Ruski pristup snazi i masi
Davno prije, u doba mračnih godina atletskog treninga, treneri snage su znali toliko oduljiti trening kako bi se uvjerili da će njihovi miljenici nabaciti što manje mišićne mase.
Važnost snage je bila neporeciva jer se vrlo često dovodila u korelaciju sa sportaševom gladi za medaljama. Ali dodatna mišićna masa? Zaboravi, samo bi te „okovala“. Ostavi to za one nezaposlene praznoglavce željne dokazivanja pred ženama.
Što može promijeniti generacija ili dvije? Danas, opće je prihvaćena stvar da je hipertrofijski „optimum“ nužan za „maksimum“ ostalih tjelesnih performansi. Razlog je vrlo jednostavan: mišići štite od ozljeda.
Izvođenje visokog volumena sporih, pokretom ograničenih izolacijskih pokreta na spravama neće pomoći. U stvarnosti, istina je potpuno suprotna: time ćete samo naštetiti svojim sposobnostima i pripremiti teren za ozljedu.
Rusi dolaze! Rusi dolaze!
Sljedeći predlošci treninga su inspirirani radom profesora Yurija Verkhoshanskyja, atletskim trenerom sovjetske nacionalne vrste, pionira šokantnih metoda treninga (poznate kao pliometrija), i inovatora na području planiranja i periodizacije treninga.
Dobro osmišljen program ne bi smio žrtvovati snagu za masu
Ukoliko ste sezonski sportaš željan dodatne mišićne mase i snage kojima ćete poboljšati svoje rezultate na terenu ili stazi ili samo želite pronaći savršen odnos između snage i hipertrofije, ovo je sistem za vas.
Prije nego što počnemo
Metode prikazane dalje u tekstu podijeljene su u tri kategorije: maksimalna masa, masa i snaga, i maksimalna snaga. Odabir samo jedne metode će pokazati pravu stranu ovakvog treninga, dok će dvije ili tri navedene nadopuniti ono što nedostaje toj jednoj.
Zgibovi širokim hvatom
Međutim, svaki od ovih programa morate slijediti pametno i sistematski, postupno povećavajući intenzitet prema gore dok ne dosegnete vrhunac svojih sposobnosti. Ovo zrno mudrosti vam mora biti glavna okosnica svakog treninga. Morate vidjeti da su ovi mali koraci koje činite svaki put kada kročite u teretanu zapravo dijelovi puno većeg cilja kojemu težite. To je pametno postupanje s programima. To je periodizacija.
Počnimo!
Metode maksimalne mase
|
Serije |
Ponavljanja |
Tempo |
Odmor |
Bilješke |
|
| Prva metoda | 4 | 10 | 4-0-2-0 | 1 minuta između vježbi | Smanjite opterećenja za 5% u svakoj seriji |
| Druga metoda | 3 | 10-12 | 4-0-2-0 | 2 minute između vježbi | |
| Treća metoda | 5 | 8-10 | 4-0-2-0 | 2 minute između vježbi | |
| Četvrta metoda | 8 | 6-8 | 4-0-2-0 | 3 minute između vježbi | Prilikom zadnjeg ponavljanja u seriji, koristite parternovu pomoć ako je potrebno |
| Peta metoda | 2 | AMRAP + 2FR | 4-0-2-0 | 3 minute između vježbi | AMRAP-što više ponavljanja možete FR-prisilna ponavljanja – uz pomoć partnera za vrijeme koncentrične akcije dva dodatna ponavljanja |
Metode mase i snage
| Serije | Ponavljanja | Tempo | Odmor | |
| Prva metoda | 4 | 4-6 | 3-2-X-0 | 4 minute između vježbi |
| Druga metoda | 6 | 2-3 | 3-2-X-0 | 4 minute između vježbi |
| Treća metoda | 8 | 12,10,7,5,12,10,7,5 | 3-2-X-0 | 4 minute između vježbi |
| Četvrta metoda | 9 | 10,5,2,10,5,2,10,5,2 | 3-2-X-0 | 4 minute između vježbi |
| Peta metoda | 10 | 5-6 | 3-2-X-0 | 4 minute između vježbi |
Metode maksimalne snage
| Serije | Ponavljanja | Tempo | Odmor | Bilješke | |
| Prva metoda | 4 | 2-3 | 5-0-X-0 | 5 minuta između vježbi | |
| Druga metoda | 6 | 3,2,1,1,1,1 | 5-0-X-0 | 5 minuta između vježbi | Započnite s 90% svog maksimuma, a onda povećajte opterećenje za 2-4% svaku seriju |
| Treća metoda | 3 | 4-5 | 5-0-X-0 | 5 minuta između vježbi | Koristite opterećenje 10-30% veće od vašeg jednog maksimalnog ponavljanja i izvodite ekscentrični trening – težinu podižete u inicijalni položaj uz partnerovu pomoć. |
| Četvrta metoda | 6 | 1-3 | 5-0-X-0 | 5 minuta između vježbi | Koristite opterećenje 20-40% veće od vašeg jednog maksimalnog ponavljanja i izvodite ekscentrični trening, postupno povećavajući težinu svaku seriju. |
Periodizacija
Koristite valni, ili nalik valnom, redoslijed intenziteta između programa na sljedeći način:
- Prvi program – Prva metoda maksimalne mase
- Drugi program – Prva metoda mase i snage
- Treći program – Prva metoda maksimalne snage
- Četvrti program – Druga metoda maksimalne mase
- Peti program – Druga metoda mase i snage
- šesti program – Druga metoda maksimalne snage
- Sedmi program – Treća metoda maksimalne mase
- Osmi program – Treća metoda mase i snage
- Deveti progam – Treća metoda maksimalne snage
- Deseti program – Četvrta metoda maksimalne mase
- Jedanaesti program – Četvrta metoda mase i snage
- Dvanaesti program – Četvrta metoda maksimalne snage
- Trinaesti program – Peta metoda maksimalne mase
Stražnji čučanj šipkom
Plan predstavlja pet postepenih povećanja valova intenziteta. Do kraja posljednjeg programa sportaš se nalazi na vrhuncu. Na ovoj točki se postavlja osobni rekord. Zabilježite svoj pobjednički seks: zaslužili ste ga. Trajanje svakog programa je određeno njegovom frekvencijom i mjerom adaptacije.
