Kako ostati fit u 30-ima

Proces starenja nosi brojne posljedice i ne možemo ga izbjeći. Nedostatak ključnih hormona u organizmu s godinama uzrokuje smanjenje mišićne mase i gustoće kostiju. No to ne znači da ćete se poslije 30. rođendana zapustiti i ponašati kao starac. Znate kako se kaže za vino – što starije, to bolje. Želite li i vi s godinama biti bolji, ključno je da već sada vodite brigu o svom tijelu. Logično, nećete se oporavljati jednakom brzinom kao u dvadesetima, ali to ne znači da se u tridesetima ne možete osjećati i izgledati jednako dobro.

Slijedite ove 4 smjernice kako biste sačuvali utegnuto, mišićavo tijelo i nastavili izazivati ljubomorne poglede, iako ste već duboko u 30-ima.

1. Nahranite mišiće

S 30 godina fizički neaktivni ljudi počinju prosječno gubiti  3-5% mišićne mase svako desetljeće. Međutim, dovoljan unos proteina taj proces može usporiti. Muškarci u 30-ima jako su zauzeti zbog puno obaveza na poslu i kod kuće. Ako tome dodate vježbanje s teškim utezima, potrebno vam je puno proteina, možda i puno više nego što mislite. Svakodnevno biste trebali konzumirati 1-1,5 gram proteina po kilogramu tjelesne mase. Naime, proteini osiguravaju aminokiseline koje su nužne za izgradnju mišićnog tkiva i ostalog mekog tkiva u našem tijelu. Ukoliko želite odgoditi gubitak mišićne mase uzrokovan starenjem, jedite 30-60 grama proteina po obroku. Uvijek se odlučite za kompletne proteine, poput jaja, ribe, piletine, whey proteina, jogurta i crvenog mesa. Ponekad zbog prenatrpanog rasporeda nije moguće dobiti sve potrebne proteine iz hrane, pa ih nadoknadite u obliku proteinskog shakea ili napitaka koji sadrže esencijalne aminokiseline.

2. Svakodnevno kretanje i istezanje

Fleksibilnost se smanjuje u 30-ima, ne samo zbog cjelodnevnog sjedenja u uredu, već i zato što ste u slobodno vrijeme puno manje aktivni nego prije. Istraživanja su pokazala da se s godinama smanjuju mišići i skraćuje vezivno tkivo. Kako biste ublažili učinke ovog procesa, obavezno napravite dinamičko zagrijavanje prije svakog treninga. S 20 godina mogli ste se zagrijati na brzinu i odmah krenuti na intenzivan trening. To morate izbjegavati u 30-ima, inače ćete se brzo umoriti tijekom treninga i smanjiti opseg pokreta. Također, kako biste izbjegli tu neugodnu pojavu, svakih 20-30 minuta na poslu ustanite i kratko prošećite. Tako ćete izbjeći napetost u kukovima i ramenima te osigurati dovoljan opseg pokreta u tim dijelovima tijela.

3. Sačuvajte snagu srca

S obzirom na to da je srce mišić, i ono s godinama gubi snagu poput ostalih mišića u tijelu. Većina ljudi je na vrhuncu snage između 31. i 32. godine. U narednih 5 godina aerobni kapacitet opada. Već početkom 30-ih smanjuje se sposobnost tijela da vadi kisik iz krvi, povisuje se krvni tlak, a na arterijama se počinju stvarati masne naslage. Kako biste izbjegli starenje srca, redovnim intervalnim treninzima održavajte svoj aerobni kapacitet. Radite 3 intervalna treninga tjedno, na dan odmora ili poslije treninga s utezima. Primjerice, sprint 30 sekundi, zatim 90 sekundi hoda. Ponovite krug 5-10 puta, ovisno o vašoj formi. Nećete samo očuvati dobru tjelesnu figuru, nego ćete povećati razinu testosterona i hormona rasta i tako povećati sposobnost organizma za potrošnju masti i izgradnju mišića.

4. Povećajte razinu testosterona

Testosteron je hormon koji se povezuje s klasičnim “oznakama” muškosti, kao što su libido, agresija, mišićna masa i nizak postotak tjelesne masti. Sa starenjem razina testosterona drastično opada, smanjujući pritom sposobnost tijela za povećanje snage i mišića te potrošnju masti. Od 30. godine muškarci prosječno gube 1.5% testosterona godišnje. Istraživanja pokazuju da je niska razina ovog hormona povezana sa smanjenjem mišićne mase i gustoće kostiju i depresijom. Srećom, muškarci i tijekom tridesetih mogu očuvati visoku razinu testosterona. Primjerice, trening snage prirodno povećava razinu ovog hormona. Zato svaki tjedan bar 3 puta odradite 30-60 minuta treninga snage. Pritom radite što više kompleksnih pokreta (čučanj, mrtvo dizanje, potisak i povlačenje) koji istovremeno aktiviraju više mišića i tako povećavaju sintezu proteina te potiču proizvodnju anaboličkih hormona, poput testosterona.