Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase
ŠTO JE POTREBNO ZA POVEĆANJE MASE?
U sportu se često susrećemo sa slučajem u kojem pojedinac ima potrebu ili želju za većom tjelesnom i mišićnom masom. Da bismo ostvarili povećanje mase, potreban je veći unos energetskih vrijednosti nego što i sam organizam zahtijeva. To možemo postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, većih porcija i brojnijih dnevnih obroka i gainer shakova. Osim toga, bitno je posvetiti pažnju pravovremenosti uzimanja pojedinih namirnica.
ISTRAŽIVANJE
Istraživanje provedeno na sveučilištu Victoria u Australiji pokazuje da unos suplementacije prije i neposredno nakon aktivnosti utječe na povećanje mišićne mase i apsolutne snage. Nakon 10 tjedana kod skupine rekreativnih bodybuildera koji su uzimali suplementaciju došlo je do povećanja mišićne mase za 2,8 kg, dok kod onih koji je nisu uzimali do povećanja od 1,5 kg. Suplement je sadržavao (na 100 g):
- 40 g izolata sirutke,
- 43 g glukoze,
- 7 g kreatin monohidrata i
- < 0.5 g masti te se uzimao u količini od 1 g po kg tjelesne mase dva puta dnevno i to samo u danima treninga (Cribb i sur., 2006).
Autori u području nutricionizma, u cilju povećanja mase, zagovaraju sisteme ukupna energetska potreba +20% (Clark, 2008) te +2010 kcal (Rozenek i sur., 2002). Sistemi se mogu provoditi samo upotrebom hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije. Suplementacija bi tada trebala sadržavati proteine sirutke i kazeina te ugljikohidrate visokog i/ili niskog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga trebao bi biti prilagođen osobi, specifičnostima sporta i ciklusu koji se u tom trenutku provodi.
Ključni čimbenici tijekom ciklusa povećanja tjelesne i mišićne mase su:
- prehrana prije aktivnosti (čime će obrok sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina) omogućiti opskrbu muskulature ugljikohidratima
- prehrana tijekom aktivnosti; unosom tekuće hrane kroz visokougljikohidratne napitke
- prehrana nakon aktivnosti; unosom ugljikohidrata visokog i niskog glikemijskog indeksa te manje količine bjelančevina (10-20 g) unutar 2 h nakon aktivnosti
- uzimanje 6 dnevnih obroka s vremenskim razmakom maksimum 4 sata u cilju održavanja stabilne glikemije i visoke razine aminokiselina u krvi
Tablica 1. Primjer dnevnog jelovnika u ciklusu povećanja mase za osobu energetske potrebe od 1900 kcal sistemom ukupna potreba +2010 kcal
Hrana |
Kalorijska vrijednost |
Doručak |
853 |
| Maslac od kikirikija, 4 jušne žlice | 376 |
| Tost od raženog brašna, 4 kom. | 360 |
| Sok od grejpa, 300 ml | 117 |
| Međuobrok | 354 |
| Naranča, srednje veličine, 2 kom. | 144 |
| Banana, srednje veličine, 2 kom. | 210 |
Ručak |
1319 |
| Meso s malo masnoće, 150 g | 300 |
| Zelena salata, začinjena, 2 šalice | 180 |
| Tjestenina, kuhana, 3 šalice | 636 |
| Umak za tjesteninu od gljiva,1 šalica | 120 |
| Sok od cikle, 200 ml | 83 |
Međuobrok |
580 |
| Tunjevina, 180 g, 1 pakiranje | 220 |
| Tost od raženog brašna, 4 kom. | 360 |
Večera |
700 |
| Rikula, salata, 2 šalice | 100 |
| Tikvice, kuhane, 3 šalice | 300 |
| Meso s malo masnoće, 150 g | 300 |
Međuobrok |
101 |
| Zrnati sir, 1/2 šalice | 101 |
Ukupno |
3907 |
Literatura:
- Clark N.: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 4th ed., Human Kinetics, 2008.
- Cribb P.J., Hayes A.: Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
- Rozenek R., Ward P., Long S., Garhammer J.: Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training, J Sports Med Phys Fitness, 2002.
Premium
