Pravilno disanje tijekom vježbanja s utezima

Kako disati tijekom vježbanja s utezima tema je u vezi koje sportaši dobivaju vrlo različite savjete, pa ne znaju koga bi trebali slušati i što bi trebali pratiti.

Najvažnije je disati!

Možda glupo zvuči naslov ovog odlomka, ali zapravo nije. Kod početnika se često događa da je sam odlazak u teretanu šokantan i tada ih još opterećuju brojnim uputama o tehnici vježbanja. Tijekom vježbanja često je nemoguća misija baviti se specifičnim ritmom disanja i primjećujemo kako bi početnici jednostavno do kraja zadržali dah. Ali na polovici jednog većeg seta od 8-12 ponavljanja već bi naveliko lovili zrak. Zato je važno barem kod prvih par treninga postići da subjekti uopće dišu, a ne pogoditi pravilan ritam disanja, pogotovo što su tada još korišteni mali utezi.

Osnovni način disanja tijekom vježbanja s utezima

Prvo nekoliko osnovnih pojmova. Mišići tijela mogu raditi tri stvari: zategnuti se, tijekom kontrahiranja duljina mišića se ne mijenja ili se duljina poveća. To su koncentrične, izometrične i ekscentrične kontrakcije. U biti, riječ je o dizanju, držanju i spuštanju utega. To je točna definicija jer sa gore-dolje, naprijed-natrag, i sličnim smjerovima se činjenične mišićne akcije ne mogu opisati. Drugačije se stvari odvijaju kod suprotnih vježbi – kod sprava. Primjerice, kod bench-pressa, ako šipka ide prema dolje, tada se poveća duljina mišića, ali kod vuče koloturom, dolazi do skraćenja mišića.

Sada se nećemo baviti izometrijom, samo koncentričnim i ekscentričnim fazama. Dakle, možda je najosnovniji pristup načinu disanja sljedeći: udisaj tijekom produljenja mišića, a izdisaj tijekom zatezanja mišića. Ima logike u ovom ritmu!

Općenito smo jači paralelno s izdisajem, pa je to preporučljivo sinkronizirati s fazama skraćenja mišića koji zahtijevaju veće razvijanje snage. Vratiti utege je lakše (ekscentrična faza), ali tada treba napraviti udisaj.

Ako tako udišeš, manje djeluješ na tlak nego pri zadržavanju zraka. Zbog toga je do sada napisano sigurnije nego ono što slijedi.

Valsalva-manevar, tlak trbušne šupljine i stabilnost kralježnice

Mada je prethodno opisano disanje najsigurnije za krvni tlak, postoje i druga gledišta koja moramo uzeti u obzir. Najkritičnija je stabilnost kralježnice!

Kod vježbi kao što su čučnjevi, dizanje iznad glave i ostalih vježbi koje opterećuju kralježnicu, važno je osigurati njenu stabilnost, pogotovo kada je već riječ o većim utezima. Postoji mnogo mehanizama za «podupiranje» kralježnice.

No, jedna od najvažnijih stvari je tlak trbušne šupljine. U trbušnoj šupljini naraste tlak, što mehanički pomaže kralješnici i na taj način se smanjuje mogućnost da ona popusti pod teretom.

Kako povećati tlak trbušne šupljine tijekom vježbanja? Metodu zovu (djelomičnim) Valsalva-manevrom. Zapravo je to aktivan način zadržavanja daha.

U svrhu povećanja tlaka trbušne šupljine koji je potreban pri dizanju utega treba učiniti sljedeće:

1. Umjesto površnog prsnog disanja izvedi trbušno disanje, gdje se dijafragma zategne, njegova kupola se izravna, a to napravi usisni efekt na pluća. Kod tzv. trbušnog disanja obujam struka se poveća (prema naprijed, a bočno se ispupči).
2. Nakon udisaja pokušaš izdisati, ali zrak ne izlazi jer s Valsalva-manevrom zatvaraš grleni poklopac.

Kako sam spomenuo, glavna prednost ove metode je što mehanički štiti kralježnicu. Nedostatak ove metode je što poveća krvni tlak. Jasno, ima onih kojima ova metoda umjesto prednosti nosi više rizika. Važno je napomenuti kako mnogi tijekom treninga nose pojas, što pomaže pri stvaranju tlaka u trbušnoj šupljini. Ako je pojas optimalno zategnut, tada se trbušni zid može dobro nasloniti i time postići odgovarajući tlak i stabilnost kralježnice.

Disanje tijekom vježbanja radi postizanja velikih rezultata

Krenimo odmah s jednim praktičnim primjerom! Sportaš čučnjeve radi s relativno velikim utezima. Vježbanje pomoću sprave je završio i spreman je za prvo ponavljanje. Tada diše na trbuh, što je ujedno dobra prilika za isticanje prsnog koša i glave (vezano za poziciju glave postoji više mišljenja, ali je sigurno da se prsa nikada “ne smiju razbit”) i primjenjuje Valsalva-manevar tijekom spuštanja, koji zadržava sve do mrtve točke koji nastaje prilikom ustajanja. Ono što se mora napraviti kod ove pozicije donekle se razlikuje od filozofije. Ja najčešće savjetujem nakon mrtve točke odmah oštro izdisati, što može povećati razvijanje snage.

Na taj način će sportaš snažno završiti ponavljanje. Potencijalni je nedostatak ako osoba prebrzo napravi izdisaj jer tada prije vremena može izgubiti Valsalva-manevrom osiguranu stabilnost.

Neki predlažu da zadržimo dah sve do kraja pojedinih ponavljanja s time da počnemo disati tek na gornjoj mrtvoj točki. Jasno da će to do kraja pružati maksimalnu stabilnost kralježnici, a s druge strane tijekom sporijih ponavljanja možemo osjetiti da nam je ponestalo zraka. Treća metoda je sporiji, «piskavi» izdisaj među zubima, što je možda najoptimalniji kompromis. Kada smo pri kraju disanja, sportaš napravi udisaj i ponovo kreće s ciklusom. Najbolje je svako pojedino ponavljanje započeti kao da je prvo. Trener tada ima mogućnost dati još jedan kratak ispravak prije sljedećeg ponavljanja ako je potreban. Kako sportaš postaje sve iskusniji, sve će samouvjerenije već tijekom spuštanja napraviti udisaj i Valsalvu i neće biti velikih pauza između ponavljanja. Ali, potrebno je mnogo iskustva kako bi izvedba Valsalva-manevra postala automatska!

Dakle, koje disanje je najbolje?

Kao i uvijek: ovisi! Na prvim treninzima potpunih početnika (kada su utezi još mali) najvažnije je da uopće dišu. Tada još imaju posla s mnogo drugih tehničkih detalja. Kod kondicioniranja radi općeg zdravlja i forme vjerojatno bi pratio sigurniju metodu «izdisaj kod naprezanja«. Ta metoda stvara manje stabilni trup, ali kod takvih ljudi nije ni toliko važno jer nema velikog zahtjeva za uspjehom, za ogromnim utezima. Pored toga, većina ljudi ne radi čučnjeve ili dizanja. Oni koji imaju postojeće srčane tegobe i probleme s tlakom također moraju pratiti ovu metodu, moraju izbjegavati  zadržavanje daha!

Nasuprot tome, zdravi ljudi koji kreću s treninzima, a orijentiraju se prema uspjehu trebaju primijeniti Valsalva-manevar, koji omogućuje nastanak većeg tlaka unutar trbušne šupljine pri zaštiti kralježnice.