Kaj je ketoza in kaj jesti na keto dieti?

Ketoza je stanje visoke koncentracije vrednosti ketonskih teles v krvi, s postopkom preoblikovanja maščob v maščobne kisline, ter v ketonska telesa v jetrih, z namenom izrabe energije. Do ketoze prihaja z povečanjem maščobnih kislin, ko se poveča uporaba maščobnih kislin za dobivanje energije kot npr. pri pomanjkanju glukoze med obdobji postenja. Ketonska telesa so stranski produkti, ki nastanejo tekom beta oksidacije maščobnih kislin, tvorjenih iz acetil-CoA (Acetil koencima A) kateri vstopajo v Krebsov ciklus.

Ketoza se pojavi ko telo, skozi določeno obdobje, dobiva zelo majhne količine ogljikovih hidratov. Kotegena dieta je poseben način prehrane pri katerem organizem namesto sladkorja, kot primarni izvor energije, uporablja maščobe.

Ob začetku keto prehranjevanja pri našem telesu prihaja do več sprememb oz t.i. prilagajanj. Po približno 48 urah, od začetka tega načina prehranjevanja, organizem začne uporabljati ketone da bi učinkoviteje uporabil energijo skladiščeno v maščobnih celicah. Z drugimi besedami, primarni izvor energije za organizem, niso več ogljikovi hidrati(t.i. glukoza), saj njihovo mesto zamenjajo maščobe t.i. maščobne kisline. Prav zaradi slednjega, v času ketoze , ni problem zaužiti hrano z večjim deležem maščob. V času ketogene diete prevladuje hrana bogata z maščobnimi kislinami, katera je siromašna z ogljikovimi hidrati, da bi se lahko ohranilo stanje ketoze ko je to potrebno. Na ta način telo pospešeno izgublja na teži(in to prvenstveno na maščobi). Poleg maščobe, pa je izgubljanje vrednosti beljakovin, t.i. mišic, minimalno, saj velika količina hrane katero zaužijemo v času ketoze, vsebuje relativno velike količine beljakovin. In čeprav je ketoza temelj keto načina prehranjevanja, v svoji najstrožji obliki, ni potrebno da traja dolgo. Stanje ketoze se lahko ohranja vse dokler vaša telesna teža ne doseže nekoliko kilogramov več od tistega kar ste si zastavili kot začeten cilj.

Takrat s postopoma uvedejo živila z nekoliko višjim deležem ogljikovih hidratov (riž, grah, manjše količine kruha in testenine, grah,…). V tem obdobju je zelo uporabno voditi dnevnik prehrane, z namenom da bi si zabeležili količino ogljikovih hidratov ki ste jih vnesli v organizem, in z namenom da ne dobivate na telesni teži. Ko se ta parameter osvoji, se s tem prenehajo tudi težave s prehrano, saj se do tega trenutka navadite voditi račun o vnesenih kalorijah in o količinah OH, beljakovinah in maščobah, ki se vnesejo dnevno, poleg tega pa je prednost da bolje poznamo lasten organizem, v smislu maksimalnega »dovoljenega« dnevnega vnosa. Na ta način lahko keto dieta služi kot postopek učenja navad katere lahko onemogočijo vračanje na staro eventualno problematiko.

PREHRANA NA KETO DIETI

Z razlogom ker je na keto dieti potrebno vnesti zelo male količine ogljikovih hidratov, prevlada prehrana ki temelji večinoma na siru, jajcih, mesu in ribah. Vsa navedena živila večinoma vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, in so zaradi tega sprejemljiva za doseganje keto diete. Poleg tega je pomembno jesti še dovolj velike količine zelenjave, zaradi vnosa vlaken, vitaminov ter drugih telesu potrebnih sestavin. Pod zelenjavo se tukaj prvenstveno razumejo kumarice, zelena solata, zelje(kislo ali sveže) in podobno. Nekatera zelenjava vsebuje večje količine OH, prav zato je potrebno takšna živila izločiti iz prehrane(nor. Krompir, fižol, grah,…).

KETO REŽIM IN TRENING

Uspešna keto dieta se nanaša na pravilno blansiranje vrednosti makro nutrientov. Na splošno se priporoča, da se dnevni nos kalorij podeli na 60% kalorij iz maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov. Vnos ogljikovih hidratov je potrebno omejiti na 50 gramov dnevno. Na samem začetku pa se priporoča da omejite svoj vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov dnevno, saj vam bo majhen vnos ogljikovih hidratov na začetku, pomagal da se vpeljete v ketozo.

Postavlja se vprašanje kako in na kateri način trenirati v času takega režima prehrane. Priporočljivo je da se opravljajo vaje z malo odmora in veliko ponavljanji.

