7 MIKROHRANIL, POMEMBNIH ZA DOBRO IZVEDBO TRENINGA

Poleg makrohranil oz. beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov so za vašo uspešnost na treningu ključna tudi mikrohranila. Te snovi neposredno vplivajo na vašo raven energije, okrevanje in izgradnjo mišic ter celo potencialno zmanjšajo tveganje za poškodbe in bolezni. Spodaj si oglejte nekaj mikrohranil, na katere morate biti pozorni, če želite izboljšati svojo uspešnost na treningu:

1. VITAMIN D

Čeprav je vitamin D najbolj znan po tem, da pomaga krepiti kosti, je ključnega pomena tudi za krepitev mišic. Ta vitamin je povezan z izločanjem nekaterih hormonov, kot je testosteron, ki pomaga pri obnovi in rasti mišic. Ker ga pozimi zaradi manjše izpostavljenosti sončnim žarkom mnogi ne dobijo v optimalni količini, lahko to snov nadomestite z dodatki. Vitamin D običajno najdemo v mastnih ribah, nekaj malega pa tudi v jogurtu, mleku, jajcih in nekaterih gobah.

2. VITAMIN B12

Vitamin B12 (kobalamin) spada v skupino osmih vitaminov B, znanih kot vitamini B kompleksa. Kobalamin pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic, ki vsebujejo hemoglobin – snov, ki nase veže kisik. Tako sodeluje pri gradnji celic, ki dovajajo kisik v mišice, in pomaga pri presnovi beljakovin in maščob za uporabo pri njihovi izgradnji in okrevanju. Vitamina B12 je največ v perutnini, mesu, ribah in mlečnih izdelkih.

3. ŽELEZO

Železo prinaša kisik v mišice, poleg tega pa pomaga uravnavati metabolizem in krepi imunost. Brez dovolj železa v krvi vaše rdeče krvne celice ne morejo prenašati kisika do mišic in tkiv, ki ga potrebujejo. Ta mineral običajno najdemo v zeleni listnati zelenjavi, govedini, perutnini, ribah, jajcih in celih zrnih.

4. CINK

Cink igra pomembno vlogo pri imunskem sistemu, sintezi beljakovin in celjenju ran. Čeprav v svoji prehrani potrebujete le majhne količine, lahko nezadosten vnos povzroči utrujenost in negativno vpliva na regeneracijo. Cink spodbuja izločanje testosterona, ki ima katabolični učinek, torej spodbuja izgradnjo in obnovo mišic. Najboljši vir cinka so lupinarji (orehi, mandlji, kostanj…) in meso, zato mora rastlinska prehrana za ustrezen vnos vključevati prehranske dodatke ali oreščke.

5. MAGNEZIJ

Magnezij je bistven za sprostitev mišic in preprečevanje krčev. Magnezij, tako kot kalcij, znižuje krvni tlak in izboljšuje kakovost spanja. Ta mineral pomaga pri stotinah procesov v telesu, vključno z normalnim delovanjem mišic, tvorbo kosti in presnovo energije. Ker z znojem izgubljate magnezij, študije kažejo, da bi športniki morda potrebovali večje količine tega minerala v svoji prehrani. Magnezij običajno najdemo v zeleni listnati zelenjavi, fižolu, stročnicah, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitaricah.

6. KALIJ

Kalij je eden ključnih elektrolitov pri krčenju mišic, poleg tega pa je pomemben tudi za prenos drugih hranil v mišice. Kalij vnaša vodo skupaj z drugimi hranili v mišične celice. Ta mineral pomaga tudi ledvicam, da odvajajo odvečni natrij iz telesa. Kalij najdemo v bananah, sladkem krompirju, brokoliju, piščancu in lososu.

7. KALCIJ

Kalcij je znan kot mineral, ki pomaga graditi močne kosti in preprečuje osteoporozo. Toda ta snov je odgovorna tudi za sprožitev krčenja mišic. Mišice so sestavljene iz dveh beljakovinskih filamentov: miozina in aktina. Ko pride do krčenja mišic, ti filamenti drsijo drug ob drugem. ATP je molekula, ki vašim celicam dajejo energijo in je odgovorna tudi za ta proces. Da nastane dovolj ATP molekul pa mora organizem imeti tudi dovolj kalcija. Najbolj znan vir kalcija je mleko, najdemo pa ga tudi v živilih, kot so soja, jajca, stročnice in meso.