KAKO DO LEPO OBLIKOVANIH TREBUŠNIH MIŠIC? I.del
Veliko posameznikov, predvsem začetniki, delajo napake s tem ko najprej drastično znižajo dnevni kalorični vnos in začnejo pretiravati s kardio treningom.
Ker te takšen pristop izčrpa dokaj hitro, veliko posameznikov obupa.
Da ne boš delal podobnih napak, ti bom dal nekaj pomembnih napotkov, ki jih je pametno upoštevati.
Naj začnem s tem, kaj so najpomembnejši dejavniki za lepo oblikovane trebušne mišice…
Kot prvo, obvezno načrtuj svoj trening program.
Pri kardiu, torej aerobni vadbi, začni z le 20 minutnim treningom. Izvajaj ga ob dnevih, ko nimaš treninga z utežmi. Če ti čas ne dopušča, naredi kardio trening po treningu z utežmi.
Kolikokrat naj ga izvajaš? 3-5 x tedensko, poteka naj v visoko intenzivnih intervalih, kjer izvajaš 10 sekundne šprinte, ki jim sledi 10 sekundna hitra hoja.
Na vsaka dva tedna dodaj aerobni vadbi dodatnih 10 minut.
Kar se tiče prehranjevanja, začni z običajnim jedilnikom, na približno dva tedna pa znižuj vnos za 150 kalorij, večinoma v ogljikovih hidratih in maščobah, vnos beljakovin naj ostaja podobno visok kot na začetku.
Po osmih tednih bo tvoj dnevni kalorični vnos že tako nizek, ter kardio trening tako dolg, da bo potrebno obrniti proces. Jedilniku začni dodajati po 100 kalorij na teden, kardio trening pa zmanjšuj za 5 minut tedensko.
Zaradi kaloričnega deficita in ker bo tvoje telo zadrževalo vodo, na trenutke ne boš izgledal najbolje in boš mislili, da nisi nič napredoval. Ravno zaradi tega razloga se ponovno poveča dnevni vnos kalorij ter zmanjša količina kardio treninga.
In še najpomembnejše, ne pozabi slediti svojemu napredku. Na začetku se stehtaj, naredi »selfie« in izmeri svoj obseg (npr. okoli pasu).
Tako da tudi če se številka na tehtnici ne bo spremenila, imaš ostale označevalce, ki bodo beležili tvoj napredek med preobrazbo.
Potrebuješ več informacij glede prehranjevanja?
To da moraš zmanjšati ali odpraviti sladkor iz prehrane, če želite imeti lepo oblikovane trebušnjake verjetno že veš.
Ampak zakaj?
Ustavi se namreč sposobnost, da se sprosti nakopičena maščoba, ki je namenjena za energijo. Telo lahko predela le 3-6 gramov enostavnih ogljikovih hidratov naenkrat (ena žlička sladkorja). Sladkor se nahaja v vseh mlečnih izdelkih (laktoza), sadju (fruktoza), sladkarijah (rafiniran sladkor) ter tudi alkoholu.
Če torej kljub velikim naporom v telovadnici še vedno nisi nič bližje lepo oblikovanim trebušnim mišicam, pojdi najprej v kuhinjo in poglej kaj se nahaja v njej!
Če boš našel razne kosmiče, jogurt, mleko, pomarančni sok itd. si že prekoračili tistih 3-6 gramov enostavnih ogljikovih hidratov, ki so bili omenjeni pred tem.
Kaj pa naj sploh jem?!
Viri beljakovin…piščančja in puranja prsa, ribe, jajčni beljaki.
Viri maščob…ribe, oreščki, avokado in olivno olje.
Viri ogljikovih hidratov…polnozrnata živila, ječmen, proso, rjavi riž, ovseni kosmiči ter mlad krompir.
Ne pozabi pa tudi na živila, ki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi vlaknine. Na seznamu naj bo stročji fižol, beluši, cvetača, brokoli, špinača, zelje, artičoke, ohrovt, rukola, paprika, bučke, gobe in jajčevci.
Premium
