10 ZAPOVEDI ZA GRADNJO MIŠIČASTEGA TELESA

Zagotovo se sprašujete, kakšna je razlika med pravilom in ukazom? Vsako pravilo ima svojo izjemo, medtem ko se ukaze izvrši brez izjeme. Tako je tudi z izgradnjo močnega in privlačnega atletskega telesa. Obstajajo nekatere “zapovedi”, ki zagotavljajo, da boste svoj cilj dosegli z dozo potrpljenja in spoštovanja programa in prehranjevalnega načrta. Teh 10 zapovedi se glasi:

1. POVEČAJTE MOČ

Obstajata absolutna moč (največja količina sile, ki jo lahko proizvede vaše telo) in relativna moč (določa, kako močni ste glede na velikost svojega telesa). Čeprav je absolutna moč tisto, kar vizualno občudujemo, je relativna moč pomembnejša za vašo telesno pripravljenost. Če razvijete relativno moč, se boste lažje gibali, šprintali, skakali, tekli itd. Poleg tega boste te gibe izvajali z veliko večjo silo. To je tudi eden od predpogojev, da razvijete absolutno moč in lažje izboljšate svoj videz.

2. RAZVIJTE SVOJO EKSPLOZIVNOST

Moč je v nekaterih primerih neuporabna, če je ne morete proizvesti dovolj hitro. Zato je pomembno, da v svojo vadbeno rutino vključite eksplozivne vaje za moč. Pliometrični gibi vplivajo na boljšo koordinacijo in natančno izvedbo gibov, ki lahko vašo kondicijo dvignejo na novo raven.

3. SPRINT VSAK TEDEN

Tako kot trening z utežmi tudi sprint zahteva aktiviranje veliko mišičnih vlaken, ki hitro ustvarijo visoko stopnjo napetosti. Sprint spodbuja tudi izločanje rastnih hormonov in testosterona, ki povečujejo mišično maso in izboljšujejo občutljivost na inzulin.

4. V TRENING VKLJUČITE UNILATERALNE VAJE

Enostranski trening vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe zaradi mišičnega neravnovesja. Ta vrsta treninga krepi vsako stran telesa posebej, zato je odlična za izboljšanje ravnotežja in stabilnost jedra. Če izvajate bilateralno vajo (na primer počep), bo ena noga vedno bolj aktivna kot druga, zato unilateralna vaja krepi tudi šibkejšo in manj aktivno nogo. Prav tako se pri izvajanju teh vaj ne morete zanašati na svojo močnejšo stran, zato se lahko v celoti posvetite krepitvi šibkejše strani telesa in uravnotežite moč mišic v telesu.

5. TRENIRAJTE Z MANJ TEŽE IN VEČJO HITROSTJO

Trening z manjšo težo vam omogoča, da spodbudite več mišičnih vlaken. Če je vaš cilj povečanje mišične mase, je pomembno, da je aktivnih čim več mišičnih vlaken. Prav tako to manj obremenjuje centralni živčni sistem in pozitivno vpliva na zdravje sklepov.

6. NAPOLNITE SE Z ENERGIJO PRED TRENINGOM

Če ne hujšate, nimate razloga, da bi imeli kalorični primanjkljaj. Zato je pomembno, da se pred in po treningu oskrbite z energijo, torej z dovolj kalorijami – za boljše delovanje in okrevanje. Pomembno je tudi, da se hidrirate pred, med in po vadbi, saj s potenjem izgubite tekočino in elektrolite.

7. BODITE POZORNI NA REGENERACIJO

Ko spimo, se naše telo obnavlja in zbira energijo za vse obveznosti, ki nas čakajo naslednji dan. Obnova telesa je še posebej pomembna, če intenzivno trenirate, še posebej, če želite povečati mišično maso. Ne glede na pravilno prehrano, kvaliteten trening in dodatke, če ne spite dovolj, zmanjšate možnosti za doseganje rezultatov. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja upočasni metabolizem, zviša raven kortizola in vpliva na hormona za nadzor apetita leptin in grelin.

8. NAUČITE SE SPOPRIJETI S STRESOM

Čeprav je to skoraj nemogoče, se morate spoprijeti s stresnimi situacijami in se naučiti živeti z njimi. Stres negativno vpliva na okrevanje po treningu, ker oslabi imunost. Meditirajte, preberite knjigo ali se vključite v katero koli dejavnost, ki vas sprosti, da zmanjšate raven stresa.

9. NE PREZRITE POŠKODB

Ko trenirate, se sčasoma ni mogoče izogniti bolečinam, krčem ali poškodbam. Čeprav je priporočljivo, da si pri poškodbi vzamete odmor od treninga, lahko vedno poškodujete nepoškodovano mišično skupino, da si poškodovani del telesa opomore.

10. BODITE POZORNI NA POLOŽAJ SKLEPOV

Položaj zapestja določa delovanje mišic, ki jih trenirate. Položaj sklepov poleg vpliva na vašo obliko vpliva tudi na zmanjšano tveganje za poškodbe. Nepravilna oblika lahko povzroči dolgotrajne poškodbe, ki imajo možnost, da se nikoli več ne vrnete v telovadnico.