Frekvencija
Kako biste odredili idealnu frekvenciju, izaberite scenarij koji vas najbolje opisuje:
Pristup 3 od 5
- Ponedjeljak: Dan 1
- Utorak: Dan 2
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: Dan 3
- Petak: Odmor
- Subota: Ciklus se ponavlja
Ovaj pristup koristite ako ste stariji tinejdžer ili ste u ranim dvadesetima, još uvijek idete u školu, imate dovoljno vremena za san, vodite aktivan seksualni život, pravilno jedete većinu vremena i još uvijek živite sa starcima.
Pristup 3 od 6
- Ponedjeljak: Dan 1
- Utorak: Odmor
- Srijeda: Dan 2
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Dan 3
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Ciklus se ponavlja
Ovaj pristup koristite ako ste u tridesetima, imate obitelj, radite osmosatno radno vrijeme, pokušavate spavati osam sati, ali je u većini slučajeva to samo šest sati, preskačete doručak tu i tamo, ali pokušavate jesti barem četiri puta dnevno, spolno ste aktivni barem jednom tjedno i to ako vam se posreći.
Kosi potisak šipkom
Pristup 3 od 7
- Ponedjeljak: Dan 1
- Utorak: Odmor
- Srijeda: Dan 2
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Dan 3
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Odmor
Ovaj pristup koristite ako ste u četrdesetim godinama i više. Vodite vlastiti posao, sretni ste ako prispijete na večeru na vrijeme, živite na dva ili tri obroka dnevno uz mnogo kave koja vam je potrebna kako bi vas pokrenula, jedva imate tri sata tjedno za treninge, sin vam želi auto iako su mu ocjene katastrofalne, kćer bi se udala za frajera kojega je upoznala online prije par tjedana, žena ne može biti gora i da hoće, a spolna aktivnost je nešto samo što možete vidjeti na kabelskoj.
Mjera adaptacije
Kako biste odredili trajanje programa, morate napredovati iz treninga u trening: ili za 1 do 2% u opterećenju ili u povećanju za 1 do 2 ponavljanja s istom težinom kao i na prethodnom treningu. Kada ne uspijete napredovati na ovaj način, vrijeme je za promjenu programa.
Podjele treninga
Dan 1 – Gornji dio tijela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
Dan 2 – Donji dio tijela (Vježbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)
Dan 3 – Gornji dio tijela (Horizontalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
Vježbe
Izvodite ne više od četiri vježbe po treningu. Najčešće će to biti samo dvije vježbe, pogotovo za vrijeme faze maksimalne snage.
Treninzi ne bi smjeli trajati duže od jednoga sata. Naizmjeničnom izvedbom antagonističkih pokreta, intervali odmora se mogu skratiti upola, tako da možete udvostručiti svoj rad u zadanom okviru vremena.
Izaberite iz sljedećih popisa vježbi:
Popis vježbi koji smo osigurali iz naše baze na portalu nije toliko neiscrpan kao što se čini – siguran sam da biste se mogli sjetiti mnogih drugih vježbi koje nedostaju – ali vjerujem da bi trebao biti dovoljan kako ne biste ponavljali vježbe.
I ovako vam to izgleda u praksi, pogledajmo prvi val ruskog napada!