PRIMER MOJEGA KETO JEDILNIKA

Obrok 1: 10 beljakov + 1 prepečenec
Prehranski dodatki 2 uri po zajtrku: 10gr BCAA + 10gr GLUTAMINA

Obrok 2: 250g belega kuhanega mesa + zelje solata
Prehranski dodatki 2 uri po vmesnem obroku : 10gr BCAA + 10gr GLUTAMINA

Obrok 3: 250gr belega mesa iz žara+ zelena solata

Obrok 4 (po 2 urah): 250gr kuhanega belega mesa + zelje solata

Obrok 5 ( pred treningom): 200gr rdečega mesa + mešana solata
Prehranski dodatki pred treningom: 5g ARGANINA +10gr GLUTAMINA + 10gr BCAA
Prehranski dodatki po treningu: 20gr BCAA + 20gr GLUTAMINA + LIQUID AMINO 2 merici

Obrok 6: 250gr belega mesa iz žara + 300gr kuhane zelenjave
Prehranski dodatki pred spanjem: Liquid Amino 2 merici

PRIMER STANDARDNEGA KETO JEDILNIKA:

1.DAN

OBROK 1: Pripravimo večer prej. Lahko stoji v hladilniku napravljena 2 dni vnaprej.
15 dkg zelja,10 dkg tune, 1jajec, žlica majoneze(vse pomešaj, poper sol)
OBROK 2: 10-15 mandljev
OBROK 3: košček mesa (cca 250gr) majoneza, solata
OBROK 4: malo mandljev
OBROK 5: omleta iz 3 jajc z slanino in zeleno solato

2. DAN

OBROK 1: 3 kuhana jajca, solata, 2 koščka šunke
OBROK 2: malo mandljev
OBROK 3: večji kos mesa, majoneza-če meso ni dovolj mastno, solata
OBROK 4: 2 kuhani hrenovki, gorčica
OBROK 5: konzerva tune, solata

3. DAN

OBROK 1: kos piščanca, solata
OBROK 2: malo mandljev
OBROK 3: meso, majoneza, solata
OBROK 4: arašidi (majhna pest)
OBROK 5: jajca na kakršnikoli način in solata

4.DAN

OBROK 1: 3 kuhana jajca, 2 koščka gaude
OBROK 2: 2 hrenovki
OBROK 3: meso, solata, majoneza
OBROK 4: malo mandljev
OBROK 5: pečena riba solata – ali riba iz konzerve

5. DAN

OBROK 1: naribano zelje, narezan piščanec na koščke, 1 jajce, žlica majoneze pomešana in začinjena po želji
OBROK 2: malo mandljev
OBROK 3: pečena riba (ali meso) solata majoneza
OBROK 4: 3 rezine ementalerja, 2 hrenovki
OBROK 5: večji koščki belega mesa ali ribe in solata

6. DAN

OBROK 1: konzerva tune, solata
OBROK 2: malo mandljev
OBROK 3: riba pečena, solata in majoneza
OBROK 4: pest arašidov
OBROK 5: piščanec in solata

PREPOVEDANO:

Sladkor, moka, alkohol, instant kava, instant in Fant začimbe, testo, pecivo, kruh, riž, krompir, mleko, kakršnekoli priloge k mesu razen solate, štrudelj in vse iz moke, Cedevita, sokovi, šumeče tablete, peciva, sadje! Ni dovoljeno preskakovati obrokov, potrebno je pojesti vse iz seznama ter dodati več maščobe če meso ni dovolj mastno.

DOVOLJENO:

Vse vrste mesa in ribe, tudi konzerve (tuna,… ), slanina, jajca, solata, majoneza, zelje, zelena solata, kisle kumarice, hrenovke (max 2 dnevno), sir mastni – gauda, šunka, kava (brez mleka in sladkorja), natren.

Zaključek

Poznano nam je da človeško telo uporablja sladkor(ogljikove hidrate) kot važen izvor energije. Ko se ta hranila izločijo iz prehrane je organizem primoran da išče hitre zamenjave , kar dela na ta način da uporabljajo obstoječe maščobne nesnage, ter se iz njih ustvarja energija- ketonska telesa- V kolikor v nos beljakovin ni dovolj velik ali niti ne zadovoljuje naših dnevnih potreb, se začne proces razgradnje mišičnega tkiva. Keto dieta pravzaprav ustvarja veliko prednost za naš organizem, saj je njen koncept zasnovan na jedilniku kateri se osredotoča na manjšem vnosu kalorij, hkrati pa se zaužije hrana bogata z beljakovinami. Takšen jedilnik nam tako zagotavlja občutek sitosti tokom celega dneva, z čimer se zmanjšuje potreba po stalnim poseganjem po vmesnih obrokih, kar je v primerjavi z ostalimi dietami, prava prednost. Keto dieta za doseganje ketoze zahteva takšen tretma v času od enega do treh tednov uvajanja, odbisno od stanja našega organizma.