Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

S.A.I.S. Trening program

Značajniji dobitak na mišićnoj masi često izaziva sumnju na uzimanje ilegalnih supstanci. Je li to uopće ostvarivo na prirodan način? Svakako, no ne tako brzo kao uz pomoć ilegalnih supstanci. Ipak, dobro dizajniran program koji je metodičan i potkrijepljen znanjem znanstvenih istraživanja, može natjerati vaše tijelo na ogroman porast mišićne mase unutar samo nekoliko tjedana. To su nam pokazali impresivni rezultati testiranih bodybuildera koji su vjerno slijedili ove S.A.I.S. (Specific Adaptation to Imposed Stress) trening principe.

Ovaj je program rezultat višegodišnjih istraživanja koja su detaljno usredotočena na sve fiziološke parametre rasta mišićnih stanica. Misao vodilja S.A.I.S. programa bila je da se odjednom stimuliraju sve tri vrste mišićnih vlakana. Pritom je važno razumjeti da svaka vrsta vlakna ima svoje individualne karakteristike koje se bitno razlikuju i svaka od njih različito reagira na podražaj vježbanja s utezima.

Kako bismo to bolje i lakše razumjeli, a i sam S.A.I.S. program, najbolje je objasniti karakteristike svakog vlakna pojedinačno.

Brza (bijela) mišićna vlakna

Brza mišićna vlakna sastoje se uglavnom od miofibrila i sadrže velik broj živčanih završetaka.

To znači da se ovim tipom vlakana koristimo pri izvođenju teškog, kratkog i eksplozivnog treninga te da ih za poticanje hipertrofije moramo stimulirati vrlo velikim težinama kojima postižemo otkaz oko šestog ponavljanja. Ponavljanja se izvode eksplozivno, a odmor između serija treba biti oko pet minuta kako bi se dovoljno oporavili za sljedeću seriju.

Napumpanost mišića krvlju, tzv. pumpa, ovdje je od sekundarnog značenja.

Srednja vlakna

I ova vlakna sastoje se od miofibrila i živčanih snopova, ali u značajnije manjem broju od brzih vlakana.

Srednja vlakna imaju više mitohondrija koji su odgovorni za stvaranje ATP-a te stoga imaju i veću izdržljivost od brzih vlakana.

Ipak, i potencijal snage je zbog toga manji. Ova vlakna najbolje ćete stimulirati s desetak ponavljanja i srednjim težinama, a ponavljanja trebate izvoditi umjerenim tempom. Odmor između serija treba biti oko tri minute.

Spora (crvena) vlakna

I ova se vlakna sastoje od miofibrila koji hipertrofiraju uslijed primjerenog treninga.

Velika razlika između ovih i drugih vlakana je u tome što ova vlakna imaju najveći pristup mitohondrijima i mioglobinu. Zbog toga ova vlakna karakterizira najveća izdržljivost te najbolje reagiraju na veliki broj ponavljanja i stalnu tenziju.

Ovdje ciljajte na dvadeset ponavljanja, ponekad i više, koja izvodite polaganim tempom i bez stanki između ponavljanja.

Utjecaj na pumpu kod ovakvog tipa vježbanja je ogroman.

Prije nego što ispišemo S.A.I.S. program, postoje još četiri dodatne točke koje treba pojasniti kako biste ostvarili brz rast i snagu. Govorimo o principu preopterećenja, intenzitetu, odgovarajućem odmoru između treninga i oporavku nakon svakog individualnog treninga.

Princip preopterećenja

Kontinuiran mišićni razvoj stalno zahtijeva nove izazove. Mišići imaju sposobnost stalne prilagodbe na stres te se kao rezultat te prilagodbe javlja snaga i hipertrofija. Kako biste i dalje napredovali, nivo stresa moramo konstantno povećavati, npr. osoba koja može izvesti šest ponavljanja sa sto kilograma u potisku s klupe, nakon osam tjedana je obično u stanju izvesti deset ponavljanja s istom težinom. U tom slučaju ta osoba može računati na porast mišićne mase u području prsa, ramena i tricepsa. Što se tiče S.A.I.S. programa, sva vlakna treba vježbati sa progresivno većim opterećenjem, držeći se pritom zadanih parametara, naravno.

Trening visokog intenziteta

Kako biste što prije stekli mišićnu masu, kvaliteta mora nužno biti ispred kvantitete, tj. visoko-intenzivni trening važniji je od treninga niskog intenziteta u većem opsegu (volumen). Mišićni rast se može stimulirati s relativno malo serija, uz uvjet da ih na svakom treningu izvodite do mišićnog otkaza.

