9 VAJ ZA OKROGLO IN ČVRSTO ZADNJICO
Sanjaš tudi ti o lepo oblikovani in čvrsti zadnjici? Dovolj je sanjarjenja. Čas je za akcijo!
Za vse tiste, ki želijo začeti z vajami za zadnjico kar doma v dnevni sobi pred televizorjem, ko gledate vašo najljubšo nanizanko so prve tri vaje. Bolj aktivnim pa lahko te vaje koristijo kot ogrevanje pred treningom.
1. DVIG NOGE V ZRAK
Smo na vseh štirih, s koleni pod boki in dlanmi pod rameni, dvignete koleno do višine bokov. Spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot. Ponovimo še z drugo nogo.
2. 3. DVIŽNI MOST
Ležimo na hrbtu, roke so ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Stopala so na tleh, levo nogo pa dvignete v zrak in prste iztegnjene noge potegnete proti sebi.
Močno stisnite mišice zadnjice, ko se z boki dvignete od tal in zadržite nekaj sekund. Med ponovitvami so boki v zraku.
4. MRTVI DVIG S KETTLEBELLI
Stopimo v širino bokov, kettlebelle primemo z obema rokama, malo pokrčimo kolena in z iztegnjenimi rokami dvignemo v višino kolen. Pri tem smo pozorni da imamo raven hrbet.
5. ZAMAH S KETTLEBELLI
Položaj telesa je isti kot pri prejšnji vaji, vendar ko zamahnemo z kettlebells je pred nami.
Postavimo se v počep, spodnji del je pravokotno na tleh, zadnjico porinemo nazaj in razprtimi rokami primemo kettlebells. Telesna teža je na petah. Povlečemo kettlebells visoko med noge kot, da želimo zadeti dno. Potem vržemo kettlebells k bokom. To gibanje je enako kot pri mrtvem dvigu, samo da v tem primeru kettlebells konča pri prsih z razširjenimi rokami. Na koncu vaje je telo pokonci, tako kolena in boki.
6 DVIG BOKOV Z UTEŽMI
Vaja poteka isto kot pri dvižnem mostu, vendar v tem primeru uporabimo še zraven utež.
7 DVIG BOKOV Z UTEŽMI NA KLOPI
Vaja se lahko opravlja na način, da je dvig bokov opravljen v zgornjem delu hrbtenice, ki se naslanja na klop, s čimer se poveča obseg gibanja in je večji izziv za zadnjične mišice.
8. IZPADNI KORAK
Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic ter zadnje stegenske mišice. Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.
9. ČEPENJE S KETTLEBELLI
Sedete v globok počep, hrbet je zravnan. Komolci so na notranji strani stegna, tik nad kolenom in potiskajo kolena navzven. Stopala so trdno na tleh.
Premium
