4 SESTAVINE ZA PRIPRAVO HITRIH IN ZDRAVIH OBROKOV

Če ste tudi vi suženj hitrega vsakodnevnega tempa, je včasih priprava zdravega in kakovostnega obroka nadstandard, ki si ga lahko privoščite samo za konec tedna. Pred delom pogosto obiščemo bližnjo pekarno in uživamo v pecivih, ki so bogata z rafiniranimi sladkorji, a so za za marsikoga običajen poslovni zajtrk. Na žalost uživanje pekovskih izdelkov in hitre hrane ni najbolj primerno za naše zdravje, včasih pa se zdi neizogibno. Na srečo obstajajo določena živila, ki nam omogočajo, da hitro pripravimo zdrav obrok, ki bo ustrezal priporočenemu dnevnemu vnosu določenih hranilnih snovi. Spodaj smo izpostavili 4 takšna živila, nekatera pa so že varno v vašem hladilniku ali kuhinjski omari.

INTEGRALNA ŽITA

Celovita ali “cela” žita so nepredelane žitarice z vsemi njihovimi deli: lupino, endospermom in kalčki (ki se med predelavo odstranijo, tj. Pridobivajo rafinirana žita). Lupina vsebuje največ vlaknin, mineralov in vitaminov, potrebnih za normalno delovanje telesa. To so vitamini skupine B, vitamin E in magnezij, železo, fosfor, kalij, natrij, žveplo, mangan, cink in jod. Kalčki vsebujejo veliko število antioksidantov, prav tako so bogati z beljakovinami, vitaminom C, minerali in fitokemikalijami. Poleg tega, da pomagajo pri zdravljenju številnih tegob, polnozrnate žitarice ustvarjajo dolgotrajen občutek sitosti in kot take lahko pomagajo pri izgubi teže (za prigrizke vam ne bo treba posegati med obroki) in imajo nizek glikemični indeks. Primeri polnozrnatega žita so bulgur, oves, proso, amarant in rjavi riž. Ker rafinirana zrna, ki jih najdemo v testeninah, kruhu in pekovskih izdelkih, ne vsebujejo teh hranil, jih morate v svoji prehrani zamenjati s polnozrnatimi testeninami in kruhom.

ZAMRZNJENA ZELENJAVA

Če  je mogoče se priporoča uživanje sveže zelenjava. V trenutkih, ko to ni mogoče in je treba pripraviti hiter in zdrav obrok, je vrečka z zamrznjeno zelenjavo lahko dober nadomestek. Uživanje zelenjave je zaradi vsebnosti vlaknin ključnega pomena za zdravje prebave. Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin, pa je idealna za hujšanje, ker te ustvarjajo občutek sitosti v želodcu in zmanjšujejo željo po prenajedanju.

Ko gre za zamrznjeno zelenjavo je na voljo res veliko izbire. V hladilniku hranite raznovrstno zelenjavo, kot so cvetača, brokoli, korenje, koruza, grah itd. Tudi zamrznjena zelenjava je idealen način za zaščito teh živil pred gnitjem in propadanjem.

FIŽOL IZ KONZERVE

Naj bo to črni ali navaden fižol, fižol kot živilo vsebuje veliko beljakovin rastlinskega izvora. Ena skodelica črnega fižola vsebuje skoraj 9 gramov beljakovin, poleg tega pa je bogata z vlakninami, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju, saj vas bo dolgo nasitilo. Fižol lahko uporabite kot dodatek solatam, ga uporabljate za enolončnice ali kot sestavino za vegetarijanske burgerje. Če želite pripraviti hiter, a zdrav obrok, ga lahko kombinirate tudi z zamrznjeno zelenjavo in polnozrnatimi testeninami.

JAJCA

Ta najljubša hrana večine telovadcev in bodybuilderjev vsebuje vse esencialne aminokisline, holin, vitamin D in zdrave maščobe. Poleg levcina, ki pomaga okrevati mišice po treningu, so jajca bogata z vitamini skupine B, ki sodelujejo pri pretvorbi hrane v energijo in vam omogočajo, da trenirate bolj produktivno in boljše. To hrano lahko skuhate in uporabite kot dodatek k solatam, če jih želite obogatiti z beljakovinami, pripravite pa lahko tudi zdravo omleto.