Tijekom razvoja S.A.I.S trening programa, znanstvenici iz Nutrex istraživačkog tima otkrili su da je optimalan broj od šest serija po mišićnoj skupini. Ipak, odgovarajući intenzitet jedino se može postići izvodeći uglavnom složene vježbe kao što su čučanj, potisak sa klupe, veslanje dvoručnim utegom, rameni potisak itd.

Osnovne vježbe osnova su S.A.I.S. programa jer stimiliraju različite mišićne komponente mnogo dublje, nego što to čine izolirajuće vježbe.

Adekvatan odmor

Intenzivan trening je bez sumnje preduvijet mišićnog rasta iako se sam razvoj zapravo odvija u razdoblju mirovanja, tj. u vremenu poslije treninga.

Što je viši intenzitet, mišići su izloženiji većem stresu i logično je pretpostaviti da za adekvatan oporavak i rast (superkompenzaciju) i odmor treba biti duži.

Za vrijeme S.A.I.S. programa svaka se mišićna grupa trenira samo jedanput tjedno. Cilj je svaku skupinu što potpunije izložiti stresu i pružiti joj dovoljno vremena za oporavak i izgradnju novog tkiva. Kako bismo izbjegli pretreniranost, S.A.I.S. se sastoji od samo četiri treninga tjedno.

Oporavak

Tijekom prva dva sata nakon treninga, vaši mišići imaju sposobnost skladištenja više glikogena nego u bilo koje drugo vrijeme. Zbog toga što je glikogen primarni energetski element svih mišićnih kontrakcija, ključno je što ranije obnoviti njegove zalihe, a najbolji način za to je konzumiranje ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa kao što je Vitargo, glukoza, maltodekstrin i slično putem shakeova, zajedno sa proteinima sirutke (whey), te kreatinom i glutaminom s više tekućine.

S.A.I.S trening program

Ponedjeljak

Prsa

Vježbe  serije ponavljanja
Bench press dvoručnim utegom 3 6 Brza mišićna vlakna
Bench press s kose klupe 2 10 Srednja mišićna vlakna
Okomiti bench press (sprava) 1 20 Spora mišićna vlakna

 

Biceps

Vježbe  serije ponavljanja
Pregib dvoručnim utegom (hvat širine ramena) 3 6 Brza mišićna vlakna
Pregib bučicama (sjedeći) 2 10 Srednja mišićna vlakna
Pregib E-Z šipkom (uski hvat) 1 20 Spora mišićna vlakna

 


Utorak

Noge

Vježbe  serije ponavljanja
Čučanj sa dvoručnim utegom 3 6 Brza mišićna vlakna
Nožni potisak 2 10 Srednja mišićna vlakna
Hack čučanj na spravi 1 20 Spora mišićna vlakna

Srijeda

Odmor


Četvrtak

Ramena

Vježbe  serije ponavljanja
Potisak iza vrata 3 6 Brza mišićna vlakna
Vučenje do brade E-Z šipkom 2 10 Srednja mišićna vlakna
Potisak iznad glave (sprava) 1 20 Spora mišićna vlakna

Triceps

Vježbe  serije ponavljanja
Ležeća ekstenzija E-Z šipkom 3 6 Brza mišićna vlakna
Ekstenzija iznad glave E-Z šipkom 2 10 Srednja mišićna vlakna
Potisak na lat spravi 1 20 Spora mišićna vlakna

Petak

Leđa

Vježbe  serije ponavljanja
Vučenje na lat spravi (ispred,širina ramena) 3 6 Brza mišićna vlakna
Sjedeće veslanje sa donje koloture (uski hvat) 2 10 Srednja mišićna vlakna
Jednoručno veslanje bučicom 1 20 Spora mišićna vlakna

Listovi

Vježbe  serije ponavljanja
Stojeće podizanje na listove 3 6 Brza mišićna vlakna
Sjedeće podizanje na listove 2 10 Srednja mišićna vlakna
Magareće podizanje 1 20 Spora mišićna vlakna

Subota, nedjelja

Odmor


Vrsta vlakana  serije ponavljanja intenzitet karakteristike i način izvođenja
Brza vlakna 1&2&3 6 zadnja serija do otkaza Velike težine, eksplozivni stil treninga, jedna sekunda pauze između oba dijela ponavljanja. Stanka od 5 min. između serija
Srednja vlakna 4&5 10 mišićni otkaz Srednje težine, tempo 3-0-2-1.
Stanka od 3 min.odmora.
Spora vlakn 6 20 mišićni otkaz Sporo koncentrirano izvođenje. Bez stanke u opruženom
Položaju. Mišići moraju biti  pod stalnom tenzijom.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se