrani (ki vam še posebej zapoveduje, da jeste čim bolj sladko hrano).

Hormona leptin in grelin popolnoma ponorita, če ne dobimo dovolj spanca. Leptin nam daje občutek sitosti in upada, ko spimo. Po drugi strani pa grelin s spancem narašča, in ker je zadolžan za občutek lakote, to pomeni, da je grelin krivec za našo strašansko lakoto in hrepenjenje po hrani, ko se zbudimo oz. še posebej takrat, ko je spanca premalo.

Če ste torej to noč spali bolj slabo, ali pa je ur za spanec enostavno spet zmanjkalo, je normalno, da boste zjutraj malo bolj lačni, oz. predvsem lačni sladkega. Ampak, raje, kot da tečete v prvo pekarno, poskusite bolj zdrave alternative.

Mali obroki večkrat na dan

Če jemo vsake 3-4 ure, lažje ohranimo določeno raven energije. Posegajmo po kombinaciji beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Dodajmo tudi nekaj zdravih maščob. Dan, ko se počutimo tako izčrpane, ni nikakor primeren za “low-carb” dan. Naši možgani še posebej ta dan rabijo glukozo.

Zdrave opcije prehrane:

• ovseni kosmiči z lanenimi semeni, borovnicami in sesekljanimi oreščki
• polnozrnati toast z avokadom in jajcem
• zelenjavna omleta, polnozrnat toast ali kos sadja
• piščančja solata z mešano zelenjavo, lečo, žlico ekstra deviškega oljčnega olja in malo limone
• riba z zelenjavo in pečenim sladkim krompirjem

Zdravi prigrizki:

• trdo kuhano jajce in sadje
• narezana zelenjava (korenček, brokoli)
• sadje in ena žlica arašidovega masla
• 1/4 lončka mandljev ali katerih drugih oreščkov
• sir in malo grozdja
• grški jogurt s cimetom in jagodičevjem

Sladki prigrizki so slaba izbira.

Procesirana in sladka hrana in pijača vam v vaših “hudih časih” ne bodo prav nič koristile. Kratkoročno se boste mogoče po zaužitju počutili bolj živahne, ampak to bo trajalo res kratek čas. Nato pa boste le hrepeneli po še večjih količinah sladke hrane.

Ne pretiravajte s kofeinom.

 Podobno kot pri sladkorju, ima tudi kofein kratkoročni učinek. Potem, ko vas “zadane”, ta energija hitro popusti in boste le še bolj utrujeni kot prej. Zato je bolje, da pijete manjše količine kave, 1-2× na dan, ampak raje v dopoldanskih urah. Popoldne se kofeinu izogibajte, da ne boste ponovili zgodbe iz prejšnje noči. Boljša alternativa kavi je zeleni ali črni čaj, ki prav tako vsebujeta kofein.