GLIKEMIČNI INDEKS

Da bi se lažje rešili začaranega kroga, kjer se zdi, da brez sladkorja in sladkih hranil ne moremo živeti, je pomembno razumevanje nivoja krvnega sladkorja. Kolikokrat smo se v življenju že znašli v situaciji, ko smo se pregrešili ter pojedli nekaj „na hitro“, a čez eno uro smo bili ponovno lačni. Zakaj je temu tako?

“Padel mi je sladkor…”

Ko se nam pojavi hrepenenje po sladkem oziroma ogljikovih hidratih, če ne zatremo želje po njih, jih zaužijemo. Ob zaužitju ogljikovih hidratov, se zviša nivo krvnega sladkorja, kar pa posledično poviša tudi nivo izločanja inzulina v našem telesu. Ko se v človeškem telesu povišano izloča inzulin, to vpliva na povišano skladiščenje maščobe v telesu, saj ravno inzulin pomaga glukozi prenos v celice. Čez čas se nivo krvnega sladkorja ponovno umiri, ter pade. Padec krvnega sladkorja občutimo v občutku lakote, zmanjšanju energije in ponovnem hrepenenju po sladkem.

* Glukoza v naše telo pride preko hrane, ki jo zaužijemo. Največ glukoze vsebujejo ogljikovi hidrati, naše telo pa ogljikove hidrate nato predela v glukozo. Glukoza se absorbira v kri, ter pošlje v krvne celice, ki le-to potrebujejo. Na tak način nam daje energijo. Vendar pa ob glukozi, naše telo nujno potrebuje tudi inzulin. Inzulin je hormon, ki ga proizvaja slinavka, glukozi pa pomaga pri prenašanju le-te v celice.

In kako se rešim začaranega kroga?

Če se morda sprašuješ kako doseči še boljše rezultate pri svoji dieti ali pa le kako na nekoliko lažji način priti do želenih rezultatov, ti ponujam idejo kako to storiti. Nekateri od vas morda veste kaj je glikemični indeks in zakaj se je dobro nanj ozirati, spet drugi pa ste se velikokrat znašli v pogovoru o GI ter niste najbolje vedeli o čem točno teče beseda. Da ti bo v takšnem primeru v bodoče nekoliko lažje in da boš še lažje dosegal željene rezultate, ti bom v nadaljevanju na kratek in jedrnat način razložila kaj glikemični indeks v bistvu je, zakaj je pomemben in zakaj ga upoštevati pri svojem življenjskem stilu in načinu prehranjevanja.

KAJ JE GLIKEMIČNI INDEKS?

Pa lepo po vrsti. Glikemični indeks (GI) je razvrstitev ogljikovih hidratov, na lestvici od 0 do 100, glede na to koliko dvignejo raven sladorja v krvi, po zaužitju. Torej bolj enostavno, GI pomeni kako hitro se zaužito živilo v našem telesu pretvori v sladkor. Živila delimo v tri skupine in sicer:

• Živila z nizko vrednostjo GI (GI<55)
• Živila s srednjo vsebnostjo GI (56<GI<69)
• Živila z visoko vsebnostjo GI (70<GI)

ŽIVILA Z NIZKO VREDNOSTJO GI:

Sem spadajo živila, ki se počasi prebavljajo in absorbirajo, ne povzročijo nenadnega nihanja krvnega sladkorja, temveč tega postopno dvigajo. Živila z nizkim GI so dokazano koristna za človekovo zdravje. Diete, ki se ravnajo po vsebnosti GI v živilih, so dokazano pripomogle k izboljšanju ravni glukoze in lipidov v krvi, pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Kar je pomembno upoštevati, je to da vsa živila z zelo nizkim glikemičnim indeksom, tako posledično zmanjšujejo težo.

Živila z nizkim GI: ovseni kosmiči (55), kvinoja (53), koruzna tortilja (52), rjav riž (50), bulgur (48), rž in pira (45), arašidovo maslo (44), polnozrnati špageti (42), pomaranča (40), korenje (35), grah (33), črn fižol (30), pšenična tortillja (30), jabolko (39), mandljevo mleko (30), paradižnik (30), surova pesa (30), mleko (30), indijski oreščki (27), borovnice (25), zelena leča (25), čokolada z več kot 70% kakava (25), pravi kakav v prahu (20), jajčevci (20), limona (20), čebula (15), gobe in olive (15), orehi in lešniki (15), zelena solata (15), cvetača (15), zelena (15), zelje (15), brokoli (15), beluši (15), radič (15), bučke (15), kumarice (15), soja (15), avokado (10), čičerika (10), arašidi (7), raki (5), kis (5), začimbe(peteršilj, bazilika, origano) (5).

ŽIVILA S SREDNJO VSEBNOSTJO GI:

Pomembno pri teh živilih je vedeti, da bodo ohranjala tvojo telesno težo in je ne bodo zviševala.

Nekaj živil s srednjim GI: basmati riž (67), kuskus (65), banana (62), med (61), grozdje (59)

ŽIVILA Z VISOKO VSEBNOSTJO GI:

To so živila, ki so hitro prebavljiva in se prav tako zelo hitro absorbirajo, ob tem pa povzročijo nenadno nihanje ravni sladkorja v krvi, saj le-tega najprej drastično zvišajo, ta pa nato tudi drastično pade. In tako se ponovno znajdemo v začaranem krogu, ko se nam ponovi hrepenenje po sladkorju. Uporabno je vedeti, če konzumiraš živila z visoko vsebnostj GI, bo tudi tvoja teža naraščala.

Nekaj živil z visokim GI: bageta (95), ocvrt krompir (95), škrob (95), koruzni kosmiči (93), pšenica (90), kuhan bel riž (89), kuhano korenje (85), hamburger (85), pokovka iz koruze (85), riževo mleko (85), kuhan krompir (82), lubenica (72), bel pšenični kruh (71), polnozrnat kruh (71), sladki krompir (70).

Če se prehranjujemo v skladu z GI, s tem razbremenimo delovanje ledvic, ne zvišuje se raven holesterola v krvi. Prav tako pa se izboljša splošno počutje, imamo več energije čez ves dan, posledično pa naše telo porablja odvečne maščobe v našem telesu. Skrivnost v dolgotrajnem zdravju in boljšem počutju je v nadzorovanju nivoja glukoze ter inzulina.

Zakaj torej ne bi poskusil v svoj jedilnik vplesti čim več jedi z nizkim GI? Pa hitro na pot, po še boljše rezultate!