SOLATA, BOGATA Z BELJAKOVINAMI – 6 NAJBOLJŠIH SESTAVIN

Zaradi velike vročine, uživanja v počitnicah in odvračanja uma od obveznosti je poletje idealen čas za pripravo preprostih in hitrih obrokov, kot je denimo solata. Če vas skrbi vaša teža ali želite pridobiti težo, je dobro, da v svojo solato dodate beljakovine. Ker se mnogim na dopustu ne ljubi pripravljati piščančjih prsi in rib ali skuhati jajc, lahko svojo solato z beljakovinami obogatite na drugačen način – z dodajanjem nekaterih živil rastlinskega izvora. Nekateri med njimi so:

1. ČIČERIKA

Vegetarijanci, vegani in celo tisti, ki jedo meso, obožujejo čičeriko in z dobrim razlogom: ena skodelica vsebuje več kot 14 gramov beljakovin. Čeprav se beljakovine v čičeriki ne štejejo za popolne (ker ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin), jih lahko zmešate z ostalimi polnovrednimi zrni. Kuskus ali polnozrnati kruh so odlični dodatki vaši solati iz čičerike.

2. KVINOJA

Ne samo, da kvinoja vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ampak je tudi neverjetno vsestransko živilo. Dodate ga lahko skoraj vsaki solati, ¼ skodelice kvinoje pa vas bo oskrbelo s 6 grami beljakovin. Ta hrana je tudi odličen vir zdravih ogljikovih hidratov, magnezija, železa in kalija. Kuhanje te hrane traja zelo kratek čas, zato je idealen obrok za ljudi, ki imajo raje rastlinsko prehrano in želijo povečati mišično maso.

3. LEČA

Ena skodelica leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin. Z visoko vsebnostjo vlaknin boste po leči dlje časa siti. Lahko jo uporabite kot osnovo za solato ali pa jo potresete bodisi po solati bodisi po drugih jedeh.

4. ČRNI FIŽOL

Ena skodelica črnega fižola vsebuje skoraj 9 gramov beljakovin, poleg tega pa je bogat z vlakninami, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže, saj vas bo dolg pustil z občutkom sitosti. Nekatere študije povezujejo fižol z manjšim tveganjem za srčne bolezni in visokim krvnim tlakom, druge pa kažejo, da lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Fižol je vsestranski vir beljakovin in ga je mogoče vključiti v različne solate, juhe, enolončnice …

5. TOFU

Tofu je eden najboljših virov rastlinskih beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Običajno se uporablja kot nadomestek mesa v veganskih in vegetarijanskih jedeh, pridobivajo pa ga iz soje, ki je bogata z vitaminom B6, tiaminom in riboflavinom ter vsebuje visok delež beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami.

6. SEITAN

100 g seitana vsebuje približno 20 g beljakovin. Seitan si je zaslužil tudi vzdevek “pšenično meso“, ker 100 gramov seitana vsebuje enako količino beljakovin kot 100 gramov govejega mesa, vendar je njegova kalorična vrednost manjša od 120 kalorij. Zato je idealna hrana za vse, ki se spopadate s prekomerno telesno težo. Seitan ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, zato se združuje z drugimi rastlinskimi viri beljakovin in je idealna sestavina za pravo beljakovinsko solato.