21 DNEVNI GET FIT IZZIV PATRICIE PANGERSIC – dan 3

3. DAN IZZIVA

Kot sem že zapisala v prejšnjem članku, trening danes naredite glede na vaše zmožnosti (voljo, energijo in čas).
V vsakem primeru pa ne spreglej današnjega nasveta (na koncu objave).
Vsako vajo izvajaš 30 sekund, narediš vse 4 vaje, eno za drugo s čim krajšo vmesno pavzo. Nato pa sledi malce daljša pavza (približno 2 minuti). Takšen cikel ponoviš vsaj 3-krat!

Nekaj napotkov za izvedbo posamezne vaje:

1. VAJA – klasični trebušnjaki: roke imaš lahko za glavo ali pa jih iztegneš med kolena. Dvigneš zgornji del telesa, tako da stisneš trebušne mišice in ko si na pol poti, položaj zadržiš kakšno sekundo. Nato se vrneš v začetni položaj.
2. VAJA – ‘striženje’ z nogami: lezi na hrbet in spodnji del hrbta pritisni tesno ob podlago. Roke imaš ob telesu oz.rahlo pod njim. Noge dvigneš od podlage in z njimi ‘strižeš’.
3. VAJA – spuščanje nog na stran: ta vaja bo še posebej obremenila stranske trebušne mišice. Lezi na podlago, roko pa iztegni kot kaže slika. Noge izmeničmo spuščaš na stran, pri tem pa paziš, da se s stranskim delom stopal ne dotikaš tal.
4. VAJA – če si začetnica, ti bolj priporočam poenostavljeno izvedbo planka oz.deske (kot prikazuje slika); od nje boš imela več koristi kot pa od narobe izvedenega običajnega ‘planka‘. Kolena spustiš na tla, komolci so vzporedno z rameni, trup je v ravni liniji.
Vse ostale, ki pa menite, da zmorete, lahko naredite kar klasično ‘desko’.

NASVET:

Pri izgubi maščobe na trebuhu ima še posebej velik vpliv ustrezna prehrana – 80% prehrana, 20% vadba.

Zato je zelo pomembno, kaj vnašaš v svoje telo … poskusi upoštevati spodnje nasvete:

• Pij veliko tekočine (vodo, zeleni čaj, nesladkan čaj …).
• V svojo prehrano vključi:
  – Beljakovine: jajca, meso, skuta, perutnina …
  – Ogljikove hidrate: ovsene kosmiče, rjavi riž, kvinojo, polnozrnate testenine …
  – Ne izogibaj se maščobam, le uživaj prave: olivno olje, oreščki …
  – Sadje: jagodičevje, ananas, pomaranče, jabolka …
  – Zelenjavo: špinača, brokoli, ohrovt, zelje …
• Pazi na zmernost …
  – Poskusi se čim bolj izogibati stresu.
  – Svojemu telesu privošči dovolj spanca.