Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase

ŠTO JE POTREBNO ZA POVEĆANJE MASE?

U sportu se često susrećemo sa slučajem u kojem pojedinac ima potrebu ili želju za većom tjelesnom i mišićnom masom. Da bismo ostvarili povećanje mase, potreban je veći unos energetskih vrijednosti nego što i sam organizam zahtijeva. To možemo postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, većih porcija i brojnijih dnevnih obroka i gainer shakova. Osim toga, bitno je posvetiti pažnju pravovremenosti uzimanja pojedinih namirnica.

ISTRAŽIVANJE

Istraživanje provedeno na sveučilištu Victoria u Australiji pokazuje da unos suplementacije prije i neposredno nakon aktivnosti utječe na povećanje mišićne mase i apsolutne snage. Nakon 10 tjedana kod skupine rekreativnih bodybuildera koji su uzimali suplementaciju došlo je do povećanja mišićne mase za 2,8 kg, dok kod onih koji je nisu uzimali do povećanja od 1,5 kg. Suplement je sadržavao (na 100 g):

Autori u području nutricionizma, u cilju povećanja mase, zagovaraju sisteme ukupna energetska potreba +20% (Clark, 2008) te +2010 kcal (Rozenek i sur., 2002). Sistemi se mogu provoditi samo upotrebom hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije. Suplementacija bi tada trebala sadržavati proteine sirutke i kazeina te ugljikohidrate visokog i/ili niskog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga trebao bi biti prilagođen osobi, specifičnostima sporta i ciklusu koji se u tom trenutku provodi.

Ključni čimbenici tijekom ciklusa povećanja tjelesne i mišićne mase su:

  • prehrana prije aktivnosti (čime će obrok sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina) omogućiti opskrbu muskulature ugljikohidratima
  • prehrana tijekom aktivnosti; unosom tekuće hrane kroz visokougljikohidratne napitke
  • prehrana nakon aktivnosti; unosom ugljikohidrata visokog i niskog glikemijskog indeksa te manje količine bjelančevina (10-20 g) unutar 2 h nakon aktivnosti
  • uzimanje 6 dnevnih obroka s vremenskim razmakom maksimum 4 sata u cilju održavanja stabilne glikemije i visoke razine aminokiselina u krvi

Tablica 1. Primjer dnevnog jelovnika u ciklusu povećanja mase za osobu energetske potrebe od 1900 kcal sistemom ukupna potreba +2010 kcal

Hrana

Kalorijska vrijednost

Doručak

853

Maslac od kikirikija, 4 jušne žlice 376
Tost od raženog brašna, 4 kom. 360
Sok od grejpa, 300 ml 117
Međuobrok 354
Naranča, srednje veličine, 2 kom. 144
Banana, srednje veličine, 2 kom. 210

Ručak

1319

Meso s malo masnoće, 150 g 300
Zelena salata, začinjena, 2 šalice 180
Tjestenina, kuhana, 3 šalice 636
Umak za tjesteninu od gljiva,1 šalica 120
Sok od cikle, 200 ml 83

Međuobrok

580

Tunjevina, 180 g, 1 pakiranje 220
Tost od raženog brašna, 4 kom. 360

Večera

700

Rikula, salata, 2 šalice 100
Tikvice, kuhane, 3 šalice 300
Meso s malo masnoće, 150 g 300

Međuobrok

101

Zrnati sir, 1/2 šalice 101

Ukupno

3907

Literatura:

  • Clark N.: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 4th ed., Human Kinetics, 2008.
  • Cribb P.J., Hayes A.: Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
  • Rozenek R., Ward P., Long S., Garhammer J.: Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training, J Sports Med Phys Fitness, 2002.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se