5 VAJ, KI VAM BODO POMAGALE OBVLADATI PLANK

Zdi se, da je plank idealna vaja, ki krepi mišice trupa, ne da bi se morali premakniti. Vse zveni odlično, dokler prvič ne preizkusite te vaje. Poleg dejstva, da deske ni enostavno držati dlje časa, je mnogi ne izvajajo pravilno.

Ta vaja ustvarja napetost v jedru, nogah in zgornjem delu telesa in za ohranitev te napetosti morate poleg tega, da ves čas ostanete v istem položaju, aktivirati vse naštete mišice. Brez aktiviranja jedra boste napeli kolena in jih potisnili proti prstom v napačnem položaju. Poleg tega, da bi morali izvajati pravilno obliko, da bo deska učinkovita, smo spodaj pripravili 5 vaj, ki bodo olajšale izvajanje planka in dodatno okrepile ciljne mišice.

Sit-ups

Trebuhi krepijo rektus abdominis, med nastopom pa stisnete in skrajšate trup, torej hrbtenico s krčenjem trebušnih mišic. S temi kontrakcijami se trup upogne naprej iz naravnega položaja in pritegne prsnico k sramni kosti. Poleg krepitve teh mišic lahko povečate tudi moč in vzdržljivost telesa ter olajšate izvajanje desk. Močno jedro vam lahko omogoči boljšo držo in stabilnost telesa ter olajša izvajanje drugih vaj. Ravnotežje in prilagodljivost lahko izboljšate tudi s trebušnjaki in zmanjšate tveganje za bolečine v križu in poškodbe.

Hip-ups

Ta vaja izolira in okrepi gluteus na popolnoma drugačen način od počepov, ki se najpogosteje uporabljajo za to. Tudi hip-upi igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju nevarnosti poškodb, saj krepijo hrbtenico in jedro erektorja, vse te mišice pa imajo pomembno vlogo pri izvajanju planka.

Lower back extension

Ekstenzija hrbta se opravi, ko želite okrepiti spodnji del hrbta in erekcije. Vaje za trebuh dopolnjuje tako, da zagotavlja obratno gibanje jedra glede na trebuh. Zaradi krepitve teh mišic je ta vaja idealna, če želite izpopolniti delovanje deske.

Leg raises

Dvigovanje nog je odlična vaja za vse, ki želite trenirati trebuh, a hkrati ostati v postelji. Ta vaja krepi spodnji del trebuha, zadnji del in gluteus ter v manjši meri meča. Ker pomaga krepiti trebuh in gluteus, vam bo ta vaja tudi olajšala izvajanje deske.

Push-ups

Čeprav jih mnogi izvajajo za krepitev zgornjega dela telesa, lahko sklece pozitivno vplivajo na lažje delovanje deske, ker krepijo jedro. Med vajo morajo biti vaše trebušne mišice aktivne, da ohranjajo pravilno poravnavo telesa, okrepljeni trebuhi pa vam lahko izboljšajo držo, še posebej, če opravljate pisarniška dela in 8 ur sedite pred računalnikom. Core igra tudi pomembno vlogo pri ohranjanju stabilnosti in ravnovesja telesa in lahko zmanjša bolečine v križu.