PROGRAM TRENINGA ZA 90 dana by Matija Lučić!
3.MJESEC

U prvom članku objasnio sam koncept programa treninga za 90 dana te što uključuje koji tjedan i dao par napomena i uputa za treninge.
Program treninga sam podijelio na 1., 2. i 3.mjesec, kao što već i znate. Prvi mjesec i drugi mjesec ste već odradili, što znači da je vrijeme za 3. i posljednji mjesec. ste svi već odradili i nestrpljivo čekate nastavak za napredni 2.level. 😉

Kako što već znate,  praktični dio tj. vježbe sam podijelio po danima i vježbama! Sačuvajte si ovaj link, proslijedite ga prijateljima i dovedite se zajedno u najbolju top formu do ljeta!

„Cilj bez plana je samo želja.“

Zapamtite svoje ciljeve.

Došli smo do samog kraja, zadnji mjesec transformacije, sada treba zapeti još malo, izdržati sve treninge i uživati u rezultatima.

3.mjesec će biti što se tiče vježbi dosta sličan drugom mjesecu, što znači da ćete se morati ponovno vratiti na drugi dio, pregledati sve detalje još jednom i nastaviti s treninzima.
Razlika će biti što ćemo smanjiti broj ponavljanja i naravno povećati opterećenje u skladu s napretkom.

Ponovno se testirajte, saznajte koliko ste napredovali, odredite 1RM i na temelju toga postavljate težinu.
Posljednji tjedan će biti usmjeren na treninge za cijelo tijelo, gigasetovi od 3 vježbe kojim ćemo zaključiti program.

OVO JE PROGRAM TRENINGA ZA ZADNJI MJESEC!

TJEDAN 9-10-11

Tjedan 12

Krenimo s vježbama za zadnja 4 tjedna (9.-12. tjedan):

Tjedan 9

Napomena

*Sve tri serije su padajuće serije npr. 5+5, odradite 5 ponavljanja s težinom koju možete podići točno 5 puta, zatim smanjite opterećenje toliko da možete odraditi sami ili uz pomoć partnera još 5 ponavljanja.
** Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći

U tjednu 9 imate na kraju svakog treninga triset, vježbe izvodite jednu za drugom bez pauze, nakon što odradite sve tri vježbe u zadanom broju ponavljanja, napravite pauzu 2-3min i ponovite još 2 puta.

PONEDJELJAK

Noge

• Čučanj sa šipkom 3×6-8
• Nožni potisak(leg press) * 3×5+5
• Hack čučanj 3×6-8
• Rumunjsko mrtvo dizanje 3×6-8
• Podizanje na prste ** 3×6-8
• TRISET- Iskorak bučicama+ležeća nožna fleksija+nožna ekstenzija 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

UTORAK

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor

SRIJEDA

Potisci

• Bench press 3×6-8
• Potisak bučicama na kosoj klupi * 3×5+5
• Sjedeći rameni potisak bučicama 3×6-8
• Ležeći francuski potisak  3×6-8
• TRISET- Dipsevi+razvlačenje na cross spravi+lateralno odručenje bučicama 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

ČETVRTAK

Odmor! 🙂

PETAK

Povlačenja

• Povlačenje na lat mašini 3×6-8
• Veslanje sa šipkom u pretklonu * 3×5+5
• Slijeganje ramenima sa šipkom 3×6-8
• Stojeći biceps pregib 3×6-8
• TRISET- Zgibovi+pullover bučicom+sjedeće veslanje na donjoj koloturi 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

SUBOTA

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor

NEDJELJA

Odmor! 🙂

Tjedan 10

Napomena

Vježbe su identične kao u tjednu 9. U tjednu 10 se povećava broj ponavljanja na 8-10.