Primjer ruskog napada – prvi val
Prvi program – Prva metoda maksimalne mase
- Serije: 4
- Ponavljanja: 10
- Tempo: 4-0-2-0*
- Odmor: 1 minuta između vježbi
Dan 1 – Gornji dio tijela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
- Zgibovi uskim normalnim hvatom
- Sjedeći potisak bučicama normalnim hvatom
- Obrnuti propovjednički pregib kablom
- Ekstenzija tricepsa Z-šipkom
Dan 2 – Donji dio tijela (Vježbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)
- Step up unazad
- Podijeljeni čučanj niskim povlačenjem (Low-Pulley Split Squat)
- Rumunjsko mrtvo dizanje šipkom
- Čučanj niskim povlačenjem s koljenom unutra
Dan 3 – Gornji dio tijela (Horizontalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
- Uranjanja
- Veslanje u pretklonu Z-šipkom obrnutim hvatom
- Francuski potisak užetom na koljenima
- Kosi pregib bučicom
*4 sekunde ekscentrično, pauza na dnu pokreta, 2 sekunde koncentrično i kontrolirano. Nema pauze na vrhu prije započetog ekscentričnog dijela sljedećeg ponavljanja.
Bilješka: Smanjenje opterećenja za 5% u svakoj seriji.
Drugi program – Prva metoda mase i snage
- Serije: 4
- Ponavljanja: 4-6
- Tempo: 3-2-X-0*
- Odmor: 2 minute između vježbi
Dan 1 – Gornji dio tijela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
- A1) Zgibovi srednje širokim hvatom
- A2) Srednje kosi potisak bučicama
- B1) Sjedeći hammer pregib
- B2) Stojeći potisak kablovima prema dolje obrnutim hvatom
Zgibovi srednje širokim hvatom
Dan 2 – Donji dio tijela (Vježbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)
- A1) Stražnji čučanj
- A2) Podizanje nogu u visećem položaju
- B1) Mrtvo dizanje povijenim koljenima
- B2) Kontrakosi trbušnjaci
Dan 3 – Gornji dio tijela (Horizontalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
- A1) Kontrakosi potisak šipkom uskim hvatom
- A2) Jednoručno veslanje bučicom
- B1) Kosa ekstenzija tricepsa bučicom
- B2) Stojeći pregib Z-šipkom obrnutim hvatom
*3 sekunde ekscentrično, pauza od 2 sekunde na dnu pokreta, eksplozivan koncentrični dio pokreta. Nema pauze na vrhu prije započetog ekscentričnog dijela sljedećeg ponavljanja.
Bilješka: 2 sekunde pauze uzimaju se na vrhu pokreta za sjedeći hammer pregib i pod 30 stupnjeva prilikom fleksije laktova za stojeći pregib Z-šipkom obrnutim hvatom. Za ostale vježbe, pauza od 2 sekunde se izvodi na dnu pokreta.
Treći program – Prva metoda maksimalne snage
- Serije: 4
- Ponavljanja: 2-3
- Tempo: 5-0-X-0*
- Odmor: 2.5 minute između vježbi
Dan 1 – Gornji dio tijela (Vertikalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
- A1) Zgibovi širokim hvatom
- A2) Stojeći potisak šipkom srednje širokim hvatom
- B1) Kosi hammer pregib
- B2) Sjedeći jednoručni francuski potisak bučicom
Dan 2 – Donji dio tijela (Vježbe kojima dominiraju kukovi i kvadricepsi, pregibi i ekstenzije trupom/kukovima)
- A1) Prednji čučanj
- A2) Podizanje gluteusima iz ležećeg položaj
- B1) Mrtvo dizanje trzajnim hvatom
- B2) Sicilijanski krančevi
Dan 3 – Gornji dio tijela (Horizontalni potisci i povlačenja, pokreti fleksije i ekstenzije koji uključuju lakat)
- A1) Ravni potisak šipkom srednje širokim hvatom
- A2) Sjedeće veslanje kablom uskim normalnim hvatom
- B1) Propovjednički jednoručni pregib bučicom
- B2) Kontrakosa ekstenzija tricepsa Z-šipkom
*5 sekundi ekscentrično, bez pauze na dnu pokreta, eksplozivno koncentrično. Nema pauze na vrhu prije započetog ekscentričnog dijela sljedećeg ponavljanja.
Riječ upozorenja
Neki će se treninzi činiti vrlo kratkima pa ćete biti u iskušenju napraviti još. Nemojte! Osigurat ćete i više nego dovoljno stimulansa koji će pokrenuti mišićnu masu, snagu i eksplozivnost za bolje atletske performanse. I da, usprkos uvjerenju koje vam je vaša djevojka dala, veličina (masa) je bitna – barem u sportu, do određene mjere.
Ruski zaključak
Navedeni plan mogu uspješno primijeniti sportaši na svim nivoima kompetencije, od rekreacije do teškog profesionalizma: jednostavno uključite energetski sistem rada (intervalni trening) svom radnom kapacitetu i tjelesnoj kompoziciji kao i regularne tekme i treninge u svom matičnom sportu.
Postati veći i jači nije samo za momke u uskim gaćicama i klaunovskim hlačama. Čak i oni kojima su momčadski sportovi ili individualni sportovi glavna sporedna stvar na svijetu mogu itekako profitirati od nekoliko kilograma dodatne mišićne mase.
I kao što Rus kaže prije velikog lifta: Udachi!
Premium
