Periodizacija snage, 1. faza: kružni trening
U sljedeća tri članka pokušat ću na jednostavan, razumljiv i pristupačan način svim čitačima predstaviti i objasniti terminologiju i faze periodizacije snage, bilo da se radi o početniku, rekreativnom vježbaču u teretani ili sportašu na višoj razini pripreme. Teme članaka će biti:
- Anatomska adaptacija kao prvi dio,
- trening hipertrofije kao drugi dio i
- trening maksimalne snage kao treći dio.
Uz objašnjenje svakog, pojedinog dijela, na kraju će biti dodane i tablice s primjerima treninga.
Da ne duljim počet ću s prvom fazom.
1. Anatomska adaptacija (AA faza)
U ovoj fazi treninga, koja dolazi na početku trenažnog procesa, bitno je da se tijelo i njegovi lokomotorni i kardiovaskularni sistemi pripreme za daljnje faze treninga u kojima dolaze velika opterećenja. Nikako nebi bilo poželjno da dođe do ozljede u kasnijim fazama, a ekstenzivan trening snage uzrokuje velika opterećenja na tetivno- ligamentarnom sustavu. Anatomskom adaptacijom to želimo prevenirati.
Trajanje AA faze: Kod početnika, odnosno pojedinaca koji su tek „ušli“ u trening snage ova faza bi trebala trajati od 8 do 12 tjedana kako bi uspješno pripremili svoje ligamente i tetive. Neki pojedinci bi čak mogli i primjetiti porast u mišićnom volumenu. 6 do 8 tjedana je dovoljno pojedincima sa 2-3 godine iskustva u treningu, dok iskusnim pojedincima i sportašima na visokoj razini nije potrebno više od 3-6 tjedana, jer sve nakon 6 tjedana neće prouzročiti trenažni efekat, odnosno treba započeti sa daljnjim fazama treninga snage.
KRUŽNI TRENING
U ovoj fazi najbolja metoda treninga jest ona kružnog treninga. Kružni trening podrazumijeva rad na više trenažnih stanica koji će aktivirati sve mišićne skupine.
Velik broj vježbi, pogotovo onih sa vlastitom težinom, ali i vježbi koje se izvode sa bučicama, šipkama ili na mašinama su primjerene za ovakav tip treninga. Stanice bi trebale biti postavljene i osmišljene na način da se jedna mišićna skupina ne ponavlja na dvije uzastopne stanice, sve kako bi oporavak bio kvalitetniji i brži. Interval odmora bi trebao biti cca 60 sekundi između vježbi i cca 2 -3 minute među uzastopnim krugovima odnosno „serijama.“
Broj stanica bi trebao, opet, zavisiti od spreme pojedinca, odnosno za početnike 10-12 stanica, one sa par godina treninga 8-9 stanica, te one na visokom nivou treniranosti 7-8 stanica.
BROJ TRENINGA U TJEDNU
Tjedni broj treninga za početnike jest 2-3, one spremnije 3-4, te one na visokom nivou 4-5.
OPTEREĆENJE – DIZANJE TEŽINE
Kada pričamo o progresiji unutar trening, odnosno povećanju opterećenja (dizanju težina), ono bi moralo biti individualno podešeno.
Prevedeno, to bi značilo da bi početnicima opterećenje trebalo ostati na istoj razini kroz dva mikrociklusa, odnosno dva tjedna, jer je njima potrebno duže vrijeme za adaptaciju. Izuzetno loše bi bilo pasti pod utjecaj okruženja u teretani i podizati opterećenja brže od onoga što tijelo može prihvatiti. Oni sa više iskustva u treningu snage opterećenje mogu podizati kroz sve mikrocikluse, naravno držeći se propisanih smjernica (broja ponavljanja i broja serija).
PREPORUKA
U AA fazi, treningu snage može biti dodan i kardiovaskularni trening u vidu aerobnog treninga 1-2 puta tjedno. Takav oblik treninga može hiti odrađen na početku treninga ili na način da se ubacuje 10-15 minuta aerobne aktivnosti između serija kružnog treninga snage i nakon zadnjeg kruga odnosno serije.
Napomene za AA fazu:
- Velik broj vježbi je pogodan za ovu fazu
- Progresija nastupa u obliku povećanja opterećenja, krugova i broja ponavljanja
- Vježbe za jačanje stražnje lože bi trebale imati sporiju progresiju jer se ta mišićna skupina lako ozljeđuje
- Unutar zagrijavanja pažnju treba posvetiti aerobnom radu (cca 15 minuta), te dobroj pripremi za trening kroz statičko i dinamičko istezanje i vježbe mobilnosti
- Treneri sportaša moraju imati na umu da se mišićno tkivo brzo adaptira, čak i u nekoliko dana, dok je tetivnom i ligamentarnom sustavu potrebno puno dulje, ponekada i više tjedana.
Prikaz 6-tjedne AA faze za rekreativnog vježbača s prethodnim iskustvom
| Vježba | 1.TJEDAN | 2.TJEDAN | 3.TJEDAN | 4.TJEDAN | 5.TJEDAN | 6.TJEDAN |
| Nožna ekstenzija | 45/15×3 | 55/12×3 | 65/8×3 | 55/15×4 | 65/12×4 | 70/10×4 |
| Bench press | 40/15×3 | 50/12×3 | 60/8×3 | 50/15×4 | 60/12×4 | 70/10×4 |
| Sjedeće veslanje | 40/15×3 | 50/12×3 | 60/8×3 | 50/15×4 | 60/12×4 | 70/10×4 |
| Leđna ekstenzija | 40/15×3 | 50/12×3 | 60/8×3 | 50/15×4 | 60/12×4 | 70/10×4 |
| Nožna fleksija stojeća | 40/12×3 | 40/15×3 | 50/15×3 | 40/15×3 | 50/12×4 | 50/12×4 |
| Magareće dizanje | 40/15×3 | 50/12×3 | 60/8×3 | 50/15×4 | 60/12×4 | 70/10×4 |
| Trbušnjaci na trenažeru | 3×12 | 3×15 | 3×15 | 4×12 | 4×15 | 4×15 |
| Stojeća triceps ekstenzija | 30/15×3 | 40/12×3 | 50/8×3 | 40/15×4 | 50/12×4 | 60/10×4 |
Napomena: prvi broj je kilaža, drugi broj ponavljanja, a treći broj serija.
Sada kad ste naučili sve o 1. fazi periodizacije snage, vrijeme je da naučite o ostalim fazama kako bi vaši mišići još brže rasli:
Premium
