Deadbug – najboljša vadba za core vseh časov?

Core je središče našega telesa; sama mišično srž, ki zagotavlja moč in oporo, potrebno za aktivno in zdravo življenje. Vključuje trebušne mišice, hrbtne mišice, boke in prsa, in ko razvijate te mišične skupine, lahko računate na:

• boljše ravnotežje in večjo stabilnost
• odsotnost bolečin v spodnjem delu hrbta
• veliko boljšo telesno držo

Močen in razvit core omogoča, da mišice delujejo skupaj, podpirajo telo in tako večkratno zmanjšajo pritisk na sklepe in možnost poškodb. Bolj pokončna drža bo zmanjšala pritisk na hrbet in neprijetne bolečine, poleg tega pa boste videti neprimerljivo bolj samozavestno in bolje. Poleg tega pri bolj vzravnani drži globlje dihate in mišicam dovajate več kisika. Več kisika v mišicah pa pomeni boljše krčenje in učinkovitejšo rast.

Raven hrbet je izjemno pomemben pri vadbi za moč pri večjih obremenitvah, ko je tveganje za res boleče poškodbe bistveno večje! Pri tem velja formula: močen core = raven hrbet = manj poškodb.

Poleg vsega naštetega se boste, ko boste razvili močen core, počutili fantastično, oblačila se vam bodo nekako takoj bolje prilegala, vaše razpoloženje pa se bo precej izboljšalo! ????

Gremo po najmočnejši core!

Zdaj, ko vemo, zakaj je tako pomembno imeti močen core, se seveda postavlja vprašanje, kako ga bomo hitro in trajno razvili?

Odgovorov je veliko, a danes je zvezda ena od najboljših vaj za core vseh časov – deadbug! V dobesednem prevodu deadbug pomeni “mrtva žuželka”. S tem se strinjamo, to ni nekakšno ime, vaja pa vsekakor je! Deadbug bo neusmiljeno razvil močne in vidne trebušne mišice, vam zagotovil seksi pas in močan hrbet!

Vaja se izvaja na hrbtu v položaju, ki res spominja na simpatično žuželko v težavah, vendar mora imeti ta žuželka tudi precej močen core. ???? Med izvajanjem je vsekakor pametno uporabiti podlogo, da si ne opraskate hrbta. Popolnoma opremljeni in motivirani se odpravite na najglobljo aktivacijo mišic corea, kar ste jih kdaj poskusili.

Deadbug se izvaja na naslednji način:

• ramena in spodnji del hrbta trdno držite na podlogi
• dvignite roke tako, da so komolci neposredno nad rameni
• dvignite noge tako, da so kolena neposredno nad boki
• med izdihom počasi spustite ali iztegnite desno roko in levo nogo, dokler se skoraj ne dotakneta podloge
• ob vdihu ju vrnite v začetni položaj
• gib ponovite z levo roko in desno nogo

Opisani postopek, ki res ni neizvedljiv, se šteje za 1 ponovitev, video vodnik po vaji pa najdete tukaj.

Da bi z deadbugom učinkovito definirali svoj core, je priporočljivo izvesti 1-3 serije, pri čemer je vsaka serija sestavljena iz 5-12 ponovitev. Kot vsako vajo lahko tudi deadbug naredimo bolj zanimivega z različnimi variacijami in ga prilagodimo začetnikom in naprednejšim vaditeljem.

Zanimivost lahko povečate z:

Overhead raises deadbug

Za to fantastično različico sta idealna elastični trak in medicinska žoga. Položaj je enak kot pri klasičnem deadbugu. Elastični trak si namestite okoli stegen, medicinsko žogo pa držite neposredno nad rameni. Držite telo stabilno, medtem ko nežno spuščate medicinsko žogo nad glavo. Spustite jo skoraj do dotika tal in jo počasi vrnite v začetni položaj. Videoposnetek si oglejte tukaj.

Stability ball

Ta različica deadbuga bo še posebej izboljšala stabilnost hrbtenice. Začetni položaj je spet enak kot pri klasičnem deadbugu, le da tokrat med rokami in koleni držite žogo za pilates. Ponovimo dobro znano spuščanje desne roke in leve noge skoraj do podloge. Žoga za pilates mora med izvajanjem vaje ostati stabilna, ne da bi se dotikala stegen, prsi ali podlakti. Video posnetek najdete tukaj.

Za naprednejše, ki iščejo dodatne izzive, je dobro, da:

• izvajati deadbug z ročkami ali kettlebelli in tako povečati obremenitev
• istočasno spuščati roke in noge

Začetniki, ki šele začenjajo krepiti core telesa, deadbug lahko prilagodijo:

• v začetnem položaju nog ne dvignite, temveč jih položite na tla in gib izvajajte tako, da jih nežno vlečete k sebi in stran od sebe

• Začnite z rokami in nogami na podlogi. Roki sta za glavo. Dvignite nasprotno roko in nasprotno nogo, kot to počnete običajno. Ta različica je veliko lažja, saj vam ni treba držati rok in nog v “zraku”. Roke in noge ne spustite tik do podloge, temveč le toliko, kolikor čutite, da v tistem trenutku zmorete.

Kakor koli ga izvajate, deadbug je fentastičen način, s katerim lahko s svetlobno hitrostjo veliko naredite za moč in definicijo corea. Uživajte v vidni preobrazbi in čudovitem občutku, ki jo vedno rada spremlja!