Početnički trening s girjom

U posljednjih nekoliko godina značajno se proširila baza programskih sadržaja i rekvizita u svijetu rekreativnog vježbanja. Pojava Crossfita i povratak funkcionalnog treninga kao osnove u razvoju funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, prezentirali su mnoštvo rekvizita i treninga s kojima je moguće vrlo efikasno trenirati, odnosno u što kraćem periodu ostvariti što bolje rezultate.

Girja ili kettlebell jedan je od rekvizita koji vam omogućuje aktivaciju cijelog tijela prilikom izvođenja vježbi, a samim time i ogromnu kalorijsku potrošnju u samom treningu. Iako vrlo efikasan rekvizit, kettlebell je tehnički jako zahtjevan i potrebno je usvojiti i usavršiti tehničke elemente da bi iz njega izvukli maksimum. U protivnom, svojem tijelu možete napraviti više štete nego koristi.

Poput bučica i šipki, kettlebell možemo koristiti kao dodatno opterećenje u osnovnim vježbama, kao što je čučanj, mrtvo dizanje, potisak za ramena ili veslanje u pretklonu. Međutim, primarna mu je  funkcija mogućnost da izvodimo kompleksne, specifične vježbe, koje su karakteristične isključivo za taj rekvizit. Jedna od najpopularnijih vježbi s kettlebellom je swing, no uz razne varijante swinga, nudi nam mnoštvo drugih zanimljivih i efikasnih vježbi.

U početničkom treningu s kettlebellom, bazirao sam se na osnovne vježbe, ali na način da svaku vježbu izvodite tako da kettlebell držite u jednoj ruci. Na taj način ćete bolje usvojiti i usavršiti elemente koji su sastavni dio kompleksnijih i naprednijih vježbi s kettlebellom.

Početnički trening s girjom

Sve vježbe odradite u 3-4 serije, s pauzom između serija od 60 sekundi i bez pauze između vježbi.

1. Prednji čučanj

Zbog dodatnog opterećenja samo na jednoj strani tijela, ova će vježba zahtijevati puno veću aktivaciju mišića trupa od klasičnog čučnja. Zadržite tijelo u istoj ravnini i napravite 10 čučnjeva s opterećenjem na jednoj i drugoj strani.

2. Jednoručni swing

Odlična vježba s kojom ćete aktivirati skoro cijelo tijelo, a dominantno gluteus i lumbalni dio leđa. Osim toga, jednoručni swing je osnova nabačaja i trzaja s girjom. Pokušajte što više gurati kukove prema nazad i pustite tijelo s ravnim leđima prema naprijed. Sa svakom rukom odradite 20 ponavljanja.
 

3. Potisak za ramena

Početna pozicija je jednaka kao i za čučanj. Odradite 10 potisaka s jednom i drugom rukom, tako da tijelo i ramena zadržite maksimalno ravno i ruku pružite do kraja skroz uz glavu.

4. Veslanje u vagi

Primite girju u jednu ruku i dovedite tijelo u poziciju vage. Napravite jedno veslanje u toj poziciji, vratite nogu nazad i ponovite sve 10 puta na jednoj i drugoj nozi.
 

5. Iskorak s girjom u uzručenju 

Iskorak s girjom u uzručenju, dodatno će aktivirati vaše mišiće trupa i ramena i dodatno otežati izvođenje vježbe. Dodatnom aktivacijom mišića pojačat ćemo i potrošnju kalorija u treningu. Napravite po 10 iskoraka sa svakom nogom.