Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Priprema za skijanje

Planirate li otići na aktivan odmor poput skijanja, potrebno je pripremiti se na odgovarajući način. Rekreativno skijanje uz osnovno znanje tehnike zahtijeva i određenu razinu motoričkih sposobnosti poput ravnoteže, agilnosti i koordinacije te specifične snage i izdržljivosti. Stoga je za nadolazeću skijašku sezonu potrebna kondicijska priprema koja bi trebala sadržavati niz vježbi koje će na specifičan način pripremiti i ojačati mišićno-zglobne skupine. Poseban naglasak treba dati pripremi  mišića i zglobova donjih ekstremiteta, no ne bi trebali zanemariti ni ostatak tijela, posebice mišiće trupa koji će vašu kralješnicu održati stabilnom prilikom napora i užitaka koje pruža skijaška staza. Za one kojima dinamika svakodnevnog života ne dopušta sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, a žele otići na zimovanje, predlažemo specifične vježbe snage, izdržljivosti  i ravnoteže koje se mogu izvoditi kod kuće. Za njihovo izvođenje potrebno je desetak minuta dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za planirane aktivnosti na snijegu.

Vaš trening pripreme za skijanje trebao bi početi zagrijavanjem. Na samom početku pokrenite tijelo nekim vježbama aerobnog karaktera poput laganog hodanja i trčkaranja u mjestu ili prošećite bržim tempom po dvorištu ili uz stepenice. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova kružnim pokretima počevši od vrata preko ramena, trupa, sve do stopala. Nakon razgibavanja lagano se istegnite i spremni ste za trening.

Ravni trbuh

Ravni rbuh

Opis vježbe: Iz ležanja na leđima s nogama pogrčenim i podignutim pod kutom od 90 te rukama uz tijelo izvode se podizanja trupa približavajući se nogama.

Funkcija: Razvoj ravnih mišića trbuha

Broj ponavljanja: 10-15

 

 

 

Leđna hiperekstenzija

Leđna hiperekstenzija

Opis vježbe: Iz ležanja licem prema tlu i rukama pruženim uz glavu naprijed ili tijelo izvodi se podizanje trupa od tla s povlačenjem ruku prema leđima.

Funkcija: Razvoj mišića leđa

Broj ponavljanja: 10-15

 

Woodchopper čučanj

Woodchopper čučanj

Opis vježbe: Uspravan stav stopalima u širini kukova držeći loptu iznad glave. Iz početnog položaja spuštate se u čučanj dok istodobno loptu rotacijom trupa spuštate rukama na stranu u visini koljena. Donju poziciju čučnja zadržite 2-3 sekunde te se eksplozivno podignite iz čučnja podižući se na prste. Iz tog položaja krećete u sljedeći čučanj.

Funkcija: Razvoj mišića nogu i trupa

Broj ponavljanja: 10-15

 

 

 

Iskorak dijagonalno i u stranu

Iskorak dijagonalno i u stranu

Opis vježbe: Uspravan stav, stopala spojena, ruke na bokovima. Iz početnog položaja iskoračiti dijagonalno naprijed. Spustite se u čučanj te se eksplozivno vratite u početni položaj. Zatim istom nogom iskoračite u stranu, spustite se u čučanj te se opet vratite eksplozivno do početnog položaja. Isto ponoviti i drugom nogom.

Funkcija: Razvoj mišića nogu

Broj ponavljanja: 10-15

 

 

Trbuh twist

Trbuh twist

Opis vježbe: Iz ležanja na leđima prekrižene noge se podižu pod kutom od 90. Trup se podigne prema nogama te se izvode rotacije gornjeg dijela tijela tako da se lopta prenosi s jedne strane tijela na drugu i svaki se put njome dotakne tlo.

Funkcija: Razvoj kosih mišića trbuha

Broj ponavljanja: 20-30

 

 

 

Stabilizacijski iskorak unatrag

Stabilizacijski iskorak unatrag

Opis vježbe: Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo držeći loptu na prsima. Iz početnog položaja iskoračiti unatrag. Iz laganog počučnja istovremeno potisnite loptu iznad glave te se eksplozivno vratite u uspravni položaj stojeći na jednoj nozi . Zadržite ravnotežu na toj nozi nekoliko sekundi. Postavite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom.

Funkcija: Razvoj mišića nogu, kordinacije te ravnoteže

Broj ponavljanja: 10-15

Zaključak

Navedene vježbe služe za razvoj i održavanje skupina mišića karakterističnih u pripremi skijanja, ali i kao priprema u razvoju drugih sportskih grana. Najpogodniji organizacijski oblik rada pri izvođenju ovih vježbi je kružni,i to na način da se vježbe ponove 3-4 kruga. Nakon vježbanja poželjno je istegnuti se, s naglaskom na mišićne skupine koje su bile najviše angažirane prilikom vježbanja.

Autori: Lucija Mudronja i Marko Črljenec

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se