Prehrana sportaša prije tjelesne aktivnosti

Prehrana prije tjelesne aktivnosti može pridonijeti povećanju sposobnosti sportaša u vidu veće mišićne sile i izdržljivosti. Veliki broj osoba izbjegava unos hrane neposredno prije zbog straha da bi uzimanje hrane moglo uzrokovati probavne smetnje i time smanjiti kvalitetu izvedbe tijekom treninga ili čak natjecanja. Takva situacija moguća je u slučaju neadekvatnog izbora namirnica i vremena uzimanja istih, dok unos optimalnih namirnica u pravi trenutak može pridonijeti postizanju većih mogućnosti, a time i višoj razini efikasnosti tijekom tjelesne aktivnosti (Moore i sur., 2010)

Glavne funkcije obroka prije aktivnosti:

• prevencija hipoglikemije i njenih simptoma koji uključuju znojenje, tremor, glad, bljedilo kože, vrtoglavicu i ubrzanu frekvenciju srca
• muskulaturi je dostupna veća količina ugljikohidrata
• apsorbira probavne sokove i na taj način djeluje kao prevencija želučanih smetnji
• utjecaj na imunološki sustav

Istraživanja pokazuju da unos visoko ugljikohidratnog obroka 2 h prije tjelesne aktivnosti rezultira manjim perturbacijama broja leukocita, neutrofila i T-limfocita, što ima bitnu ulogu u modificiranju imunološkog odgovora na dugotrajnu aktivnost (Chen i sur., 2008). Prema istraživanju Moore i sur. 2009. godine došlo je do poboljšanja vremena izvedbe kod biciklista koji su unijeli 1 g ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa 45 minuta prije početka aktivnosti, što bi se moglo povezati s povećanom dostupnošću glukoze radnoj muskulaturi.

Smjernice prehrane prije tjelesne aktivnosti (modificirano prema Clark, 2008):

• Bez obzira na to kada osoba provodi aktivnost (rano ujutro ili u popodnevnim satima) preporučuje se uzeti optimalan obrok koji je prilagođen njoj samoj te specifičnostima tjelesne aktivnosti
• Dobri rezultati postižu se uzimanjem 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase 1 h prije ili 4 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase 4 h prije umjereno teške aktivnosti
• Kod aktivnosti kraćih od 1 h dovoljan je obrok od visoko ugljikohidratnih namirnica poput tosta od raženog brašna ili banane dok bi, kod treninga dužih od 60 min, obrok trebao biti sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina i masti poput zobenih pahuljica s nešto mlijeka
• Potrebno je izbjegavati namirnice visokog glikemijskog indeksa zbog moguće povratne hipoglikemije koja se može pojaviti tijekom aktivnosti
• Uzimati dovoljno tekućine – 2 ili 3 čaše vode 2 h prije natjecanja te 1 do 2 čaše vode 10 minuta prije početka natjecanja
• Izbjegavati eksperimentiranje različitim postupcima i nepoznatom hranom prije natjecanja

Tablica 1. Primjer obroka za osobu tjelesne mase 64 kg uzetog 60 minuta prije tjelesne aktivnosti koja traje duže od 1 h.

Literatura:

• Chen Y.J., Wong S.H., Wong C.K., Lam C.W., Huang Y.J., Siu P.M.: The effect of a pre-exercise carbohydrate meal on immune responses to endurance performance run, British Journal of Nutrition, 2008.
• Clark N.: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 4th ed., Human Kinetics, 2008.
• Moore L.J., Midgley A.W., Thomas G., Thurlow S., McNaughton L.R.: The effects of low- and high-glycemic index meals on time trial performance, Int J Sports Physiol Perform, 2009.
• Moore L.J., Midgley A.W., Thurlow S., Thomas G., McNaughton L.R.: Effect of the glycaemic index of a pre-exercise meal on metabolism and cycling time trial performance, J Sci Med Sport, 2010.