PONEDJELJAK

Noge

• Čučanj sa šipkom 3×8-10
• Nožni potisak(leg press) * 3×5+5
• Hack čučanj 3×6-8
• Rumunjsko mrtvo dizanje 3×8-10
• Podizanje na prste ** 3×8-10
• TRISET- Iskorak bučicama+ležeća nožna fleksija+nožna ekstenzija 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

UTORAK

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor

SRIJEDA

Potisci

• Bench press 3×8-10
• Potisak bučicama na kosoj klupi * 3×5+5
• Sjedeći rameni potisak bučicama 3×8-10
• Ležeći francuski potisak  3×8-10
• TRISET- Dipsevi+razvlačenje na cross spravi+lateralno odručenje bučicama 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

ČETVRTAK

Odmor! 🙂

PETAK

Povlačenja

• Povlačenje na lat mašini 3×8-10
• Veslanje sa šipkom u pretklonu * 3×5+5
• Slijeganje ramenima sa šipkom 3×8-10
• Stojeći biceps pregib 3×8-10
• TRISET- Zgibovi+pullover bučicom+sjedeće veslanje na donjoj koloturi 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

SUBOTA

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor

NEDJELJA

Odmor! 🙂

Tjedan 11

Napomena

U tjednu 11 ponavlja se tjedan 9, ali naravno s malo većim opterećenjem.

PONEDJELJAK

Noge

• Čučanj sa šipkom 3×6-8
• Nožni potisak(leg press) * 3×5+5
• Hack čučanj 3×6-8
• Rumunjsko mrtvo dizanje 3×6-8
• Podizanje na prste ** 3×6-8
• TRISET- Iskorak bučicama+ležeća nožna fleksija+nožna ekstenzija 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

UTORAK

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor

SRIJEDA

Potisci

• Bench press 3×6-8
• Potisak bučicama na kosoj klupi * 3×5+5
• Sjedeći rameni potisak bučicama 3×6-8
• Ležeći francuski potisak 3×6-8
• TRISET- Dipsevi+razvlačenje na cross spravi+lateralno odručenje bučicama 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

ČETVRTAK

Odmor! 🙂

PETAK

Povlačenja

• Povlačenje na lat mašini 3×6-8
• Veslanje sa šipkom u pretklonu * 3×5+5
• Slijeganje ramenima sa šipkom 3×6-8
• Stojeći biceps pregib 3×6-8
• TRISET- Zgibovi+pullover bučicom+sjedeće veslanje na donjoj koloturi 3×8-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

SUBOTA

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor

NEDJELJA

Odmor! 🙂

Tjedan 12

Napomena

U zadnjem tjednu programa su gigasetovi za cijelo tijelo, svaki gigaset će se sastojati od 3 vježbe za svaki dio tijela, prvi set će biti iz vježbi za noge, drugi set iz potisaka i treći set iz povlačenja. Svaku vježbu u setu radite 8-12 ponavljanja bez pauze, nakon cijelog seta pauza je 2min, ponovite još jednom cijeli set, a treći set će biti padajuće serije, npr. Odradite 10 čučnjeva, zatim smanjite težinu tako da možete odraditi 5 čučnjeva, zatim smanjite još malo težinu i odradite maksimalno koliko možete, nakon toga prelazite na sljedeću vježbu u setu i odradite na identičan način.

Savjet:

Ukoliko neke vježbe ne možete odraditi zadani broj ponavljanja, pokušajte odraditi maksimalno koliko možete ili pokušajte uz asistenciju odraditi zadani broj.

PONEDJELJAK / SRIJEDA / PETAK

GIGASETOVI

1. GIGASET- 1. I 2. Serija- Čučanj sa šipkom 8-12+ Nožni potisak 8-12+ Hack čučanj 8-12

• Posljednja serija je padajuća serija kako je objašnjeno u tekstu iznad.

2. GIGASET- 1. I 2. Serija- Benche press 8-12+ Kosi potisak bučicama 8-12+ sjedeći rameni potisak bučicama 8-12

• Posljednja serija je padajuća serija kako je objašnjeno u tekstu iznad

3. GIGASET- 1. I 2.serija-povlačenje na lat mašini 8-12+ veslanje u pretklonu sa šipkom 8-12+ slijeganje ramenima

• Posljednja serija je padajuća serija kako je objašnjeno u tekstu iznad

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 25min- 17 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

UTORAK / ČETVRTAK

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor

SUBOTA I NEDJELJA

Odmor! 🙂

Veselim se novim transformacijama, tako da bi mi bilo drago da mi se pohvalite vašim rezultatima od prije i poslije putem mog facebooka! 

Vaš Matija Lučić

POGLEDAJ PROGRAM TRENINGA ZA SVA 3 MJESECA:

• 1.mjesec transformacije

• 2.mjesec transformacije

• 3.mjesec transformacije