GET FIT BEFORE XMAS – IZZIV 15 – TRENING CELEGA TELESA
15. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – “IZMUČIMO” CELO TELO!
Današnji izziv je zadnji, zato smo se odločili, da bi bilo lepo, če celotni projekt za boljše telo zaključimo s treningom, ki bo poskrbel, da vas bo jutri zjutraj bolelo kar vse.
1. Krog – ogrevanje oz. kardio
- 30 sekund skakanja s kolebnico
- 15× jumping jacks
- 15× visoki skipping (če vam je to preveč neudobno za kolena, le na mestu korakajte)
- 30 sekund skakanja s kolebnico
- 15× jumping jacks
- 15× visoki skipping
2. Krog
- 15× počep z nogami v širini ramen
- 15× počep s poskokom – noge so lahko malo širše od ramen, če vam tako bolj ustreza
- 15× lay down push ups. Vaja je podobna klasičnim sklecam, a je malo lažja, tako, da tudi če sklec nismo sposobni narediti, bo ta vaja super. Začetni položaj vaje je statična drža z oporo na nožnih prstih in dlaneh. Roke naj bodo približno v širini ramen, če vam je lažje, lahko postavite roke tudi malo širše. Hrbtenico imamo lepo poravnano. Vajo izvedemo tako, da poskušamo narediti skleco, s to razliko, da ne zadržimo našega telesa v zraku, ampak telo spustimo dol do blazine (torej se “uležemo” na tla). Ko je naše telo v stiku s podlago, roke iztegnemo naprej predse, nato jih spet damo ob naše telo in se vrnemo v začetni položaj vaje (se dvignemo v statično držo).
- 12× izpadni korak naprej
- 10× korak na klop
- 15 sekund plank
3. Krog
- 30× mountain climbing
- 15× leg raises
- 15× ležeči veslač – Začetni položaj vaje je tak, da se uležemo na blazino, roke iztegnemo nazaj za glavo. Vajo izvedemo tako, da se iz ležečega položaja dvignemo v sedečega, roke držimo v podaljšku telesa še vedno nad glavo. Ko smo v sedečem položaju, s stiskanjem trebušnih mišic, se z rokami dotaknemo nožnih prstov (oz, če nismo tako gibčni, damo roke predse).
- 10× burpee
- 15× triceps na klopi
- 15× počep z dvigom uteži nad glavo. Za uteži lahko uporabite 2 plastenki vode. Počep izvedemo tako, da uteži držimo iztegnjene ob našem telesu. Izvedemo počep, ob dvigu pa dvignemo tudi roke tako, da ko smo nazaj v stoječem položaju, roke iztegnemo nad glavo. Potem damo roke spet ob naše telo in ponovimo vajo.
- 15 sekund plank
Način izvedbe treninga:
- Če imate ogromno časa in energije, naredite prvi, drugi in tretji krog in vse ponovite. Vmes lahko imate minuto ali dve pavze.
- Če imate malo manj časa, naredite prvi krog, drugi krog, nato spet prvi krog (kardio) in nato tretji krog.
- Če pa imate zelo malo časa, je odličen trening tudi, če vse tri kroge naredite le enkrat. Na koncu je še vedno garantirano, da boste po treningu zadovoljni in izmučeni. Odločitev je vaša.
Premium
