AEROBNI TRENING PLAVANJA TOPI ODVEČNE MAŠČOBE
AEROBNI TRENING PLAVANJA
V kolikor si prebral predhodnje članke, si že ugotovil kaj je plavanje in da je dihanje prvi in najpomembnejši element, ki ga moraš obvladati, da bi lahko začel z bolj konkretnimi treningi.
DA BI LAŽJE ORGANIZIRAL SVOJE TRENINGE, TI PREDSTAVLJAMO ENO IZMED MOŽNOSTI KAKO RAZDELITI OBMOČJA INTENZIVNOSTI TRENINGA
- Območje okrevanja (FS manjša od 60% max FS) * FS: frekvenca srčnega utripa
- Aerobno območje (FS med 60 in 90% max FS)
- Anaerobno območje (FS med 85-90% max FS)
- Območje največje porabe kisika (FS med 90-95% max FS)
- Laktatna toleranca (FS 95-100% max FS)
- Hitrost (FS 90-95% max FS)
V kolikor si šele sedaj začel s plavanjem je najbolje, da v skladu s svojimi zmožnostmi začneš najprej z aerobnim treningom, dokler ne prideš do določene stopnje tehnike in moči, ki jo zahteva drugo območje plavanja.
AEROBNI TRENING PORABLJA OGLJIKOVE HIDRATE IN MAŠČOBE
Aerobni trening uporablja aerobne izvore energije (ogljikove hidrate in maščobe) za delovanje mišic. Aerobni izvori energije, dajo dovolj energije za dolgotrajno telesno aktivnost nizke ali srednje intenzivnosti. Da bi naše telo začelo porabljati maščobe, je potrebno najmanj 12 minut treninga, po 30 minutah od začetka aktivnosti, pa je poraba maščob v našem telesu največja.
POZITIVNE STVARI AEROBNEGA TRENINGA PLAVANJA SO:
- Krepitev vezi in tetiv
- Spodbujanje počasnih mišičnih vlaken
- Povečanje količine krvi, ki prenaša večje količine hemoglobina v aktivne mišice
- Povečanje rezerv glikogena v mišicah
- Povečanje števila kapilar, ki obkrožajo in oskrbujejo mišice
- Krepi srce in izboljša učinkovitost srca, ter znižuje srčni utrip v času počitka
- Izboljšuje duševno zdravje in zmanjšuje stres
- Povečuje dihalno vzdržljivost
V aerobnem treningu se priporoča predvsem kraul in hrbtna tehnika, med tem ko se delfin in prsna tehnika uporabljata v manjši meri (le za popestritev)
PRIMER AEROBNEGA TRENINGA V 1 URI
-
500 M
200 m kraul – 100m hrbtno – 100m kraul (25m z uporabo nog in 25m s celo tehniko) – 100m hrbtno (25m z uporabo nog in 25m uporaba celotne tehnike)
-
4×400 M PAUZA 20-30sek MED SERIJAMI
400m kraul (50m vdih na vsak 3 zamah, 50m vdih na vsak 5zamah, 50m vdih na vsak 2 zamah, 50m vdih na vsak 4zamah)
400m kraul (50m kraul, 25m hrbtno, 25m prsno)
400m kraul (100m kraul-vdih na 3, 100m noge hrbtno)
400m kraul (50m hrbtno, 50m kraul, 50m hrbtno, 50m prsno)
-
200M PLAVANJE PO ŽELJI
Skupna dolžina: 2300m